Často se říká: „Všechny zdi, o které se rozbíjím, jsou v mé hlavě“, „Mnozí lidé mají Achillovu patu v hlavě“ nebo také „Od průměru odděluje hvězdy hlava“. Ve vrcholovém sportu to v době velké výkonnostní vyrovnanosti sportovní špičky platí dvojnásob. Přitom osobnost sportovce a psychická příprava zůstává stále v pozadí přípravy kondiční („mám natrénováno“), technické („mám nejlepší vybavení“) a taktické („mám plán, jak na to“). O tom všem pojednává sportovní psychologie. Psychologie sportu (nebo také sportovní psychologie) je obor aplikované psychologie, který se zabývá tréninkem, výkonností sportovce, osobností trenéra apod. Svou pozornost věnuje také např. i vztahu sportovce ke sportovnímu výkonu, tedy motivaci, a analýze předpokladů úspěšného výkonu. Tolik definice. V našich podmínkách však přiznání podpory ze strany sportovního psychologa stále vzbuzuje překvapené pohledy. „Copak je blázen?“ – tak stále ještě řada lidí reaguje na zjištění, že někdo navštěvuje psychologa. Jen malá část populace pak psychologa vyhledá jen ve chvíli extrémní životní krize. Každý, kdo chce dosahovat zlepšení ve svých výkonech, by měl do své přípravy začlenit rovnoměrně také přípravu psychickou a nečekat do doby, kdy opakovaně selhává, navzdory kvalitnímu sportovnímu tréninku, což platí pro triatlon bez výhrad. Triatlon je sice krásný, ale současně extrémně náročný sport, kombinující tři vytrvalostní sporty. Zároveň je to sport individuální, kdy každý na trati bojuje o nejlepší výsledek a zejména sám se sebou. A co lze od sportovního psychologa očekávat? Možná je dobré si říci, co nelze očekávat, a to je rychlé, okamžité řešení. Psycholog se s vámi musí nejdříve seznámit, tedy zejména zjistit, jaká je struktura vaší osobnosti, motivace podávat výkon, jaké např. používáte strategie při zvládání zátěže, stranou nemůžou zůstat ani osobní vztahy blízké i v týmu, včetně vztahu k sobě samému. Nejdůležitější krok musí na začátku učinit zejména samotný závodník – ztotožnit se a přijmout psychologa jako součást trenérského týmu a důvěřovat jeho metodám. Dobrý psycholog nakonec dokáže závodníka přesvědčit o tom, že psychologické dovednosti je možné natrénovat a osvojit si je podobně jako dovednosti fyzické.

PhDr. Soňa Haluzová (1965) vystudovala jednooborovou psychologii na MU v Brně. Celoživotně se věnuje forenzní psychologie a jako hobby psychologii sportu. Fandí sportu, a jak jinak, triatlonu obzvlášť.

Zadáte-li do googlu spojení „optimální běžecká kadence“ pravděpodobně na vás vyskočí číslo 90 respektive 180 kroků za minutu. Dále se pravděpodobně dočtete, že většina hobby běžců se vyznačuje nižším počtem kroků za minutu (okolo 160) a co vše je dobré dělat, abyste dosáhli tabulkového optima. Já mám to „štěstí“, že můj styl běhu se vyznačuje podle tabulek optimálním počtem kroků za minutu a i přesto nejsem často spokojený, když běžím přes 180 kroků za minutu. Běžecká kadence, stejně jako ta cyklistická, je často poměrně přehlížená metrika, se kterou většina běžců ani trenérů nechce, nebo neumí pracovat. Běžecká kadence spolu s dalšími metrikami poměrně dobře vypovídá o technice běžce. Když si dáte dohromady metriky jako je kadence, délka kroku a doba strávená v kontaktu se zemí – jistou představu o tom, jak jedinec běží máte okamžitě. To jsou ale stále velmi obecná fakta. Pojďme se podívat na konkrétní situace, kde je vhodné sledovat SPM (steps per minutes). Nejsem zraněný? Nejvíce a nejrychleji se kadence mění v případě nějakého zranění (roste) a není se čemu divit. Běžecká rychlost je kombinace dvou veličin: kadence a síla. Když chci zrychlit protáhnu krok (dám více síly do odrazu) nebo zvýším kadenci. Pokud jste se zranili, je dost pravděpodobné, že rychlost budete dohánět počtem kroků za minutu, než mohutným odrazem. Tento trend se projevuje okamžitě! Z běžných hodnot například 90 spm, náhle máte 92-94 spm při stejné rychlosti. Jak je vidět na obr. 1.

Typické porovnání dvou stejně zaměřených běhů (na 230-240w v základní vytr.) Kde na obrázku A můžete vidět vysokou kadenci 94 na 231W oproti tomu obr.B podobné watty 236W na kadenci 89. Možná by internet vyhodnotil, že 94 je „správně“ já však vím, že mých 94 je problém! Kadence mi slouží i jako kontrola, zda tělo je již 100% zotavené po zranění nebo zda se svaly ještě šetří právě drobnějším krokem. Když 90, tak v patřičné rychlosti Zastávám tvrzení, že optimální kadence je 90 respektive 180 kroků za minutu, ale musí tomu odpovídat i rychlost. Pokud někdo měří ke dvou metrům a půjde klusat regeneračním tempem, pravděpodobně nebude mít kadenci 90 a když ano, délka kroku bude na úrovni běžící Asiatky.

Na obrázku 2 si můžeme doložit předchozí tvrzení. Patrick Lange (dvojnásobný mistr světa v Ironmanu) při tempu 3:45min/km se dostává na 180 smp. Zpomalení na 4:15min/km pro Langeho znamená snížení spm na 172 a běh na tempu okolo 5min/km znamená další pokles spm (168). Kadenční rozptyl považuji za důležitý um, kterým by měl běžec disponovat. Když jsem před několika lety začínal trénovat lidi a pracoval jsem se základní myšlenkou optimální kadence 90, dostal se mi pod ruce jeden klient, který běžně přes 90 respektive 180 kroků dosahoval. Máš dobrou kadenci, říkával jsem, ale mluvila ze mě nezkušenost. Brzy jsem pochopil, že kadence je jeho rychlostní limit.

Na obrázku 3 daný klient zaběhl osobní rekord na 10km – kadence 99 však naznačuje jisté omezení. Jeho limit spočívá v odrazu (délce kroku). Kvalita odrazu se dá vyčíslit pomocí metriky LSS (kN/m). Metrika LSS/kg (Leg Spring Stiffness) se pohybuje ve škále 0.13 – 0.17 (čím více, tím lépe). Atlet A (obr.3) měří 185cm oproti tomu je atlet B (obr. 4), má 170cm – porovnejte průměrnou kadenci 99 versus 91. K dosažení kadence 91 (závodní tempo na 3km) je zapotřebí odpovídající délka kroku, v tomto případě okolo 1,75m. Aby atlet B byl schopný běžet tempo 2:55min/km při kadenci 91 spm je potřeba kvalitní odraz (vysoké LSS 0,16 kN/n/kg). Jakou by atlet A musel vyvinout kadenci, aby dosáhl tempo blížící se 3:00min/km?

S nižší kadenci také není vyhráno Limitace kadence platí i v nižších hodnotách. Protipólem atleta A (obr3). Je můj další klient atlet C (obr.5). Tento závodník disponuje nízkou kadencí a dlouhou dobou kontaktu se zemí, připomeňme si kadenční rozptyl Patricka Langeho napříč tempem. To atlet C neumí – kadence od 77 do 80 v poměrně vysokém rychlostním rozptylu dokládá neschopnost pracovat s vyšší kadencí kroků za minutu. Ta by rozhodně pomohla k dosažení vyšší rychlosti. Delší krok ovšem automaticky neznamená lepší odraz! LSS/kg se u atleta C pohybuje na podprůměrných hodnotách (0.13,5kN/m / kg), čemu odpovídá i doba letové fáze respektive doba kontaktu se zemí. V úvodním slovu píši, že zrychlit se dá dvojím způsobem – vyšší kadencí nebo delším krokem – ale spíš bych měl použít spojení vyšší LSS/kg. Delší krok může znamenat – krok chodecký (tedy cesta: pata – střed – špička, tím je vyšší doba kontaktu se zemí).

 

Vyšší kadence může znamenat lepší efektivitu Náš klient D, který patří mezi zkušené závodníky, zvýšením kadence dosáhl výrazně lepší efektivity běhu. Tak jak můžete vidět na obrázku 6. Z podprůměrných hodnot 79 spm vyšplhal na dobrých 86 spm. Všimněte si důležitého momentu, že daný úsek (rovina) běží na odlišných wattech 300W vs 291W při tempu 4:38min/km vs 4:32min/km. To je správný a rozhodně dobrý trend, který vidíte. Atlet D změnil techniku běhu a z „rychlochůze“ se stává běh s dopadem na střední část chodidla pod své těžiště. To dokládá kratší doba kontaktu se zemí 215ms vs 230ms. Tento příklad považuji za jakýsi mustr teorie o zvýšení kadence a tím zkvalitnění běhu.

Kadence 86 spm se v současné době zdá být jeho biomechanickým limitem (obr. 7). Atlet D je schopný zrychlit, ale nikoliv ve vyšší kadenci. Prací na vyšší kadenci jistě dosáhne pokroku, stejně jako dosáhl na tempu 4:30min/km.

Co závěrem? Rozhodně neplatí pravidlo, čím vyšší kadence, tím „lepší“ běh. Problematika kadence úzce souvisí s dalšími metrikami jako je délka kroku, doba kontaktu se zemí, letová fáza, či LSS/kg. Je potřeba na kadenci nahlížet přes zmiňované metriky. Například já bych vždy upřednostnil mít vyšší LSS za cenu nižší kadence. Změnou kadence můžeme dosáhnout lepší efektivity běhu (méně wattů na dané tempo) ale pozor! Náhlá změna kadence může signalizovat zranění. Kadence může být vaší rychlostní limitací, ať už máte nízkou nebo vysokou. Je důležité disponovat kadenčním rozptylem napříč rychlostí. Kadence je důležitá metrika, kterou stojí za to sledovat popřípadě na ni pracovat.

Pokud trénujeme a závodíme s watty, je pro nás klíčové pozorovat trendy. Dosahuji vyšších wattů? Držím stejné jako loni? Nebo snad jezdím na nižích wattech? Podobnou analýzu zvládne asi každý. V následujícícm textu se podíváme hlouběji do problematiky porovnávání výkonů meziročně.

Existují sporty, kde je progres patrný na první pohled! Takový čtvrtkař to má dané. Letošní osobní rekord 46sek, minulý rok zaběhl 47sek. Zrychlení o jednu vteřinu znamená zlepšení výkonu o 2% za rok. Stejné to mají plavci, dráhaři, veslaři a tak podobně.

Jak vyhodnotit zlepšení triatlonisty – ironmana (cyklistická část)? Oldschool trenérská škola má jednu mantru „vyšší objem – vyšší výkon“. To znamená: loni si najel 10 000km, chceš se zlepšit, tak letos musíme najet 11 000km. Ale co když takový závodník se bude triatlonu věnovat 15 let? V moderním světě pojetí tréninkového systému se bavíme o výkonu! Jednotkou výkonu jsou watty, takže se bavíme o wattech. Jak ale watty chápat? Od roku 2000 se watty pojí s pojmem FTP a tak jako atleti řeší svůj anaerobní práh, tak cyklisté řeší své FTP (maximální wattový výkon po dobu 60min). A jsme u toho! Meziroční progres můžeme porovnávát právě v růstu FTP! Vloni jsem měl FTP 280W , letos 295W, takže výkonnostní růst o 5%. Jak ale FTP změřit a jak s ním naložit?

Typickým testem FTP je „pekelná“ dvacetiminutovka. Od dosaženého výkonu odečtěte 5% a „voilà“ FTP je na světě. Nyní si na internetu přečtete, že ironman se jezdí na 75% FTP. Takže, ten kdo má FTP 300 by teoreticky IM měl jet na 225W. To je ale teorie, praxe je trochu jiná! Teď si představte situaci, že váš zimní trénink na trenažeru je postavený na kratších intenzitách. Bude tedy dost pravděpodobné, že ona 20ti minutovka se vám pojede relativně dobře. Je tedy možné z toho udělat závěr, že i Ironman se vám pojede lépe? Představte si atleta připravujícího se na závod na 5km. Dá se tvrdit, že čím rychleji poběží pětku, tím rychleji poběží maratón? Jistý předpoklad to může být, ale záruka to není. Modernější pojetí práce s watty řeší power curve – power duration obr1.

Funkce Power Duration (PD) pravidelně modeluje wattovou křivku, v tomto případě od 5h výkonu po dobu jedné vteřiny. Nejedná se o Peak Power (maximální dosažený výkon v konkrétním čase – critical power), ale jedná se o modelaci křivky za konkrétní období v našem případě rok.  Hodnota FTP je vymodelovanána (mFTP). Platí tedy pravidlo, že oněch 75% bude dobré pro Ironmana? Taky ne! WKO4 pracuje s novými metrikami jako je PMAX, FRC, TTE a STAMINA. Právě poslední termín nás pro dlouhý triatlon zajímá nejvíce! Stamina se definuje jako aerobní intenzita často v rozpětí 75-85% (obr. 2).

Obr. 2. Stamina

Tato výseč se dá považovat jako ideální zóna pro Ironmana. Dostatačně aerobní zóna, kde nedochází k hromadění laktátu. Ono rozpětí 75% – 85% předesílá, že zcela zásadní bude pro dlouhý triatlon trend posouvat Staminu co nejblíže FTP (blízko k 85%).  A jsme konecně u jádra pudla! Mezisezónní progres je potřeba řešit z více pohledů a jedním pohledem je poměr FTP (mFTP) vs STAMINA.

Obr. 3 – WKO4 Basic Stamina comparison 2017 vs 2018

Na obrázku vidíme dvě sezóny 2017 vs 2018. V roce 2017 bylo FTP vymodelováno na 362W a STAMINA 87%. Rok 2018 přinesl změnu (nárůst) FTP 373W, ale STAMINA byla v poklesu 76%. Jak tedy tomu rozumět? Optikou samotného FTP jasně musíme mluvit o progresu, konkrétně 3% vykonnostního růstu! Ale bude závodník i rychlejší v Ironmanu? Bohužel ne v plném potencionálu! Stamina z krásných 87% klesla na průměrných 76%. V roce 2017 byl závodník schopen jet blíže svému FTP, než v roce 2018. To lze do jisté míry potvrdit i grafem PeakPower 2017 vs 2018. Kde v roce 2018 je patrný progres od 12min dále, ovšem v roce 2017 PeakPower vymodelal odlišnou křivku.

Obr 4. Peak Power comparison 2017 vs 2018

Zde můžeme mluvit o tzv. extenzitě (trénink na konkrétných wattech, kde cílem bylo držet výkon po delší dobu). Rok 2018 je více o intenzitě (dosáhnout konkrétního wattového výkonu v daném čase). Strmější vývoj wattové křivky, vyšší FTP a nižší % Staminy to jasně dokládá.

Obr. 5 rozvoj výkonnosti Intensive vs Ectensive

Jaký si vzít závěr? Hodnocení sezóny patří mezi základní práci ať už trenéra nebo samotného závodníka. Práce s watty nám poodhaluje mnoho tajemství, na které je potřeba pohlížet zvlášť obezřetně, ať nedochazí k mylným interpretacím. Na druhou stranu interpretace ukazaje cestu, kterou by se měl trenér/závodník vydat. Konkrétně v tomto případě naší snahou bude udržení stávajícího FTP, ovšem extenzivně přiblížit STAMINU z 76% na 85% – jak se to povedlo, na to si musíme rok počkat.

Keňan Eliud Kipchoge na sebe strhl obrovskou mediální pozornost, když v Berlíně zaběhl světové maximum, které má nyní hodnotu 2:01:39. Vyšlo mnoho odborných,či méně odborných článků o tomto výkonu a zde je další z nich. Aktuálně jsme 100 vteřin od prolomení hranice dvou hodin! To znamená běžet o 2,4 vteřin na kilometr rychleji, než je současné světové maximum. Snadný, či nemožný úkol? Zaručeně je to v lidských možnostech a je otázkou času, kdy to padne. Pravděpodobně je to jedna z nejočekávanějších sportovních met, na kterou nejen atletický svět stále čeká.

Podobných met atletická historie zná mnoho, za zmínku ale stojí 100m pod 10sek. Magickou metu jako první zdolal Jim Hines v roce 1968 (9,95 měřeno elektronicky). Další obrovskou atletickou výzvou byla míle pod 4 minuty. Ta meta byla prolomena v roce 1954 Angličanem Rogerem Bannisterem a mohl bych pokračovat dále.

Nyní čekáme na maratón pod 2hodiny! A Kipchoge je tomu nejblíže. Vlastně již dříve byl, když si Nike vytyčil projekt Breaking2. Tento projekt nás naučil hodně a možná víc než si spoustu lidí uvědomuje. V Monze chybělo Kipchogemu 25 vteřin na prolomení hranice 2 hodin (přesto by rekord nemohl být uznán – nejednalo se o klasický závod). Co zásadního nám ale projekt Breaking2 ukázal?

Vedou se diskuze, jak běžet maratón a máme tři možnosti:

1) negativ split (první polovina pomaleji, než ta druhá)

2)pozitiv split (první polovina rychlejší, než ta druhá)

3) běžet na dané tempo

Stará škola mluví o negativ splitu, mnoho lidi běží pozitiv, ale při projektu Breaking2 běželi na dané tempo. Stejně mluví  například i držitel světového rekordu v hodinovce Bradley Wiggins, který hodinovku rozjížděl na cílené watty (čas na okruh). Proč, ale tedy Kipchoge v Berlíně zaznamenal při světáku negativ split? Nebude náhoda, že v Berlíně se často běží negativ splitem: Kipchoge 2:01:39 2018, v roce 2014 Denis Kimetto zaběhl svěťák (2:02:57 – 61:45/61:12) opět na berlínském maratónu. Gebrselassie v roce 2008 zaběhl světové maximum 2:04:26 (62:29/61:57) a kde jinde než v Berlíně! Výjimkou je snad pouze Patrick Makau, který stanovil nové maximum v Berlíně v roce 2011 (61:44/61:54). 8 z 10 nejrychlejších mužských maratonů bylo běženo v Berlíně a 3 ze 4 světových rekordů (maxim) padlo právě negativ splitem. Ale i přes tento fakt inženýři a experti v Nike pracují s taktikou běžet na cílené tempo!

Čím je berlínská trať tak výjimečná?

  • Minimum zatáček, žádné kostky
  • Dobré clonění větru (málo otevřených míst)
  • Značení optimální trajektorie modrou čárou
  • Závěr má mírně klesající tendenci

Zdá se, že právě tyto prvky Berlín dělají nejrychlejším maratónem na světě! Říká se, že maratón začíná na 30.km a právě za touto metou má berlínský maratón mírně klesající tendenci. Přináším drobný důkaz o tom, že závěr Berlínu je rychlý.

(Obr.1 porovnání posledních 13 km na berlínském versus bratislavském maratonu)

Pojďme se podívat na dvě podstatné metriky: rychlost, tedy tempo na kilometr vs watty, tedy výkon. Levá polovina obrázku 1 je závěrečných 13 kilometrů v Berlíně, kde na tempo 3:58 bylo potřeba 251 NP. Pravá polovina obtázku je závěrečných 13 kilometrů na bratislavském maratónu a nyní pozor! Na stejných wattech 252NP dalo tempo 4:05min/km. Tedy stejný výkon ale rozdílné tempo! Samozřejmě obrovský vliv na tento fakt má profil.

V loni jsem dělal výzkum ohledně negativ splitu. Dostalo se mi do rukou 12 maratónu zaběhnutých touto taktikou. 11 z nich byl neplánovaný negativ split. Všech 11 vzorků spojovalo jedno tvrzení „rozběhl(a) jsem to opatrně a když jsem zjistil(a), že se mi běží dobře, zrychlil(a) jsem. Pouze jeden vzorek byl cílený NS. Myslim, že stejný případ platí i pro Kipchogeho. Dle dostupných informací se plánoval čas 2:02. Půlka byla 61:06 (plán byl 61:00), druhá polovina 60:33. Jak je to možné? Vidím zde dva významné faktory :

  • Berlínský maratón (první polovina je pomalejší, než ta druhá)
  • Psychika sportovce, když zjistíte, že běžíte na světové maximum a nohy máte dobré. Umím si představit, co to udělá v hlavě. Obzvlášt, když víte (to Kipchoge ví moc dobře), že druhá polovina závodu je rychlejší než ta první.

Optimální trať na rekord jsme tedy našli. Trať by podle všeho měla mít závěr z kopce (avšak není to Boston maraton, kde čas nemůže být uznaný jako světové maximum).

(obr. Piterest.com)

Co dalšího jestě můžeme ovlivnit? Co nám pomůže ke zdolání rekordu? Kvalitní vodiči! Hans Van Dijk v knize Secret of Runnig mluví o rovnici odporu vzduchu (CdA 0.24m2 při sólo běhu) vs (CdA 0.20m2 při pacemakingu) neboli podle Hanse Van Dijka by Kimetto (předchozí rekordman) v Berlíně běžel o 1,5min pomaleji, kdyby neměl vodiče! (2:04:21 sólo vs 2:02:57 s vodiči!) a Project Breaking2 nám v tomto ukázal cestu. Kipchoge byl v Monze obklopen vodiči ve formaci kosočtverce, ti se pravidelně střídali (to atletická pravidla neumožňují) a běželi s ním prakticky až do cíle. V Berlíně běžel Kipchoge 17 kilometrů sólo! Tedy kolik vteřin by ušetřil, kdyby měl vodiče do 35. km? Pravděpodobně okolo 20 sekund.  Ke zdolání bariéry dvou hodin bude zapotřebí mít více kvalitních vodičů!

Dalším významným faktorem je teplota vzduchu. V Monze bylo 12-15 stupňů, letos v Berlíně výrazně tepleji 18-20 stupňů. Optimální teplota na maraton je 5-9 stupňů!

(Obr2. vliv teploty na výkon v maratonu)

Každý stupeň navíc má vliv na celkový výkon! U amatéra běžet v optimální teplotě nebo když je teplo, může znamenat rozdíl až 20%! U světové třídy je tento rozdíl daleko menší! (viz obrázek 2, Secret of Running). Kipchogeho smůla byla, že původní termín berlínského maratónu je o 14 dní později, tedy lepší předpoklad optimální teploty.

Dalším dílem do mozajky je povrch! V Monze je kvalitní povrch pro F1, v Berlíně je pak mnoho kvalitních silnic s dobrým povrchem, absence kostek a minimum přeběhů přes tramvajové koleje. To opět hraje velkou roli! Vzpomeňme, že světové třídě jde o to běžet 2,4 vteřin na km rychleji, než je současný rekord. Povrch má na rychlý čas značný vliv. 1% z výkonu se ztratí horším povrchem, 3% lesní cesty, 6% kros. Vzpomeňme, jak se nám běží, když jdeme běhat úseky na dráhu!

Celý projekt Breaking2 byl „malou“ reklamou na kosmické boty Vaporfly4%, které slibují zlepšení efektivity o 4%. Pomocí běžeckých wattmetrů, které i v Nike používají víme, že obuv má na běžeckou efektivitu značný vliv! Je možné, že boty dělané na míru běžči mohou zlepšit efektivitu o 4%! Obrázek ukazuje 2x500m jednou běženo v silničních botách, druhých 500m v tretrách. Stejný čas, stejné tempo ale odlišné metriky. V silničních botách měl běžec lepší efektivitu a to výrazně! Boty mají vliv na celkový čas a ne vždy platí zaběhlé fráze. Běžecký wattmetr dokáže přesně určit zlepšení, či zhoršení efektivity. Nebo-li kolik wattů na dané tempo je zapotřebí, trend by měl být – čím míň wattů, tím lépe. Stejně jako na obrázku 3 (500m za 1:24 na 333,7w vs 500m za 1:24 na 338.6w)

(Obr. 3 porovnaní boty pomocí STRYDU)

Vše nám zapadá do mozaiky! Máme rychlou trať, máme dobrou teplotu, máme dobrý povrch, máme vodiče, máme vybavení a máme Kipchogeho, který je v současné době největší hvězdou světového maratónu.  Kipchoge ale potřebuje konkurenci, která mu bude šlapat na paty stejně jak to vidíme v ostatních sportech. Kipsang z konkurenčního Adidasu se už nezdá být tak rychlý a v 36 letech se zrychlení nedá očekávat. Co Mo Farah? Ten má 10 km zaběhnuto pod 27minut (stejně jako rychlíci Kipchoge, Bekele, Gebrselassie), prostředky i podporu má, na kontě má zatím pouze dva maratóny – PB 2:06:22 běženo v Londýně, kde muži neběhají, tak rychle jako v Berlíně, až na Staneyho Biwotta (2:03:51, 2016). Navíc se letos v Londýně opravdu závodilo. První pětka za 13:48 to jasně dokládá!

Četl jsem články o lidských limitech v souvislosti s výkonem Kipchogeho. Rád bych zdůraznil, že dřív se začalo létat do vesmíru (1961), než byl ženský maratón (1984) součástí OH. Doktoři a specialisté na sportovní medicínu se totiž dlouho domnívali, že běžet maratón není v ženských silách. Dnes už se mluví jinak, když světové ženské maximum má hodnotu 2:15,25! Jinak se bude mluvit za x let, až se běžně bude běhat pod 2hodiny, stejně jako dnes se běhá půlmaratón pod hodinu.

Autor textu Mgr. Tomáš Mika

 

 

 

V minulém článku jsem se věnoval problematice výška vs váha oproti výkonu pro muže, tento článek přináší světlo do stejné problematiky, tentokrát v ženské kategorii. Jak vypadá běžná vítězka na Havaji? Typická šampiónka z Havaje váží v rozmezí 50-63 kg a měří od 160 do 175cm. To je samozřejmě poměrně široké výškové spektrum. Pojďme se však podívat na šampiónky, které na Havaji pokořily hranici 9hodin. První z nich je fenomenální Chrissie Wellington, ta v roce 2009 stanoví nový traťový rekord, který má hodnutu 8:54. Wellington měří 170cm a váží 60kg (oficiálně), ale skutečně tak 56kg (kdo ji kdy viděl ve formě naživo, jistě mi dá za pravdu). Další z klubu sub9 je Mirinda Carfrae, ta vyhrála v roce 2010 s časem 8:58. Australanka disponuje odlišnou postavou než Britka. Mirinda má 161cm k tomu 51kg. Třetí do party Daniela Ryf, ta se svými 175cm a 63kg v roce 2016 stanovila nový traťový rekord 8:46. Máme tu tři odlišné somatotypy, které dokázaly podat mimořádný výkon. Trend však udává poslední zmíněná. Mirinda Carfrae je excelentní běžkyně, která drží na Havaji traťový běžecký rekord 2:50,26 z roku 2014. Nutno zmínit, že jen hrstka PRO mužů běželo rychleji. Mirinda disponuje tělesnou váhou 51kg! To je na úrovni světové špičky maratonkyň (Vrabcová-Nývltová 48kg, Flanagan 48kg, Paula Radcliffe 54kg -173cm). Nízká váhá se často rovná vysoké efektivitě běhu, neboli málo wattů na kilometr. Jak si ale Mirinda vede na kole? V roce 2014 cyklistickou část obsolvovala za 5:05 (debutující Ryf jela 4:54:33).  Mary-Beth Ellis (54kg, 163cm), která jela kolo o 4 minuty rychleji než Carfrae, držela výkon na neuvěřitelných 3,9w/kg – tedy 213w! Připomeňme si, že světová mužská špička jede wattové rozpětí 3,7-4,2 w/kg! Ovšem na rovině je potřeba brát v uvahu obsolutní čísla tedy 280-315w. Dá se předpokládat, že Carfrae jela na úrovni 190w (3,7w/kg).

Pojďme se detailněji podívat na jednotlívé metriky. Mary Beth držela výkon na 213w (3,95w/kg) s intenzity faktorem (IF) 0.82 tedy její hodnota FTP bude na hranici 260w! Za jízdu nasbírala 322 TSS bodů (training stress score, 60min na 100%FTP se rovná 100bodů), dnes víme, že mužská elita během Ironmana získá 270-310 TSS. Mary Beth Ellis jich nasbírala 322! Co z toho vyplývá? Použil bych slova ze známé pisníčky bratří Nedvědů „holky těžší to maj“! Neboli Ellis drží intenzitu mužů (IF 0.82) a vysoké watty na kg – jen jede daleko pomaleji.

Pojďme se podívát na záznam Maika Twelsieka (Kona 2014) – nejrychlejší cyklistický výkon toho roku IF 0.82 (Ellis 0.82), W/kg 3.59! (Ellis 3.9w/kg), 306TSS (Ellis 322) a čas kola 4:24 (Ellis 5:01)! Otázka zní jak je možné disponovat více watty na kg a přitom jet výrazně pomaleji? Marginální roli bude hrát somatotyp: Twelsiek (186cm, 76kg) Ellis (163cm, 53kg) – jen potvrzení toho, že na rovinatém profilu je třeba koukat na absolutní čísla (300w vs 213w). Další podstatným bodem bude posed, tedy aerodynamika, odpor vzduchu (CdA). Vyšší postava se rovná lepší variabilita nastavení posedu.

(Twelsiek vs Carfrae). Na první pohled musí být patrné vyšší CdA u Carfrae. Carfrae tedy nelze považovat za „špatnou cyklistku“ jistě disponuje vysokými w/kg, ale její výška značně limituje její výkon na rovině! Chrissie Wellington (170cm, 60kg) se zdá být lepší postava na dlouhý triatlon – 170cm dovolí lepší (variabilnější) posed, delší končetiny (páka) umožní vyšší wattový výkon.

Ironman Hawaii 2009 – čas kola 4:52! Wellington byla schopná i velmi kvalitně běžet se svými (57-60 kg), v roce 2011 při svém posledním triumfu zaběhla na Havaji neuvěřitelných 2:52. Britka měla jednu slabinu a tím bylo plavání!

Třetí fenomén je Daniela Ryf (175cm, 63kg). Ryf v současnosti udává trend na dlouhé distanci. Letos na Ironman Frankfurt Ryf zajela cyklistickou část 185km za 4:40 (Patrik Lange – mistr světa z 2017) jel o 11 minut rychleji, nutno poznamenat, že v silném tandemu Frodeno, Amberger, Nilsson – Ryf jela sama! Předpokládám, že Ryf umí jet 4w/kg a při 63kg lze očekávat  wattový výkon okolo 240-250w! Kolik jel Lange? Dá se soudit, že jeho výkon bude okolo 260W. Ryf rok od roku zlepšuje svoji cyklistickou část, v roce 2016 na Havaji vyhrává Ryf, druhá končí Carfrae – rozdíl v cyklistické části mezi děvčaty je 18minut! Cyklistický havajský traťový rekord 4:44 drží Karin Thuerig (67kg, 180cm)! Opět se potvrzuje domněnka vyšší a těžší ženský jezdí rychleji.

MS v 70.3, které hostila Jižní Africa se krásně potvrzují předchozí slova – vítězí Daniela Ryf, která těžkých 90km zajede za 2:15 (40km/h), sekundovat ji byla schopná pouze vycházející hvězda Lucy Charles (174cm, 58kg) – opět dívka blížící se hmotnosti 60kg. Třetí v pořadí skončila Němka Anne Haug (164cm, 52kg) a jak si vedla? Dle předpokladů: na kole od Ryf dostala více než 8minut! Haug naopak předvedla nejlepší běh dne 1:15,11. Klasický „Carfraeovský“ přístup, vždyť mají skoro totožnou postavu.

Člověk se může ohradit fakty, že i malé závodnice zajedou dobře na tratích Ironmana – dobře ano, výborně nikoliv. Hranice kvality v dnešní době je pod 9hodin – to lze pokořit (znám to z vlastní zkušenosti) i s časem kola přes 5hodin (mužská elita kolo jezdí o 40minut rychleji), takže závodnice typu: Jackson 54kg, Lehtonen 51kg a další, mohou podat kvalitní výkon pod 9h, ale na světové maximum 8:18 (Roth, Wellington) myslet nemohou.

Závěrem zopakuji předchozí slova. Pryč je doba, kdy Ironmanu dominovaly závodnice vážící okolo 50 kilogramů (Badman, Newby-Fraser, Carfrae). Cyklistická část klade vysoké nároky na wattový výkon (3,3-4 w/kg) tedy (230-250w). Abyste dosáhli takového výkonu je potřeba vážit okolo 60 kilogramů. I s takovou vahou ovšem lze podat velmi dobrý běžecký výkon (pro ženy tempo 4:15min/km, tedy 235w při solidní efektivitě).

Cyklistická část tvoří největší výkonnostní propad mezi FPRO a MPRO, vždyť Lucy Charles je schopná sekundovat ve vodě mužskému prvnímu balíku, Mirinda Carfrae zase je (byla) schopná běžet na úrovni mužské první pětky! Neznám však ženu držící 280-310w po dobu 4:20.

 

Běžecká historie pamatuje mnoho milníků v oblasti vedení tréninku. Já sám jsem zaznamenal dva: Prvním je trénink řízený podle tepové frekvence, doprovázený nekonečným množstvím laboratorních testů laktátové křivky. Druhým velkým milníkem je příchod GPS sport testerů. Paralelní revoluci zažila i cyklistika, kterou obohatilo měření výkonu, Watty. Nejprve se jednalo o  nástroj světové smetánky a běžný smrtelník si musel ještě pár let počkat, než své kolo upgradoval o Wattmetr. Nyní jsou měřiče výkonu tak dostupné, že není výjimkou mít Wattmetr i na „zimáku“.

Bylo jen otázkou času, než něco podobného dorazí i k běžcům. Bylo by přece skvělé kvantifikovat úsilí  vynaložené k dosažení nějakého času, či během intervalu, že? Kdykoliv se dívám na běžce, zaobírám se tím, jak u běhu vypadají. U některých připomíná těžkopádnou práci, u jiných zase dokonalou harmonii. Často se ptám, kolik úsilí musí takový běžec vynaložit různými pohyby navíc, nebo naopak kolik energie ušetří afričtí běžci oproti bělochům? Efektivita a ergonomie pohybu mají totiž nemalý dopad na ekonomiku běhu, to je nám všem jasné. A jasné by nám mělo být, že se  ten dopad dá měřit.

Image result for stryd

Člověk se při běhu pohybuje ve třech směrech (žijeme přece v trojrozměrném prostoru). Je to pohyb dopředný, frontální (o ten nám jde nejvíce), pohyb výškový, vertikální (nechtěný, nicméně pro běh nezbytný) a pohyb stranový, laterální (nechtěný, čistě neužitečný). Právě moderní technologie nám umožňují všechny tyto pohyby měřit akcelerometrem – dopředný pohyb je délka kroku, výškový pohyb je vertikální oscilace,  nezbytná pro překonání gravitačního pole Země, ale co takové pohyby stranové, laterální?

Dnes již máme dostatek statistických dat od tisíce běžců, všude se dočteme o optimální kadence při běhu (třeba 90 respektive 180 kroků za minutu), maximální vertikální oscilaci (by měla být do 10 %) a podobně. Ale tato čísla z vás běžce neudělají. Tajemství běhu se skrývá ještě o kousek hlouběji a nyní máme konečně technologie, které velkou část tajemství poodkryjí.

Image result for stryd

Stryd kvantifikuje efektivitu našeho běhu. Abychom běželi, musíme za vynakládat nějaké úsilí, výkon, měřený ve Wattech. A výkon, a jemu odpovídající Watty, má každý člověk jedinečné – záleží na váze, stavbě a skladbě těla, technice běhu a dalších faktorech. K tomu, abychom mohli naměřené Watty porovnávat mezi sebou, nám slouží jednoduchý normalizační přepočet – výkon/hmotnost, W/kg , čili Watty na kilogramy. Ale pozor; neznamená to, že dva lidé co poběží se stejnou hodnotou Wattů na kilogram, budou mít stejnou rychlost! Velmi pravděpodobně nebudou. A jsme u toho!

Vzpomeňte si na naše tři složky pohybu (frontální, někdy též zvána horizontální, vertikální a laterální). Jejich vzájemný podíl je totiž klíčový pro efektivitu běhu! A zde pro mě Stryd hraje zásadní roli, protože umí určit, kolik výkonu, Wattů, přijde z našeho celkového výkonu vniveč (vyšší podíl laterálních a vertikálních sil)! Dva běžci stejné hmotnosti poběží například s výkonem 250 W (nic neříkající číslo), běžec A ztrácí 20 % výkonu balastními pohyby, zatímco běžec B ztrácí třeba 30 %. Tuto veličinu Stryd nazývá Form Power a tvoří základní pilíř „běhání s Watty“. Zde je důležité si uvědomit, že na rozdíl od cyklistiky neplatí rovnice vyšší výkon ve Wattech = vyšší rychlost! U běhu platí, že čím nižší je podíl mezi Form Power a Power, tím je běh efektivnější (a tudíž rychlejší). Jistě známe všichni ten pocit, když si správně naplánujeme konkrétní tempo v závodě a první kilometry se nám běží „zadarmo“, zatímco v závěru závodu máme co dělat, aby tempo neklesalo. Co se v těle děje? Ztráta energie, svalová únava a zhoršení techniky (efektivity pohybu)! Nyní máme možnost právě ten třetí bod podchytit a analyzovat.

Stryd nabízí i další funkce a metriky, které nám pomohou přiblížit se běžeckému ideálu nebo dosáhnout lepších výsledků. Je teď na nás, trenérech, abychom našli cesty a metody, které povedou ke zdárnému cíli. Samozřejmě jsme na začátku bádání. Nové technologie přinášejí nová poznání a poskytují nám fascinující informace.

 

Tréninkové zázemí nedaleko americké Sarasoty je pro triatlonový trénink jak stvořené. Trénink na Floridě je pro mě vítanou změnou. Byl jsem velmi zvědavý, jak se tu dá trénovat, a musím konstatovat, že dobře. Po tomto soustředění se už vůbec nedivím, jak rychlé časy se dosahují při Ironman Florida, nebo Ironman 70.3 Miami. Je zde absolutní rovina, a když se chytne dobrý vítr, hodinový průměr na kole začíná číslicí 4. Prakticky každá silnice má svůj pruh pro cyklisty, nebo odstavný pruh, kde se dá slušně jet. Řidiči, na rozdíl od Evropy nejsou na cyklisty tolik zvyklí, takže na vás koukají malinko jako na exota. Přesto jsou dost ohleduplní. Tratě jsou monotónní a ubíjející, ale sem tam se objeví pár pěkných pohledu na místní faunu a flóru. Pár mých tréninků jsou na https://www.strava.com/athlete/training. Kopce zde opravdu nehledejte, ty zde nejsou. Přesto i na rovině se dá kvalitně potrénovat a s kombinací se silným větrem, který tu denně vane, se trénink stává náročným. Nejhezčí trasa vede přes Longboat Key, ale počítejte s hustějším provozem a častými semafory. Pokud chcete mít jízdu bez jakéhokoliv narušení směřujte to směrem Myakka City,Ona nebo Duette.

Plavecký trénink zde nemá chybu. Místní bazény jsou v yardech. Když chcete, aby váš trénink měl ty správné parametry, použijte tento přepočet: http://www.swimmingworldmagazine.com/results/conversions-iframe.asp. Plavání v oceánu jsem nezkoušel, ale věřím, že by šlo o skvělý zážitek. Ostatně k plavání lákají všudypřítomná jezera, ale na to pozor, jsou v nich aligátoři a to prakticky všude. Doporučuji tedy zůstat u bazénu. V bazénech zde moc lidí neplave (když nepočítám sportovní kluby), a když si někdo jde zaplavat většinou kraulem, takže „shere“ o dráhu je pohodlný.

Pro běžecké tréninky je Florida ráj. Samá rovina a dlouhé běžecké tratě jen tak neomrzí. Navíc se neustále dá kochat místní faunou. Dominantní atrakcí jsou zmiňovaní aligátoři, ale i želvy a volní ptáci. Jakmile chcete trénovat na dráze, dá se najít ve vašem okolí pomocí této webovky http://run.isport.com/running-tracks/us/florida/sarasota/. Většina atletických oválů patří k nějaké univerzitě, ale většinou vstup na sportoviště je volně přístupný veřejnosti. Dráhy jsou tu standardní 400metrové ovály.

Trénink na Floridě je neskutečný zážitek. Škoda, že cesta sem je tam daleká.

Je za mnou letošní sezóna, i když o týden dříve, než jsem čekal. Posledním závodem měl být závod Ironman na Mallorce, kde jsem loni obsadil v kategorii MPRO 9. místo. Letos jsem měl ambice ještě vyšší, ale administrativní problém s přihlášením na závod mi veškeré tyto cíle překazil. Neochota s tím cokoliv udělat z řad organizátorů a hlavně bývalých špičkových závodníků mě udivuje.

Letošní rok jinak hodnotím na výbornou. S trenérem jsme potvrdili, že jdeme správnou cestou a výkonnostní progres je toho jasným důkazem. Všechny mé výsledky najdete v sekci – výsledky, ale rád bych vyzvedl dva – Ironman Nice (6. MPRO), kde jsem finišoval v novém českém maximu 9:00,40. Za druhý kvalitní výsledek považuji mé vystoupení na MČR – Pilman 2015. Zde jsem získal titul mistra České republiky ve středním triatlonu. Výsledek považuji za kvalitní, ale více si cením samotného výkonu.  Na české půdě se mi poměrně dařilo. Překvapením pro mě byl výsledek z českého poháru v krátkém triatlonu v Nymburku (intervalový start), kde jsem obsadil 4. místo. Malinko zklamaný jsem byl po Czechmanu (2. místo), zde jsem si věřil na vítězství, zvláště při absenci Filipa Ospalého.

Za hranicemi, kromě Nice a olympijského triatlonu v Kolíně nad Rýnem, se mi ne zcela dařilo, i když zde jsem startoval v rámci přípravy na své vrcholy. Střední triatlon se strašně zrychluje a zajet super výsledek znamená zajet super kolo a to se mi zatím ve světě na půlce nedaří. I když na Ironman Mallorca 70.3 jsem podal v cyklistice solidní výkon – 3 minuty ztráta na Raňu a 5 minut ztráty na hlavní pole nebyla tragická.

Velmi spokojený jsem byl na olympijském triatlonu v Kolíně nad Rýnem, kde jsem v cyklistické části sjel čelo závodu a až na běhu jsem podlehl bývalému olympionikovi Jaskolkovi. Zde jsem bral 2. místo. Dobrý výsledek jsem si odvezl i ze Slovenska. Na Slovakmanu 113 jsem vybojoval 3. místo v nabité konkurenci závodníků slovenské i české špičky. Před závodem se mluvilo i o silných Maďarech, ale ani ty do pódiového umístění nepromluvili.

Dalším silným momentem sezóny byl půlmaratón v Pardubicích, po x letech jsem zde prolomil můj osobní rekord a stanovil tak nové maximum na 1:12,29.

Sezóna byla dlouhá, náročná, radostná i frustrující – to vše ale ke sportu patří a co člověka nezabije, to ho posílí. Už střádám plány na další rok a samozřejmě se chystám hlavně na mezinárodní závody Ironman nebo Challenge. Rád bych se v dobrém světle představil i na české půdě, kde kvalita závodů rok od roku roste, stejně jako výkonnost soupeřů.

Velké poděkování patří mé manželce, rodině, vám fanouškům, sponzorům a partnerům, bez kterých by vrcholový sport dělat nešel. Speciální díky patří lidem, kteří se podíleli na tvorbě těchto webových stránek.

Závěrem bych chtěl i pogratulovat mým svěřencům, kteří zažili úspěšnou sezónu. Padlo mnoho osobáků, ale i kvalitních výkonů, na které jsem náležitě hrdý.

Přeji příjemnou rekonvalescenci po sezóně a hodně sil a motivace do sezóny 2016.

Očekávaný závod v Šamoríně dopadl dobře. Samotný Slovakman113 hostí sportovní centrum Elements Resort, který nabízí neskutečné sportovní vyžití. Elements Resort ještě není kompletně dostavený, to však nebyla překážka k tomu uspořádat zde závod, který má velké ambice. Protože hotely nejsou dostavěny, bydleli jsme v nedalekém penziónu.

Den před závodem předchází tradiční rozjetí. Ráno jsem dal 7 kilometrů podél přehrady, které jsem proložil pár úseky, odpoledne jsem projel trať závodu (31 kilometrů).

V den závodu panovalo přívětivé slunné počasí, které narušoval jen silný vítr. Startovní listina slibovala kvalitní výkony a mně dobře obsazený závod svědčí – motivuje to k lepšímu výkonu. Před závodem a papírových předpokladů soupeřů jsem si kladl za cíl obsadit TopTen. Hodně se mluvilo o kvalitních závodnících z Maďarska (Hankó atd..), mluvilo se i o Františku Kubínkovi, který se chystal na premiéru na střední distanci, nebo o stálicích slovenského triatlonu.

Plavecká část se odehrála na přehradě. Velké vlny a studená voda (16,5 stupňů), tak by šlo charakterizovat plaveckou část. Věděl jsem, že se vytvoří skupina silných plavců a tak se také stalo. Plavání opanoval Fana (Kubínek) v závěsu s Ospalým a dalšími dobrými plavci. Z vody jsem šel se ztrátou 2 minut na čelo (25:20), což je můj plavecký standard.

Cyklistická část postrádala originalitu – 15 kilometrů tam a 15 zpět podél hráze. Tam v totálním větru a zpět po větru. Brzy se kolem mě vytvořila kompaktní skupina, které tempo udával především Lukáš Krpec (s pověstí silného cyklisty). Věděl jsem, že Lukáš bude na kole aktivní a to jsem uvítal. Tvrdou práci odvedl hlavně s větrem v zádech, kde jsme doslova letěli – Garmin mi ukazoval daleko přes 50km/h. Postupem času jsme dojeli pár soupeřů a nejvíc mě překvapilo dojeti Maďara Hanka (4. místo z Ironman 70.3 Budapešť) ve druhém okruhu. Zbytek cyklistické části byl o změně tempa, na které doplatil mladý Majer i Hankó. Do depa 2 jsem přijel s Lukášem Krpcem na průběžném 4. a 5. místě.

Běh je moje oblíbená disciplína a i zde mě podržela. Nasadil jsem rozumné tempo okolo 3:40/km a to jsem se snažil držet. Měl jsem informace o soupeřích přede mnou (Ospalý byl v nedohlednu, za to Láďa Dvořák a Džalaj na dohled). Džalaj podlehl okolo 10. kilometru, ale Láďa odolával. Jednu dobu to vypadalo slibně, ale ani já jsem neudržel nastolené tempo a možná příliš brzo se spokojil se třetím místem. Závěr jsem kontroloval a finišoval jako třetí muž. Filip Ospalý ukázal, že na půlce nemá konkurenci. Láďa zajel výborný závod a vrátil mi porážku za nedávného Pilmana, kde on bral 2. místo.

Kdyby mi někdo před závodem řekl, že budu třetí, bral bych to všemi deseti. Nakonec jsem se musel spokojit se třetím místem, které ale vnímám jako úspěch. Má letošní bilance na poháru je fajn – Czechman 2. místo, Pilman 1. místo,  Slovakman113 3. místo.  Za 14 dní se chytám na můj vrchol sezóny Ironman Mallorca. Loni jsem zde bral 9. místo v MPRO a letos myslím ještě výš.

Výsledky ZDE