Těšili jste se po zimní přestávce na start triatlonové závodní sezóny? Už je tady! Tlak a napětí, které je přirozenou součástí každého závodu, však může optimální výkon značně ovlivnit. Dá se s tím vůbec něco dělat? Ano, skoro vše lze natrénovat, nic se ale nestane přes noc.

Předstartovní tréma sama o sobě neznamená nic negativního. Ba naopak, pokud se hranice napětí pohybuje ve stavu správného „nabuzení“ (tzv. aktivační úrovně) s přiměřenou dávkou adrenalinu, pomůže sportovci udržet koncentraci a vést ke skvělému výkonu. Problém však představuje extrémní stav předstartovní „horečky“ na straně jedné s typickým neklidem, dychtivostí, ale i roztěkaností či předstartovní apatie na straně druhé, kdy je jedinec zkrátka bez energie, nadšení i očekávání. Oba tyto stavy vedou k nežádoucím psychosomatickým potížím (např. bušení srdce, třes, zažívací a dýchací potíže) a zhoršení motorických funkcí (např. těžké nohy, zhoršená koordinace pohybu, špatná technika).

Základem úspěchu každého sportovce je kvalitní příprava se vším všudy. Sem patří například mimo jiné včasná příprava na závod, tedy „co na sebe a co do sebe“. Začátečníkům v triatlonu se jistě osvědčí písemný seznam, někteří triatlonisté, např. Helena Kotopulu, si píšou i podrobný itinerář závodního dne (v kolik vstanu, nasnídám se, kolik času mi zabere cesta na závod, do kolika je registrace…). Určitě se vyplatí obhlídka trati a rozhodně žádné experimentování s jídlem. Pro klid duše je také dobré některé věci zabalit hned 2 x – není nic horšího, než když se vám pár minut před startem roztrhne gumička u plaveckých brýlí nebo prostě ty brýle v tom množství věcí nemůžete najít! Vždyť auto to uveze.

A jak je tedy možné zvládat předstartovní stavy? (příklady technik)

V první řadě zkuste identifikovat své zdroje stresu, tedy co vás nejvíce stresuje (trenér?, diváci?, negativní myšlení?, počasí?, rodiče?, partner?…). Větru ani dešti neporučíte, proto věnujte pozornost jenom tomu, co ovlivnit můžete.

I v tréninku lze zkoušet „závodní situace“ (ne nadarmo se říká, že depo je v triatlonu 4. disciplína). Simulace zátěžových závodních situací vám pomůže potom „na bojišti“.

Vyzkoušejte techniku Stop – prostě si trému zakažte (stop technika – autoregulační psychologická technika direktivně a sugestivně přikazující nezabývat se již některými myšlenkami).

Dle potřeby pracujte s technikami na zvýšení/snížení aktivace:

– techniky na zvýšení aktivace: zrychlete rytmus dýchání („energie dovnitř“ s nádechem, „únava pryč“ s výdechem); jednejte energicky (poplácání po ramenou, poskoky – prokrvení svalů); používejte vnitřní řeč – pozitivní klíčová slova (silný, vpřed, rychle, silně, agresivně, vytrvale, vítěz, chci, dosáhnu, cíl…); poslouchejte hudbu (oblíbená hudba, energie, nadšení, emoce); imaginace (představujte si žraloka nebo geparda) aj.,

– techniky na snížení aktivace: zpomalte rytmus dýchání (nádech a výdech v poměru 1:2; s nádechem se zvyšuje napětí, s výdechem se snižuje napětí ve svalech); zpomalte jednání (uvolněte, uklidněte pohyby); používejte vnitřní řeč (klid, nespěchej, máš čas…); poslouchejte uklidňující hudbu aj.

Hledejte si svou vlastní cestu

Vyzkoušeli jste už všechny možné rady a nic moc nepomáhá? Pak si zkuste najít „svou“ techniku. Věděli jste například, že finská reprezentace si vozí na olympijské hry pletací jehlice? Místo knížek či herních konzolí se Finové věnují v olympijské vesnici prostě pletení. Finové přitom začali s unikátní metodou na uklidnění už na zimních hrách v Soči (2014). Pletli tam šálu, v čemž pokračovali kolegové na dalších hrách v Riu de Janeiro (2016) a

v Pchjongčchangu (2018). Že si při pletení představujete spíše babičku v houpacím křesle než profesionálního sportovce? No a co? Důležitý je cíl.

Celý proces zvládání předstartovní trémy je o sebekontrole, kdy přijmete zodpovědnost za své činy a vydáte se cestou pozitivních zkušeností a zdokonalování. Tak ať se vám daří!

PhDr. Soňa Haluzová (1965) vystudovala jednooborovou psychologii na MU v Brně. Celoživotně se věnuje forenzní psychologie a jako hobby psychologii sportu. Fandí sportu, a jak jinak, triatlonu obzvlášť.

Jezdí světová špička rychleji? nebo intenzivněji? Poloviční Ironman (middle distance, half ironman, Ironman 70.3 – říkejme tomu jak chceme) je poměrně mladá disciplína na tratích (1,9km plavání, 90km kolo, 21.1km běh). Mladá, avšak oblíbená disciplína, protože nabízí krásu Ironmana, ale tváří se jako lidštější varianta dlouhého triatlonu. Donedávna nebylo výjimkou, že profesionálové byli schopni závodit na této distanci po týdnu na „dobré“ úrovni. Ano na dobré, nikoliv však na světové úrovni. Světová úroveň se za posledních 5 let výrazně změnila. Loňská sezóna naznačila jakým směrem se bude tato disciplína ubírat.

Je tu podobné provázání jako u běhu. Distanční silniční běh má hlavní tři vzdálenosti: 10km, 21.1km a marathon. Rozhodně však neplatí, že rychlý běžec na 10km bude i světovým běžcem na maratonu. Trénink je jednoduše odlišný. Půlmaraton však umí skvěle zaběhnout jak maratonec, tak i ten co běhá desítku. To platí i o triatlonu, kde rozdělujeme tři základní distance: olympijský (1,5-40-10) half (1,9-90-21,1) a full (3,8-180-42,2). Historie několikrát ukázala, že kvalitní závodník na olympijské distanci není automaticky závodníkem světové úrovně na dlouhé distanci. Třeba jako Daniel Unger (mistr světa v OH triatlonu 2007) přechod na dlouhé distance zcela nezvládl. Předpoklad je tu ale vysoký: Frodeno, Don, McCormack a další. Ti všichni si velmi úspěšně prošli kolotočem světového poháru v OH triatlonu. Druhou stranu tvoří závodníci, kteří nemají výraznou nebo žádnou historii na krátké distanci: Kienle, Lange, Al-Sultan a přesto se výrazně zapsali zlatým písmem do historie dlouhého triatlonu. Jak je to na půlce? Kdo dominuje? Historie půlky se datuje od roku 2006 (první MS). Prvním vítězem se stal Craig Alexander – zajímavá postava světového triatlonu, který nemá výrazné výsledky na OH distanci, ale 3x se stal mistrem světa na Havaji (donedávna držitel i traťového rekordu), 2x zvítězil na světovém šampionátu na půlce.


(illus. Craig Alexander)

V dalších letech začínají vítězit borci s většími úspěchy na krátké distanci (Potts, Bozzone). V letech 2009-2010 dominuje této distanci Michael Raelert, který se zdá být čistokrevným specialistou na půlky. Ironman mu zcela nesedí a na OH postrádá patřičnou rychlost. Navíc je Michi skvělým cyklistou a na půlce z toho těží.

V letech 2012-2013 se datuje doba Sebastiana Kienleho, specialista na dlouhý triatlon dominuje i na poloviční distanci a za sebou nechává i rychlíky z OH triatlon jako je třeba Bevan Docherty. Rok 2014 se zdá být zlomovým tím, kdo bude nyní určovat směr na půlce. Na těžké trati v kanadském Mont Tremblant vítězí Javiér Gómez – fenomén OH triatlonu, který za sebou nechává Frodena (OH vítěz z Pekingu) a Tima Dona (trojnásobný mistr světa na OH distanci). O rok později v rakouském Kaprunu vítězí suverénně Frodeno, druhý Kienle, třetí nemocný Gómez.

V roce 2016 MS hostí Austrálie a to byl pravděpodobně důvod, proč mnoho favoritů tento šampionát vynechává a radši ladí formu k blížící se Havaji. V Austrálii vítězí (překvapivě) Tim Reed.

Rok 2017 definitivně ukázal trend polovičního ironmana. V Chattanooze po trati letí Gómez pro druhý titul, stříbro má Ben Kanute (olympionik a vycházející stár IM 70.3), bronz má Tim Don. Pódium kompletně složené z odchovanců OH triatlonu světové úrovně.

Loňský rok (2018) byl co se týká výkonů rekordním: pódium obsadila bývalá elita krátkého triatlonu. Vítězí Jan Frodeno! (zlatá z OH 2008), druhé místo bere Alistair Brownlee (2x zlatá z OH, 2012,2016) a trio nejlepších doplňuje pětinásobný mistr světa a medailista z OH 2012 Javier Gómez.

Nikdy předtím se na této distanci rychleji neběželo! To je aktuální podoba toho, jak se na půlce závodí! Takové výkony si ovšem vybraly/vybírají svou daň! Vítěz Jan Frodeno týden po šampionátu oznamuje, že má únavovou zlomeninu. Alistair Brownlee ukončuje sezónu z důvodů zranění. Javiér Gómez sice závodí na Havaji, avšak jeho výkon je neslaný/nemastný.

O několik měsíců později se na bahrajnské horké půdě koná IRONMAN 70.3 Middle East Championship a pódium kompletně obsadí norské trio: Blummenfeld – Iden – Stornes (tváře olympijské distance). Vítězný Blummenfeld předvedl výkon z jiné galaxie: 21:36 – 01:56:52 – 01:06:57 finish: 03:29:04. Zajet půlku pod 3:30? Jeho výkon si rovněž vybral svou daň o několik týdnů později v Ománu, kde ze zdravotních důvodů ze závodu odstupuje.

Ze světa běhu pozorujeme, že světová maratónská špička zvládne v TOP kvalitě pouze dva maratony za sezónu (zpravidla jeden na jaře, jeden na podzim), půlmaraton tito borci berou jako přípravný závod – takže jich opět stihnou max. dva za sezónu. Z toho vyplývá, že světová běžecká špička má maximálně 4 velké závody za rok! Tento model postupně přebírá i světová triatlonová špička! Nepočítám závody pro sponzory, kde jejich účast je povinná, avšak podané výkony jsou se značnou rezervou (nižším Intenzity faktorem).

Někteří triatlonisté cítí, že jim ujíždí vlak a tak se v tréninku snaží tuto situace zvrátit. Krásný příklad je Lionel Sanders, který je známý svým pseudo vědeckým pojetím tréninkového procesu. Po světovém šampionu v Jižní Africe se nechal slyšet, že když viděl výkony svých konkurentů tři dny nespal. Ve snaze zůstat ve světové špičce si způsobuje únavovou zlomeninu. Stejný problém trápí i Jessieho Thomase, který před nedávnem zaběhl samotný 1/2 maraton za 1:08.

Domnívám se, že světová špička nejezdí rychleji (v řeči analýzy, nemají vyšší FTP), ale jezdí ve vyšší intenzitě (mají vyšší intenzity factor; IF*). Javier Gómez v roce 2014 na světovém šampionátu běží 1:09, v roce 2017 pak 1:10 (vlnitý profil) a o rok později 1:08. Samotný půlmaratón běží letos za 1:06:48. V roce 2018 na stejné trati 1:07:54. Je však naivní si myslet, že Gómez jak stárne, tak zrychluje. Nabité zkušenosti posouvají závodníka a dovolují mu závodit ve vyšší intenzitě.

Extrémní intenzita však má zničující dopad na organizmus a sportovec se z takového výkonu vzpamatovává déle. Jak jsem zmínil v předchozím textu, dříve nebylo výjimkou, že půlky elita jezdí ob týden, či 14 dní. Avšak s novým přístupem (vyšší intenzity faktor; IF) takový přístup již není možný (stejně jako u běžců).

*O Intensity factoru IF (NP/FTP)
IF je vztah podaného výkonu k FTP, kde FTP je maximální možný výkon na 60minut. Laicky by šlo porovnat FTP k anaerobnímu prahu, ale jedná se jen o jakési přirovnaní. Nelze tvrdit, že FTP se rovná ANP! IF má svou škálu: víme, že regenerace je s IF do 0.65 (tedy 65% od FTP). Víme, že základní vytrvalost trénujeme s IF (0.70-0.78, cyklistika, 0.75-0.80 běh) apod. Dnes víme, že IF pro půlmaraton je 1.0 (světová elita) a má to svou logiku, vždyť elita běží právě půlmaraton za 60min! Takže se jedná o maximální možný výkon na 60min. Jaký IF se dosahuje v rámci 1/2 ironmana? Tabulky uvádějí IF 0.89-93. Tedy triatlonová elita, běží půlmaraton na 89%-93% ze svého hodinového maxima. Na obrázku je záznam Lionela Sanderse IM70.3 North American Championships, kde běží s IF 0.89 (3:31min/km), z toho plyne, že jeho FTP je 3:09min/km. Na dalším obrázku je vidět IF na maraton v rámci IM Arizona (IF 0.82, na tempo 3:53min/km; IF 1.0 je opět 3:09min/km.).
Podle mého názoru se světový triatlon na poloviční distanci ubírá směrem vyššího IF (než je tabulkové 0.89-0.93). Domnívám se, že elita v současné chvíli jezdí s IF 0.95-0.98.


(IM70.3 North American Championships)


(IM Arizona)

Chcete se věnovat triatlonu? Postavit se na start olympijské trati či dokonce zdolat trať ironmana? Hlavně si upřímně odpovězte na otázku: „Proč to chci dělat nebo dělám?“ Zejména vaše motivace předurčí dosažení cíle.

Motivace (termín pochází z latinského slova „motus“ = pohyb) je „hybná síla“ lidského chování, na jehož počátku stojí motiv, tedy pohnutka zaměřená na uspokojení určité potřeby. Ta může vycházet z nedostatku (např. pociťujeme prázdnotu/smysl života) nebo naopak přetlaku (např. pociťujeme potřebu odreagovat se od stresu, vybít vztek…). Sport (triatlon nevyjímaje) naplňuje u jednotlivců přitom navíc také specifické potřeby jako např. potřebu soutěžení (být na bedně je super), sebezdokonalování (chci na sobě pracovat), sebepřekonávání (nejde to, ale půjde to), ale také potřebu určitého životního stylu (prostě být in), potřebu osobního statusu (všichni tam byli, taky jsem tam byl), potřebu nezávislosti a individuality či potřebu zvýraznění sexuality (není nad vysportované tělo).

Dosažení cíle je přitom spojeno s časovým aspektem: krátkodobý cíl lze dosáhnout ve dnech, střednědobý v měsících a dlouhodobý se počítá na roky (Filip Ospalý: „K ironmanu vede aspoň pět let tréninku“). Dosažení cíle lze posuzovat také vzhledem na realizovatelnost: realistické s 40 – 60 % dosažitelností či alibistické s 10 % dosažitelností, kde vidina předsevzetí byla mnohem silnější než vůle a vytrvalost.

Nevzdávejte to!

Rozhodli jste se pro triatlon (běh, plavání, kolo…) a tato myšlenka ve vás vzbuzuje příjemný pocit. Je to dobrý začátek. Jedno z pravidel totiž je, že bychom neměli dělat sport, který nás nebaví. Dejte si postupný a reálný cíl, který je možné splnit. Ne nadarmo se říká, že „ve dvou se to lépe táhne“. Vždy je tak příjemnější trénovat s někým dalším, zažívat společná dobrodružství a navzájem se motivovat. Dobrý trenér vás naučí správnou techniku, budete se zlepšovat, což také motivuje a vede k cíli. A nakonec: nevzdávejte to. Každá cesta má překážky a křižovatky…

CVIČENÍ:
Představte si, že jedete autem z bodu A do bodu B. Když řídíte, díváte se dopředu hlavním oknem (budoucnost, cíl), občas se podíváte i do zpětného zrcátka (minulost). Pokud byste sledovali jen zpětná zrcátka, do cíle rozhodně nedojedete a s velkou pravděpodobností i nabouráte.

Každý dobrý řidič musí mít ve své výbavě potřebné řidičské dovednosti a schopnosti (schopnost koncentrace pozornosti, schopnost zvládat své emoce, vytrvalost, odhad, dodržování pravidel…). Každou cestu je dobré si naplánovat: jak dlouho potrvá, co budu potřebovat na cestu k cíli, na co se musím připravit…Cestu k cíli nám může zjednodušit navigace (=trenér J). V průběhu cesty zažíváme

pocit radosti (jede to dobře), ale také překážky či objížďky. Pokud jsme nedorazili do cíle, může to znamenat že buď nejsou naše řidičské schopnosti kvalitní nebo jsme někde sešli z cesty.

Jaký cíl jste si ve sportu stanovili vy? Jaké „řidičské schopnosti“ máte? Umíte dobře plánovat?

PhDr. Soňa Haluzová (1965) vystudovala jednooborovou psychologii na MU v Brně. Celoživotně se věnuje forenzní psychologie a jako hobby psychologii sportu. Fandí sportu, a jak jinak, triatlonu obzvlášť.

Rozhodně nemá cenu srovnávat výkony světové běžecké mužské elity v porovnání se světovou triatlonovou elitou. Stejně tak nemá význam porovnávat výkony Frooma a Frodena. Vytrvalostní sporty zrychlují. Maratónci dosahují lepších časů a svět čeká na prolomení magické hranici dvou hodin (jsme od ní 1 min a 40 s). Ironmani také výrazně zrychlili. Na Havaji minulý rok byla pokořena osmihodinová bariéra (Patrick Lange 7:52:39), na kterou se dlouho čekalo. Stejné jméno drží i běžecký traťový rekord na havajské trati (2:39:35, 2016). Při hlubším pohledu do statistik zjistíme jistý trend. Pekelně se posunuly výkony v cyklistické části, napříč světem, a více závodníků je schopno podat „kvalitní“ běžecký výkon. Ovšem co je kvalitní běžecký výkon v Ironmanu? Pojďme si pohrát s časy!

V olympijském triatlonu umí světová elita běžet 10 km pod 30 min. (Alistair Brownlee, OH 2012, 10 km split: 29:07!) Mužská světová běžecká elita dá „desítku“ okolo 27 minut. Ale co ženská běžecká světová elita? Světové maximum na silnici je 29:43 (Joyciline Jepkosgei, 2017). Standard pro OH 2020 je pro ženy vypsán 31:25! To je čas, který bez pochyby zvládne každý v Top 50 olympijského triatlonového rankingu. Maratónský standard pro muže je vypsán jako čas 2:11:30 a pro ženy 2:29:30! Nabízí se tedy myšlenka, že by se elita v Ironmanu mohla výkonnostně dostat někam na hranici maratónu za 2:30:00 a možná lépe. To se však ani zdaleka neděje! Nabízím 4 důvody proč se v Ironmanu běhá „pomalu“.

1) Maratón versus maratón v Ironmanu

Konstruktérům běžeckých tratí (maratónu), jde převážně o to, aby trať byla rychlá (a splňovala pravidla IAAF). Jak tedy vypadá běžný maratón? Často je veden v jednom okruhu, po širokých ulicích, s malým počtem zatáček a ideálně žádné obrátky o 180 °. Běží se po kvalitních asfaltových cestách. Jeden okruh je dokonale propustný pro velké množství závodníků. Některé maratóny dokonce mají značenou optimální trajektorii (např. Berlin Marathon). Nejprestižnější maratóny se z pravidla běhají na jaře a na podzim, z jednoho logického důvodu: teplota! Ideální teplota pro maratón je 4–10 ° C. Organizátoři shání kvalitní pacemakery (vyjma Bostonu, NY, mistrovských a olympijských závodů). Pacemaker má výrazný podíl na dosaženém čase, ale i při absenci pacemakerů je zde určitá síla skupiny (Frontpack). Závodník může využít, podobně jako v cyklistice, závětří, kde se dá ušetřit značné množství energie. Jak vypadá takový klasický maratón v rámci Ironmana?

Zatímco městský maratón je veden zpravidla v jednom okruhu, ten ironmanský bývá tradičně ve 3 až 4 okruzích. To má však hned několik úskalí. Tím zásadním je propustnost na trati. I když je čelo závodu většinou doprovázeno cyklistou vybaveným píšťalkou, mnoho závodníků pod vlivem únavy svými manévry často omezí své okolí. Kritickým místem jsou občerstvovací stanice! Zde chodící, klusající závodníci značně ovlivní rychlost ostatních. To v klasickém maratónu není! Tam z pravidla bývají občerstvovací stanice v rozmezí 5 km, zatím co v Ironmanu je vzdálenost mezi stanicemi okolo 2 km! A pokud je závodník, Ironman, využívá, mění mu to často rytmus běhu. Trať v Ironmanu je často vedena menšími uličkami (z obrubníku na obrubník), parky (štěrkové cesty), centry měst (kočičí hlavy). Velmi často nechybí obrátka/y o 180 ° v rámci jednoho okruhu. Tyto faktory mají jednoznačně vliv na konečnou rychlost! Závodník nemá k dispozici pacemakery a ani nevyužívá sílu čelní skupiny.

Zatím co „Majors“ maratóny se běhají na jaře a na podzim a z rána (kvůli teplotě vzduchu 4–10 ° C), Ironman se koná převážně v letních měsících a na maratón se vybíhá v pravé poledne, kdy teplota často přesahuje 30 ° C. Tento fakt je naprosto zásadní! Chlazení organizmu stojí závodníky mnoho energie a s rostoucí teplotou navíc dochází k neschopnosti adekvátního chlazení organismu a akutně hrozící přehřátí je donutí ubrat na výkonu. Ranní starty mají i další výhodu – pravděpodobnost menší síly větru. V poledních až odpoledních hodinách bývá síla větru vyšší.


(Boston.com)

Troufám si tvrdit, že tyto nuance mají značný vliv na dosahovanou rychlost. Závěrem je potřeba zmínit, že zatím co certifikovaný maratón měří 42.195 km, maratón v Ironmanu může vykazovat až 5% odchylku. Tedy velmi často se stává (vyjma snad Havaje), že běžecká trať bývá kratší!


(handerella.com)

Brett Sutton významný trenér vytrvalostních sportů v jednom článku kdysi napsal: „ten, kdo udrží techniku, vyhraje“.

Kdo se věnuje vytrvalostním sportům jistě zná ten lehký pocit, který nás doprovází na začátku aktivity. Zná také ten pocit těžkých nohou/paží (známé to úsloví: „tahání nohou/paží z medu“), těžkopádného pohybu a bolavého, špatně koordinovatelného těla. Když se podíváme na mistry svého oboru, často vidíme, že daný atlet je schopný pod vlivem únavy držet danou techniku. Jejich pohyb neztrácí na efektivitě! Připomeňme si Phelpse, Kipchogeho, Wigginse, Frodena a další mistry svého sportu. V angličtině bychom jejich pohyb vyjádřili slovem „effortless“ – bez námahy.

Technika hraje důležitou roli v tréninkovém procesu. Má to však jedno úskalí, je velmi špatně měřitelná a je nutné s ní nakládat individuálně. Nemůžeme nikdy mluvit o dokonalé technice, protože naše tělo není dokonalé – někdo má lepší předpoklady k danému sportu, někdo horší.

Běžecké wattmetry nabízí jisté řešení při pohledu na běžeckou techniku. Můžeme řešit hned několik rovin měření efektivity běhu.

Obr. 1 – vztah Power vs Speed vs Efektivita, Steve Palladino

Obrázek 1 nám říká, že běžecká rychlost je produktem dvou složek: (výkon/power W) a (efektivita/RE)

Cyklistický svět wattů nás naučil se zabývat situacemi poklesu wattového výkonu (FTP, PDC) v různých situacích: Jaké je naše FTP (mFTP= modelované FTP) pokud odpracuji 3000 kJ? Jaké je naše FTP pokud jsme v určité nadmořské výšce? Nebo jak se mění FTP při určité teplotě apod. Této funkci říkáme „fatigue resistance“. Běžecký svět má podobný pohled na zmíněnou problematiku. Ve WKO4 najdete funkci „Submaximal Fatigue Resistance“ a ta řeší hned několik rovin. První rovinou je vztah FTP/CP vůči kJ. Jinými slovy: jak se mění naše FTP/CP po hodinovém běhu? Je možné nastavit cílený počet KJ, tedy jak se mění naše FTP po uběhnutých 1000, 1500, 2000 atd. KJ

Obr. 2 Submaximal Fatigue resistance Power (FTP) po 2 hod

Obrázek 2 zde mluví o poklesu FTP po odpracovaných 1500 KJ. Pokles je vyjádřen v %, tedy například po dvouhodinovém běhu (1500 KJ) nám klesá FTP o 8 % a vzniká nové mFTP. To znamená, pokud je naše FTP 300 W a IF 0.85 pro marathon (255 W) po dvouhodinovém běhu pokud klesá FTP o 8 % (tj. 276 W) a náhle je IF 0.85 pouhých 234 W.

Druhým pohledem na Submaximal Fatigue Resistance je to, co se stane s naši efektivitou RE (m/s : W/kg) po dvouhodinovém běhu?

Obr. 3. Submaximal Fatigue resistance RE po 2h

To znamená, že efektivita pod vlivem únavy klesá v tomto případě.

Poměr power (W) versus efektivita má zásadní vliv na výslednou rychlost. Tzn. při úbytku síly i při zachování efektivity klesá rychlost a naopak. Na dalším obrázku (4) si všimněte poměru: W (Power) versus rychlost (min/km). V první polovině maratonu na tempo 3:34min/km stačilo 275 W. V druhé polovině závodu pod vlivem únavy klesá efektivita, a i když závodník byl schopný držet stejné watty (276 W) výsledná rychlost klesá (3:37min/km). Klesá totiž efektivita – ať už se bavíme o poměru rychlost:Watt (EI) nebo rychlost:W/kg (RE).

Obr. 4 Poměr power vs speed na maratónu

Nebo-li: (při zachování stejné síly, ale zhoršení efektivity, klesá rychlost)

Z pohledu trenéra/analytika je tento trend nutné brát v potaz při plánování tempa na delší distance. Pokud znáte „fatigue resistance“ jak se mění FTP, či RE po určité době, je více než nutné to zohlednit při plánování wattů na danou distanci.

Častěji se však setkáváme s opačnou variantou: výrazným úbytkem síly a zachování podobné efektivity a i zde samozřejmě dochází ke stejnému výsledku – zpomalení.

Další test proběhl na běhátku, kde byla nastavena konstantní rychlost (17,5 km/h neboli 3:25 min/km). Atlet běžel 16 km souvislé tempo. Vlivem únavy došlo k nepatrnému wattovému nárůstu (z 285 W na 288 W). Na obrázku 5 je znázorněno wattové rozložení v čase. Osa X představuje časovou osu, osa Y dosahované watty. Červené linie představují wattový výkon přes 295 W, oranžové 270–294 W. Všimněte si podstatného trendu, postupem času se vyskytuje stále více segmentů v červené barvě.

Obr.5 Průběh testu na 16 km při konstantním tempu 3:25 min/km

Neboli: aby byla zachována stejná rychlost při poklesu efektivity, bylo potřeba zvýšit výkon (W).

Závěr:

Běžecké wattmetry nám nabízí pohled a kvantifikování efektivity. Slouží nám k tomu hned několik poměrů: kolik wattů je potřeba na danou rychlost (EI), nebo kolik W/Kg je potřeba na danou rychlost (RE). Pokud klesá EI respektive RE, ale wattový výkon je konstantní, klesá rychlost. Pokud klesá EI respektive RE, ale rychlost zůstává konstantní, roste wattový výkon. S tímto věděním je potřeba nakládat citlivě, kvalitním tréninkovým systémem se dá zvyšovat odolnost pro zatížení „fatigue resistance“. Tuto informaci jistě ocení běžci na delší distance (marathon, ultramarathon) nebo triatlonisti (ironman, ½ ironman).

Dospěli jste do fáze, kdy jste si řekli, že by bylo dobré se s někým poradit také o přípravě psychické, protože už fakt nevíte, co děláte špatně, že výkon nejde ruku v ruce s tréninkovými dávkami? Pak jste si jistě také položili otázku, koho vlastně máte/chcete hledat. Psychologa, kouče nebo případně psychoterapeuta?

Psycholog je odborník, který absolvoval studium psychologie na univerzitě a může mít titul Mgr. nebo PhDr. Po ukončení studia se specializuje v některé oblasti (např. školství, poradenství aj.) a jako jediný z vyjmenovaných odborníků je oprávněn využívat ve své práci psychodiagnostické metody, které měří duševní vlastnosti a stavy. Je vyškolen dělat podrobnou osobní anamnézu a klást otázky do hloubky. Soustředí se na zkušenosti, zranění, problémy v minulosti a na odhalení příčin daných potíží. Dle svého zájmu a zaměření se dále vzdělává, např. právě v diagnostice či terapii.

Slovo kouč, kterým se původně označovali převážně sportovní „vedoucí“, je dnes celosvětově uznávaným pojmem v oblasti rozvoje osobnosti. Nemusí mít odborné akademické vzdělání, ale měl by mít akreditovaný výcvik. Není vyškolen k tomu, aby stanovoval diagnózu, nezajímá ho minulost a zaměřuje se především na řešení aktuálního problému, aniž by hledal příčiny. Počet odborníků v každé profesi je určen poptávkou na trhu, a tak se díky popularitě této profese dnes za kouče prohlašuje kde kdo. Takže pozor, absolventům desetihodinového kurzu se určitě raději obloukem vyhněte.

Psychoterapeut je specializovaný odborník, nejčastěji psychiatr, psycholog nebo absolvent příbuzného oboru, který získal terapeutické vzdělání na jednom z akreditovaných institutů. Poskytuje terapeutické služby, to znamená, že dlouhodobě a systematicky vede rozhovory s klienty, kteří řeší vážnější problémy. Může fungovat také jako poradce při osobním rozvoji.

A co z toho plyne pro sportovce, který chce trénovat nejen tělo „od hlavy dolů“? Nejdříve je třeba si ujasnit, co vlastně chci, koho hledám a který z daných odborníků je pro mne ten nejvhodnější. Pak je nejlepší hledat někoho, o kom můžete získat nějaké reference nebo koho vám doporučí třeba známý, ideálně se zkušeností z oblasti sportu. Důležité je také to, aby byl v dostupné vzdálenosti a vy se mohli potkávat „face to face“. I když moderní komunikační prostředky jsou dnes na výši, přesto – osobní kontakt nic nenahradí. Na první schůzce, která bývá většinou zdarma, si pak můžete vyzkoušet, jak se vám s daným člověkem komunikuje, čili „zda to prostě půjde“.

Pokud někdo tvrdí, že „pomůže každému a vždy“, doporučila bych spíše nebrat. A pokud vám způsob, jakým jsou sezení vedená, časem nebudou vyhovovat (nebo budete mít aspoň takový pocit), nestyďte se to říct. Třeba vás odkáže na kolegu či kolegyni s přístupem, který vám bude bližší. Nečekejte však zázraky po prvních několika sezeních. Počítejte s tím, že v závislosti na metodě můžou vaše návštěvy trvat pár týdnů, ale i měsíců. Za všechno se také platí, ale zásada „čím dražší, tím lepší“ platí možná u posledního modelu BMW, ale ne tam, kde prahnete po někom, kdo vás „dovede do cíle“. Podstatný je vztah důvěry.

Mezi nejznámější „jména“ v oblasti psychologie sportu patří např. PhDr. Eva Šauerová, která spolupracovala např. s olympijským vítězem Davidem Kosteleckým (OH Peking 2008, sportovní střelba), Andreou Sestini Hlaváčkovou (tenis, OH Londýn 2012, 2. místo) či Renatou Voráčovou (tenis, Wimbledon 2017, semifinále ve čtyřhře) a jinými. Další jména můžete najít např. na webových stránkách Asociace psychologů sportu www.sportpsy.upol.c

Často se říká: „Všechny zdi, o které se rozbíjím, jsou v mé hlavě“, „Mnozí lidé mají Achillovu patu v hlavě“ nebo také „Od průměru odděluje hvězdy hlava“. Ve vrcholovém sportu to v době velké výkonnostní vyrovnanosti sportovní špičky platí dvojnásob. Přitom osobnost sportovce a psychická příprava zůstává stále v pozadí přípravy kondiční („mám natrénováno“), technické („mám nejlepší vybavení“) a taktické („mám plán, jak na to“). O tom všem pojednává sportovní psychologie. Psychologie sportu (nebo také sportovní psychologie) je obor aplikované psychologie, který se zabývá tréninkem, výkonností sportovce, osobností trenéra apod. Svou pozornost věnuje také např. i vztahu sportovce ke sportovnímu výkonu, tedy motivaci, a analýze předpokladů úspěšného výkonu. Tolik definice. V našich podmínkách však přiznání podpory ze strany sportovního psychologa stále vzbuzuje překvapené pohledy. „Copak je blázen?“ – tak stále ještě řada lidí reaguje na zjištění, že někdo navštěvuje psychologa. Jen malá část populace pak psychologa vyhledá jen ve chvíli extrémní životní krize. Každý, kdo chce dosahovat zlepšení ve svých výkonech, by měl do své přípravy začlenit rovnoměrně také přípravu psychickou a nečekat do doby, kdy opakovaně selhává, navzdory kvalitnímu sportovnímu tréninku, což platí pro triatlon bez výhrad. Triatlon je sice krásný, ale současně extrémně náročný sport, kombinující tři vytrvalostní sporty. Zároveň je to sport individuální, kdy každý na trati bojuje o nejlepší výsledek a zejména sám se sebou. A co lze od sportovního psychologa očekávat? Možná je dobré si říci, co nelze očekávat, a to je rychlé, okamžité řešení. Psycholog se s vámi musí nejdříve seznámit, tedy zejména zjistit, jaká je struktura vaší osobnosti, motivace podávat výkon, jaké např. používáte strategie při zvládání zátěže, stranou nemůžou zůstat ani osobní vztahy blízké i v týmu, včetně vztahu k sobě samému. Nejdůležitější krok musí na začátku učinit zejména samotný závodník – ztotožnit se a přijmout psychologa jako součást trenérského týmu a důvěřovat jeho metodám. Dobrý psycholog nakonec dokáže závodníka přesvědčit o tom, že psychologické dovednosti je možné natrénovat a osvojit si je podobně jako dovednosti fyzické.

PhDr. Soňa Haluzová (1965) vystudovala jednooborovou psychologii na MU v Brně. Celoživotně se věnuje forenzní psychologie a jako hobby psychologii sportu. Fandí sportu, a jak jinak, triatlonu obzvlášť.

Zadáte-li do googlu spojení „optimální běžecká kadence“ pravděpodobně na vás vyskočí číslo 90 respektive 180 kroků za minutu. Dále se pravděpodobně dočtete, že většina hobby běžců se vyznačuje nižším počtem kroků za minutu (okolo 160) a co vše je dobré dělat, abyste dosáhli tabulkového optima. Já mám to „štěstí“, že můj styl běhu se vyznačuje podle tabulek optimálním počtem kroků za minutu a i přesto nejsem často spokojený, když běžím přes 180 kroků za minutu. Běžecká kadence, stejně jako ta cyklistická, je často poměrně přehlížená metrika, se kterou většina běžců ani trenérů nechce, nebo neumí pracovat. Běžecká kadence spolu s dalšími metrikami poměrně dobře vypovídá o technice běžce. Když si dáte dohromady metriky jako je kadence, délka kroku a doba strávená v kontaktu se zemí – jistou představu o tom, jak jedinec běží máte okamžitě. To jsou ale stále velmi obecná fakta. Pojďme se podívat na konkrétní situace, kde je vhodné sledovat SPM (steps per minutes). Nejsem zraněný? Nejvíce a nejrychleji se kadence mění v případě nějakého zranění (roste) a není se čemu divit. Běžecká rychlost je kombinace dvou veličin: kadence a síla. Když chci zrychlit protáhnu krok (dám více síly do odrazu) nebo zvýším kadenci. Pokud jste se zranili, je dost pravděpodobné, že rychlost budete dohánět počtem kroků za minutu, než mohutným odrazem. Tento trend se projevuje okamžitě! Z běžných hodnot například 90 spm, náhle máte 92-94 spm při stejné rychlosti. Jak je vidět na obr. 1.

Typické porovnání dvou stejně zaměřených běhů (na 230-240w v základní vytr.) Kde na obrázku A můžete vidět vysokou kadenci 94 na 231W oproti tomu obr.B podobné watty 236W na kadenci 89. Možná by internet vyhodnotil, že 94 je „správně“ já však vím, že mých 94 je problém! Kadence mi slouží i jako kontrola, zda tělo je již 100% zotavené po zranění nebo zda se svaly ještě šetří právě drobnějším krokem. Když 90, tak v patřičné rychlosti Zastávám tvrzení, že optimální kadence je 90 respektive 180 kroků za minutu, ale musí tomu odpovídat i rychlost. Pokud někdo měří ke dvou metrům a půjde klusat regeneračním tempem, pravděpodobně nebude mít kadenci 90 a když ano, délka kroku bude na úrovni běžící Asiatky.

Na obrázku 2 si můžeme doložit předchozí tvrzení. Patrick Lange (dvojnásobný mistr světa v Ironmanu) při tempu 3:45min/km se dostává na 180 smp. Zpomalení na 4:15min/km pro Langeho znamená snížení spm na 172 a běh na tempu okolo 5min/km znamená další pokles spm (168). Kadenční rozptyl považuji za důležitý um, kterým by měl běžec disponovat. Když jsem před několika lety začínal trénovat lidi a pracoval jsem se základní myšlenkou optimální kadence 90, dostal se mi pod ruce jeden klient, který běžně přes 90 respektive 180 kroků dosahoval. Máš dobrou kadenci, říkával jsem, ale mluvila ze mě nezkušenost. Brzy jsem pochopil, že kadence je jeho rychlostní limit.

Na obrázku 3 daný klient zaběhl osobní rekord na 10km – kadence 99 však naznačuje jisté omezení. Jeho limit spočívá v odrazu (délce kroku). Kvalita odrazu se dá vyčíslit pomocí metriky LSS (kN/m). Metrika LSS/kg (Leg Spring Stiffness) se pohybuje ve škále 0.13 – 0.17 (čím více, tím lépe). Atlet A (obr.3) měří 185cm oproti tomu je atlet B (obr. 4), má 170cm – porovnejte průměrnou kadenci 99 versus 91. K dosažení kadence 91 (závodní tempo na 3km) je zapotřebí odpovídající délka kroku, v tomto případě okolo 1,75m. Aby atlet B byl schopný běžet tempo 2:55min/km při kadenci 91 spm je potřeba kvalitní odraz (vysoké LSS 0,16 kN/n/kg). Jakou by atlet A musel vyvinout kadenci, aby dosáhl tempo blížící se 3:00min/km?

S nižší kadenci také není vyhráno Limitace kadence platí i v nižších hodnotách. Protipólem atleta A (obr3). Je můj další klient atlet C (obr.5). Tento závodník disponuje nízkou kadencí a dlouhou dobou kontaktu se zemí, připomeňme si kadenční rozptyl Patricka Langeho napříč tempem. To atlet C neumí – kadence od 77 do 80 v poměrně vysokém rychlostním rozptylu dokládá neschopnost pracovat s vyšší kadencí kroků za minutu. Ta by rozhodně pomohla k dosažení vyšší rychlosti. Delší krok ovšem automaticky neznamená lepší odraz! LSS/kg se u atleta C pohybuje na podprůměrných hodnotách (0.13,5kN/m / kg), čemu odpovídá i doba letové fáze respektive doba kontaktu se zemí. V úvodním slovu píši, že zrychlit se dá dvojím způsobem – vyšší kadencí nebo delším krokem – ale spíš bych měl použít spojení vyšší LSS/kg. Delší krok může znamenat – krok chodecký (tedy cesta: pata – střed – špička, tím je vyšší doba kontaktu se zemí).

 

Vyšší kadence může znamenat lepší efektivitu Náš klient D, který patří mezi zkušené závodníky, zvýšením kadence dosáhl výrazně lepší efektivity běhu. Tak jak můžete vidět na obrázku 6. Z podprůměrných hodnot 79 spm vyšplhal na dobrých 86 spm. Všimněte si důležitého momentu, že daný úsek (rovina) běží na odlišných wattech 300W vs 291W při tempu 4:38min/km vs 4:32min/km. To je správný a rozhodně dobrý trend, který vidíte. Atlet D změnil techniku běhu a z „rychlochůze“ se stává běh s dopadem na střední část chodidla pod své těžiště. To dokládá kratší doba kontaktu se zemí 215ms vs 230ms. Tento příklad považuji za jakýsi mustr teorie o zvýšení kadence a tím zkvalitnění běhu.

Kadence 86 spm se v současné době zdá být jeho biomechanickým limitem (obr. 7). Atlet D je schopný zrychlit, ale nikoliv ve vyšší kadenci. Prací na vyšší kadenci jistě dosáhne pokroku, stejně jako dosáhl na tempu 4:30min/km.

Co závěrem? Rozhodně neplatí pravidlo, čím vyšší kadence, tím „lepší“ běh. Problematika kadence úzce souvisí s dalšími metrikami jako je délka kroku, doba kontaktu se zemí, letová fáza, či LSS/kg. Je potřeba na kadenci nahlížet přes zmiňované metriky. Například já bych vždy upřednostnil mít vyšší LSS za cenu nižší kadence. Změnou kadence můžeme dosáhnout lepší efektivity běhu (méně wattů na dané tempo) ale pozor! Náhlá změna kadence může signalizovat zranění. Kadence může být vaší rychlostní limitací, ať už máte nízkou nebo vysokou. Je důležité disponovat kadenčním rozptylem napříč rychlostí. Kadence je důležitá metrika, kterou stojí za to sledovat popřípadě na ni pracovat.

Pokud trénujeme a závodíme s watty, je pro nás klíčové pozorovat trendy. Dosahuji vyšších wattů? Držím stejné jako loni? Nebo snad jezdím na nižích wattech? Podobnou analýzu zvládne asi každý. V následujícícm textu se podíváme hlouběji do problematiky porovnávání výkonů meziročně.

Existují sporty, kde je progres patrný na první pohled! Takový čtvrtkař to má dané. Letošní osobní rekord 46sek, minulý rok zaběhl 47sek. Zrychlení o jednu vteřinu znamená zlepšení výkonu o 2% za rok. Stejné to mají plavci, dráhaři, veslaři a tak podobně.

Jak vyhodnotit zlepšení triatlonisty – ironmana (cyklistická část)? Oldschool trenérská škola má jednu mantru „vyšší objem – vyšší výkon“. To znamená: loni si najel 10 000km, chceš se zlepšit, tak letos musíme najet 11 000km. Ale co když takový závodník se bude triatlonu věnovat 15 let? V moderním světě pojetí tréninkového systému se bavíme o výkonu! Jednotkou výkonu jsou watty, takže se bavíme o wattech. Jak ale watty chápat? Od roku 2000 se watty pojí s pojmem FTP a tak jako atleti řeší svůj anaerobní práh, tak cyklisté řeší své FTP (maximální wattový výkon po dobu 60min). A jsme u toho! Meziroční progres můžeme porovnávát právě v růstu FTP! Vloni jsem měl FTP 280W , letos 295W, takže výkonnostní růst o 5%. Jak ale FTP změřit a jak s ním naložit?

Typickým testem FTP je „pekelná“ dvacetiminutovka. Od dosaženého výkonu odečtěte 5% a „voilà“ FTP je na světě. Nyní si na internetu přečtete, že ironman se jezdí na 75% FTP. Takže, ten kdo má FTP 300 by teoreticky IM měl jet na 225W. To je ale teorie, praxe je trochu jiná! Teď si představte situaci, že váš zimní trénink na trenažeru je postavený na kratších intenzitách. Bude tedy dost pravděpodobné, že ona 20ti minutovka se vám pojede relativně dobře. Je tedy možné z toho udělat závěr, že i Ironman se vám pojede lépe? Představte si atleta připravujícího se na závod na 5km. Dá se tvrdit, že čím rychleji poběží pětku, tím rychleji poběží maratón? Jistý předpoklad to může být, ale záruka to není. Modernější pojetí práce s watty řeší power curve – power duration obr1.

Funkce Power Duration (PD) pravidelně modeluje wattovou křivku, v tomto případě od 5h výkonu po dobu jedné vteřiny. Nejedná se o Peak Power (maximální dosažený výkon v konkrétním čase – critical power), ale jedná se o modelaci křivky za konkrétní období v našem případě rok.  Hodnota FTP je vymodelovanána (mFTP). Platí tedy pravidlo, že oněch 75% bude dobré pro Ironmana? Taky ne! WKO4 pracuje s novými metrikami jako je PMAX, FRC, TTE a STAMINA. Právě poslední termín nás pro dlouhý triatlon zajímá nejvíce! Stamina se definuje jako aerobní intenzita často v rozpětí 75-85% (obr. 2).

Obr. 2. Stamina

Tato výseč se dá považovat jako ideální zóna pro Ironmana. Dostatačně aerobní zóna, kde nedochází k hromadění laktátu. Ono rozpětí 75% – 85% předesílá, že zcela zásadní bude pro dlouhý triatlon trend posouvat Staminu co nejblíže FTP (blízko k 85%).  A jsme konecně u jádra pudla! Mezisezónní progres je potřeba řešit z více pohledů a jedním pohledem je poměr FTP (mFTP) vs STAMINA.

Obr. 3 – WKO4 Basic Stamina comparison 2017 vs 2018

Na obrázku vidíme dvě sezóny 2017 vs 2018. V roce 2017 bylo FTP vymodelováno na 362W a STAMINA 87%. Rok 2018 přinesl změnu (nárůst) FTP 373W, ale STAMINA byla v poklesu 76%. Jak tedy tomu rozumět? Optikou samotného FTP jasně musíme mluvit o progresu, konkrétně 3% vykonnostního růstu! Ale bude závodník i rychlejší v Ironmanu? Bohužel ne v plném potencionálu! Stamina z krásných 87% klesla na průměrných 76%. V roce 2017 byl závodník schopen jet blíže svému FTP, než v roce 2018. To lze do jisté míry potvrdit i grafem PeakPower 2017 vs 2018. Kde v roce 2018 je patrný progres od 12min dále, ovšem v roce 2017 PeakPower vymodelal odlišnou křivku.

Obr 4. Peak Power comparison 2017 vs 2018

Zde můžeme mluvit o tzv. extenzitě (trénink na konkrétných wattech, kde cílem bylo držet výkon po delší dobu). Rok 2018 je více o intenzitě (dosáhnout konkrétního wattového výkonu v daném čase). Strmější vývoj wattové křivky, vyšší FTP a nižší % Staminy to jasně dokládá.

Obr. 5 rozvoj výkonnosti Intensive vs Ectensive

Jaký si vzít závěr? Hodnocení sezóny patří mezi základní práci ať už trenéra nebo samotného závodníka. Práce s watty nám poodhaluje mnoho tajemství, na které je potřeba pohlížet zvlášť obezřetně, ať nedochazí k mylným interpretacím. Na druhou stranu interpretace ukazaje cestu, kterou by se měl trenér/závodník vydat. Konkrétně v tomto případě naší snahou bude udržení stávajícího FTP, ovšem extenzivně přiblížit STAMINU z 76% na 85% – jak se to povedlo, na to si musíme rok počkat.

Keňan Eliud Kipchoge na sebe strhl obrovskou mediální pozornost, když v Berlíně zaběhl světové maximum, které má nyní hodnotu 2:01:39. Vyšlo mnoho odborných,či méně odborných článků o tomto výkonu a zde je další z nich. Aktuálně jsme 100 vteřin od prolomení hranice dvou hodin! To znamená běžet o 2,4 vteřin na kilometr rychleji, než je současné světové maximum. Snadný, či nemožný úkol? Zaručeně je to v lidských možnostech a je otázkou času, kdy to padne. Pravděpodobně je to jedna z nejočekávanějších sportovních met, na kterou nejen atletický svět stále čeká.

Podobných met atletická historie zná mnoho, za zmínku ale stojí 100m pod 10sek. Magickou metu jako první zdolal Jim Hines v roce 1968 (9,95 měřeno elektronicky). Další obrovskou atletickou výzvou byla míle pod 4 minuty. Ta meta byla prolomena v roce 1954 Angličanem Rogerem Bannisterem a mohl bych pokračovat dále.

Nyní čekáme na maratón pod 2hodiny! A Kipchoge je tomu nejblíže. Vlastně již dříve byl, když si Nike vytyčil projekt Breaking2. Tento projekt nás naučil hodně a možná víc než si spoustu lidí uvědomuje. V Monze chybělo Kipchogemu 25 vteřin na prolomení hranice 2 hodin (přesto by rekord nemohl být uznán – nejednalo se o klasický závod). Co zásadního nám ale projekt Breaking2 ukázal?

Vedou se diskuze, jak běžet maratón a máme tři možnosti:

1) negativ split (první polovina pomaleji, než ta druhá)

2)pozitiv split (první polovina rychlejší, než ta druhá)

3) běžet na dané tempo

Stará škola mluví o negativ splitu, mnoho lidi běží pozitiv, ale při projektu Breaking2 běželi na dané tempo. Stejně mluví  například i držitel světového rekordu v hodinovce Bradley Wiggins, který hodinovku rozjížděl na cílené watty (čas na okruh). Proč, ale tedy Kipchoge v Berlíně zaznamenal při světáku negativ split? Nebude náhoda, že v Berlíně se často běží negativ splitem: Kipchoge 2:01:39 2018, v roce 2014 Denis Kimetto zaběhl svěťák (2:02:57 – 61:45/61:12) opět na berlínském maratónu. Gebrselassie v roce 2008 zaběhl světové maximum 2:04:26 (62:29/61:57) a kde jinde než v Berlíně! Výjimkou je snad pouze Patrick Makau, který stanovil nové maximum v Berlíně v roce 2011 (61:44/61:54). 8 z 10 nejrychlejších mužských maratonů bylo běženo v Berlíně a 3 ze 4 světových rekordů (maxim) padlo právě negativ splitem. Ale i přes tento fakt inženýři a experti v Nike pracují s taktikou běžet na cílené tempo!

Čím je berlínská trať tak výjimečná?

  • Minimum zatáček, žádné kostky
  • Dobré clonění větru (málo otevřených míst)
  • Značení optimální trajektorie modrou čárou
  • Závěr má mírně klesající tendenci

Zdá se, že právě tyto prvky Berlín dělají nejrychlejším maratónem na světě! Říká se, že maratón začíná na 30.km a právě za touto metou má berlínský maratón mírně klesající tendenci. Přináším drobný důkaz o tom, že závěr Berlínu je rychlý.

(Obr.1 porovnání posledních 13 km na berlínském versus bratislavském maratonu)

Pojďme se podívat na dvě podstatné metriky: rychlost, tedy tempo na kilometr vs watty, tedy výkon. Levá polovina obrázku 1 je závěrečných 13 kilometrů v Berlíně, kde na tempo 3:58 bylo potřeba 251 NP. Pravá polovina obtázku je závěrečných 13 kilometrů na bratislavském maratónu a nyní pozor! Na stejných wattech 252NP dalo tempo 4:05min/km. Tedy stejný výkon ale rozdílné tempo! Samozřejmě obrovský vliv na tento fakt má profil.

V loni jsem dělal výzkum ohledně negativ splitu. Dostalo se mi do rukou 12 maratónu zaběhnutých touto taktikou. 11 z nich byl neplánovaný negativ split. Všech 11 vzorků spojovalo jedno tvrzení „rozběhl(a) jsem to opatrně a když jsem zjistil(a), že se mi běží dobře, zrychlil(a) jsem. Pouze jeden vzorek byl cílený NS. Myslim, že stejný případ platí i pro Kipchogeho. Dle dostupných informací se plánoval čas 2:02. Půlka byla 61:06 (plán byl 61:00), druhá polovina 60:33. Jak je to možné? Vidím zde dva významné faktory :

  • Berlínský maratón (první polovina je pomalejší, než ta druhá)
  • Psychika sportovce, když zjistíte, že běžíte na světové maximum a nohy máte dobré. Umím si představit, co to udělá v hlavě. Obzvlášt, když víte (to Kipchoge ví moc dobře), že druhá polovina závodu je rychlejší než ta první.

Optimální trať na rekord jsme tedy našli. Trať by podle všeho měla mít závěr z kopce (avšak není to Boston maraton, kde čas nemůže být uznaný jako světové maximum).

(obr. Piterest.com)

Co dalšího jestě můžeme ovlivnit? Co nám pomůže ke zdolání rekordu? Kvalitní vodiči! Hans Van Dijk v knize Secret of Runnig mluví o rovnici odporu vzduchu (CdA 0.24m2 při sólo běhu) vs (CdA 0.20m2 při pacemakingu) neboli podle Hanse Van Dijka by Kimetto (předchozí rekordman) v Berlíně běžel o 1,5min pomaleji, kdyby neměl vodiče! (2:04:21 sólo vs 2:02:57 s vodiči!) a Project Breaking2 nám v tomto ukázal cestu. Kipchoge byl v Monze obklopen vodiči ve formaci kosočtverce, ti se pravidelně střídali (to atletická pravidla neumožňují) a běželi s ním prakticky až do cíle. V Berlíně běžel Kipchoge 17 kilometrů sólo! Tedy kolik vteřin by ušetřil, kdyby měl vodiče do 35. km? Pravděpodobně okolo 20 sekund.  Ke zdolání bariéry dvou hodin bude zapotřebí mít více kvalitních vodičů!

Dalším významným faktorem je teplota vzduchu. V Monze bylo 12-15 stupňů, letos v Berlíně výrazně tepleji 18-20 stupňů. Optimální teplota na maraton je 5-9 stupňů!

(Obr2. vliv teploty na výkon v maratonu)

Každý stupeň navíc má vliv na celkový výkon! U amatéra běžet v optimální teplotě nebo když je teplo, může znamenat rozdíl až 20%! U světové třídy je tento rozdíl daleko menší! (viz obrázek 2, Secret of Running). Kipchogeho smůla byla, že původní termín berlínského maratónu je o 14 dní později, tedy lepší předpoklad optimální teploty.

Dalším dílem do mozajky je povrch! V Monze je kvalitní povrch pro F1, v Berlíně je pak mnoho kvalitních silnic s dobrým povrchem, absence kostek a minimum přeběhů přes tramvajové koleje. To opět hraje velkou roli! Vzpomeňme, že světové třídě jde o to běžet 2,4 vteřin na km rychleji, než je současný rekord. Povrch má na rychlý čas značný vliv. 1% z výkonu se ztratí horším povrchem, 3% lesní cesty, 6% kros. Vzpomeňme, jak se nám běží, když jdeme běhat úseky na dráhu!

Celý projekt Breaking2 byl „malou“ reklamou na kosmické boty Vaporfly4%, které slibují zlepšení efektivity o 4%. Pomocí běžeckých wattmetrů, které i v Nike používají víme, že obuv má na běžeckou efektivitu značný vliv! Je možné, že boty dělané na míru běžči mohou zlepšit efektivitu o 4%! Obrázek ukazuje 2x500m jednou běženo v silničních botách, druhých 500m v tretrách. Stejný čas, stejné tempo ale odlišné metriky. V silničních botách měl běžec lepší efektivitu a to výrazně! Boty mají vliv na celkový čas a ne vždy platí zaběhlé fráze. Běžecký wattmetr dokáže přesně určit zlepšení, či zhoršení efektivity. Nebo-li kolik wattů na dané tempo je zapotřebí, trend by měl být – čím míň wattů, tím lépe. Stejně jako na obrázku 3 (500m za 1:24 na 333,7w vs 500m za 1:24 na 338.6w)

(Obr. 3 porovnaní boty pomocí STRYDU)

Vše nám zapadá do mozaiky! Máme rychlou trať, máme dobrou teplotu, máme dobrý povrch, máme vodiče, máme vybavení a máme Kipchogeho, který je v současné době největší hvězdou světového maratónu.  Kipchoge ale potřebuje konkurenci, která mu bude šlapat na paty stejně jak to vidíme v ostatních sportech. Kipsang z konkurenčního Adidasu se už nezdá být tak rychlý a v 36 letech se zrychlení nedá očekávat. Co Mo Farah? Ten má 10 km zaběhnuto pod 27minut (stejně jako rychlíci Kipchoge, Bekele, Gebrselassie), prostředky i podporu má, na kontě má zatím pouze dva maratóny – PB 2:06:22 běženo v Londýně, kde muži neběhají, tak rychle jako v Berlíně, až na Staneyho Biwotta (2:03:51, 2016). Navíc se letos v Londýně opravdu závodilo. První pětka za 13:48 to jasně dokládá!

Četl jsem články o lidských limitech v souvislosti s výkonem Kipchogeho. Rád bych zdůraznil, že dřív se začalo létat do vesmíru (1961), než byl ženský maratón (1984) součástí OH. Doktoři a specialisté na sportovní medicínu se totiž dlouho domnívali, že běžet maratón není v ženských silách. Dnes už se mluví jinak, když světové ženské maximum má hodnotu 2:15,25! Jinak se bude mluvit za x let, až se běžně bude běhat pod 2hodiny, stejně jako dnes se běhá půlmaratón pod hodinu.

Autor textu Mgr. Tomáš Mika