Zadáte-li do googlu spojení „optimální běžecká kadence“ pravděpodobně na vás vyskočí číslo 90 respektive 180 kroků za minutu. Dále se pravděpodobně dočtete, že většina hobby běžců se vyznačuje nižším počtem kroků za minutu (okolo 160) a co vše je dobré dělat, abyste dosáhli tabulkového optima. Já mám to „štěstí“, že můj styl běhu se vyznačuje podle tabulek optimálním počtem kroků za minutu a i přesto nejsem často spokojený, když běžím přes 180 kroků za minutu. Běžecká kadence, stejně jako ta cyklistická, je často poměrně přehlížená metrika, se kterou většina běžců ani trenérů nechce, nebo neumí pracovat. Běžecká kadence spolu s dalšími metrikami poměrně dobře vypovídá o technice běžce. Když si dáte dohromady metriky jako je kadence, délka kroku a doba strávená v kontaktu se zemí – jistou představu o tom, jak jedinec běží máte okamžitě. To jsou ale stále velmi obecná fakta. Pojďme se podívat na konkrétní situace, kde je vhodné sledovat SPM (steps per minutes). Nejsem zraněný? Nejvíce a nejrychleji se kadence mění v případě nějakého zranění (roste) a není se čemu divit. Běžecká rychlost je kombinace dvou veličin: kadence a síla. Když chci zrychlit protáhnu krok (dám více síly do odrazu) nebo zvýším kadenci. Pokud jste se zranili, je dost pravděpodobné, že rychlost budete dohánět počtem kroků za minutu, než mohutným odrazem. Tento trend se projevuje okamžitě! Z běžných hodnot například 90 spm, náhle máte 92-94 spm při stejné rychlosti. Jak je vidět na obr. 1.

Typické porovnání dvou stejně zaměřených běhů (na 230-240w v základní vytr.) Kde na obrázku A můžete vidět vysokou kadenci 94 na 231W oproti tomu obr.B podobné watty 236W na kadenci 89. Možná by internet vyhodnotil, že 94 je „správně“ já však vím, že mých 94 je problém! Kadence mi slouží i jako kontrola, zda tělo je již 100% zotavené po zranění nebo zda se svaly ještě šetří právě drobnějším krokem. Když 90, tak v patřičné rychlosti Zastávám tvrzení, že optimální kadence je 90 respektive 180 kroků za minutu, ale musí tomu odpovídat i rychlost. Pokud někdo měří ke dvou metrům a půjde klusat regeneračním tempem, pravděpodobně nebude mít kadenci 90 a když ano, délka kroku bude na úrovni běžící Asiatky.

Na obrázku 2 si můžeme doložit předchozí tvrzení. Patrick Lange (dvojnásobný mistr světa v Ironmanu) při tempu 3:45min/km se dostává na 180 smp. Zpomalení na 4:15min/km pro Langeho znamená snížení spm na 172 a běh na tempu okolo 5min/km znamená další pokles spm (168). Kadenční rozptyl považuji za důležitý um, kterým by měl běžec disponovat. Když jsem před několika lety začínal trénovat lidi a pracoval jsem se základní myšlenkou optimální kadence 90, dostal se mi pod ruce jeden klient, který běžně přes 90 respektive 180 kroků dosahoval. Máš dobrou kadenci, říkával jsem, ale mluvila ze mě nezkušenost. Brzy jsem pochopil, že kadence je jeho rychlostní limit.

Na obrázku 3 daný klient zaběhl osobní rekord na 10km – kadence 99 však naznačuje jisté omezení. Jeho limit spočívá v odrazu (délce kroku). Kvalita odrazu se dá vyčíslit pomocí metriky LSS (kN/m). Metrika LSS/kg (Leg Spring Stiffness) se pohybuje ve škále 0.13 – 0.17 (čím více, tím lépe). Atlet A (obr.3) měří 185cm oproti tomu je atlet B (obr. 4), má 170cm – porovnejte průměrnou kadenci 99 versus 91. K dosažení kadence 91 (závodní tempo na 3km) je zapotřebí odpovídající délka kroku, v tomto případě okolo 1,75m. Aby atlet B byl schopný běžet tempo 2:55min/km při kadenci 91 spm je potřeba kvalitní odraz (vysoké LSS 0,16 kN/n/kg). Jakou by atlet A musel vyvinout kadenci, aby dosáhl tempo blížící se 3:00min/km?

S nižší kadenci také není vyhráno Limitace kadence platí i v nižších hodnotách. Protipólem atleta A (obr3). Je můj další klient atlet C (obr.5). Tento závodník disponuje nízkou kadencí a dlouhou dobou kontaktu se zemí, připomeňme si kadenční rozptyl Patricka Langeho napříč tempem. To atlet C neumí – kadence od 77 do 80 v poměrně vysokém rychlostním rozptylu dokládá neschopnost pracovat s vyšší kadencí kroků za minutu. Ta by rozhodně pomohla k dosažení vyšší rychlosti. Delší krok ovšem automaticky neznamená lepší odraz! LSS/kg se u atleta C pohybuje na podprůměrných hodnotách (0.13,5kN/m / kg), čemu odpovídá i doba letové fáze respektive doba kontaktu se zemí. V úvodním slovu píši, že zrychlit se dá dvojím způsobem – vyšší kadencí nebo delším krokem – ale spíš bych měl použít spojení vyšší LSS/kg. Delší krok může znamenat – krok chodecký (tedy cesta: pata – střed – špička, tím je vyšší doba kontaktu se zemí).

 

Vyšší kadence může znamenat lepší efektivitu Náš klient D, který patří mezi zkušené závodníky, zvýšením kadence dosáhl výrazně lepší efektivity běhu. Tak jak můžete vidět na obrázku 6. Z podprůměrných hodnot 79 spm vyšplhal na dobrých 86 spm. Všimněte si důležitého momentu, že daný úsek (rovina) běží na odlišných wattech 300W vs 291W při tempu 4:38min/km vs 4:32min/km. To je správný a rozhodně dobrý trend, který vidíte. Atlet D změnil techniku běhu a z „rychlochůze“ se stává běh s dopadem na střední část chodidla pod své těžiště. To dokládá kratší doba kontaktu se zemí 215ms vs 230ms. Tento příklad považuji za jakýsi mustr teorie o zvýšení kadence a tím zkvalitnění běhu.

Kadence 86 spm se v současné době zdá být jeho biomechanickým limitem (obr. 7). Atlet D je schopný zrychlit, ale nikoliv ve vyšší kadenci. Prací na vyšší kadenci jistě dosáhne pokroku, stejně jako dosáhl na tempu 4:30min/km.

Co závěrem? Rozhodně neplatí pravidlo, čím vyšší kadence, tím „lepší“ běh. Problematika kadence úzce souvisí s dalšími metrikami jako je délka kroku, doba kontaktu se zemí, letová fáza, či LSS/kg. Je potřeba na kadenci nahlížet přes zmiňované metriky. Například já bych vždy upřednostnil mít vyšší LSS za cenu nižší kadence. Změnou kadence můžeme dosáhnout lepší efektivity běhu (méně wattů na dané tempo) ale pozor! Náhlá změna kadence může signalizovat zranění. Kadence může být vaší rychlostní limitací, ať už máte nízkou nebo vysokou. Je důležité disponovat kadenčním rozptylem napříč rychlostí. Kadence je důležitá metrika, kterou stojí za to sledovat popřípadě na ni pracovat.

Pokud trénujeme a závodíme s watty, je pro nás klíčové pozorovat trendy. Dosahuji vyšších wattů? Držím stejné jako loni? Nebo snad jezdím na nižích wattech? Podobnou analýzu zvládne asi každý. V následujícícm textu se podíváme hlouběji do problematiky porovnávání výkonů meziročně.

Existují sporty, kde je progres patrný na první pohled! Takový čtvrtkař to má dané. Letošní osobní rekord 46sek, minulý rok zaběhl 47sek. Zrychlení o jednu vteřinu znamená zlepšení výkonu o 2% za rok. Stejné to mají plavci, dráhaři, veslaři a tak podobně.

Jak vyhodnotit zlepšení triatlonisty – ironmana (cyklistická část)? Oldschool trenérská škola má jednu mantru „vyšší objem – vyšší výkon“. To znamená: loni si najel 10 000km, chceš se zlepšit, tak letos musíme najet 11 000km. Ale co když takový závodník se bude triatlonu věnovat 15 let? V moderním světě pojetí tréninkového systému se bavíme o výkonu! Jednotkou výkonu jsou watty, takže se bavíme o wattech. Jak ale watty chápat? Od roku 2000 se watty pojí s pojmem FTP a tak jako atleti řeší svůj anaerobní práh, tak cyklisté řeší své FTP (maximální wattový výkon po dobu 60min). A jsme u toho! Meziroční progres můžeme porovnávát právě v růstu FTP! Vloni jsem měl FTP 280W , letos 295W, takže výkonnostní růst o 5%. Jak ale FTP změřit a jak s ním naložit?

Typickým testem FTP je „pekelná“ dvacetiminutovka. Od dosaženého výkonu odečtěte 5% a „voilà“ FTP je na světě. Nyní si na internetu přečtete, že ironman se jezdí na 75% FTP. Takže, ten kdo má FTP 300 by teoreticky IM měl jet na 225W. To je ale teorie, praxe je trochu jiná! Teď si představte situaci, že váš zimní trénink na trenažeru je postavený na kratších intenzitách. Bude tedy dost pravděpodobné, že ona 20ti minutovka se vám pojede relativně dobře. Je tedy možné z toho udělat závěr, že i Ironman se vám pojede lépe? Představte si atleta připravujícího se na závod na 5km. Dá se tvrdit, že čím rychleji poběží pětku, tím rychleji poběží maratón? Jistý předpoklad to může být, ale záruka to není. Modernější pojetí práce s watty řeší power curve – power duration obr1.

Funkce Power Duration (PD) pravidelně modeluje wattovou křivku, v tomto případě od 5h výkonu po dobu jedné vteřiny. Nejedná se o Peak Power (maximální dosažený výkon v konkrétním čase – critical power), ale jedná se o modelaci křivky za konkrétní období v našem případě rok.  Hodnota FTP je vymodelovanána (mFTP). Platí tedy pravidlo, že oněch 75% bude dobré pro Ironmana? Taky ne! WKO4 pracuje s novými metrikami jako je PMAX, FRC, TTE a STAMINA. Právě poslední termín nás pro dlouhý triatlon zajímá nejvíce! Stamina se definuje jako aerobní intenzita často v rozpětí 75-85% (obr. 2).

Obr. 2. Stamina

Tato výseč se dá považovat jako ideální zóna pro Ironmana. Dostatačně aerobní zóna, kde nedochází k hromadění laktátu. Ono rozpětí 75% – 85% předesílá, že zcela zásadní bude pro dlouhý triatlon trend posouvat Staminu co nejblíže FTP (blízko k 85%).  A jsme konecně u jádra pudla! Mezisezónní progres je potřeba řešit z více pohledů a jedním pohledem je poměr FTP (mFTP) vs STAMINA.

Obr. 3 – WKO4 Basic Stamina comparison 2017 vs 2018

Na obrázku vidíme dvě sezóny 2017 vs 2018. V roce 2017 bylo FTP vymodelováno na 362W a STAMINA 87%. Rok 2018 přinesl změnu (nárůst) FTP 373W, ale STAMINA byla v poklesu 76%. Jak tedy tomu rozumět? Optikou samotného FTP jasně musíme mluvit o progresu, konkrétně 3% vykonnostního růstu! Ale bude závodník i rychlejší v Ironmanu? Bohužel ne v plném potencionálu! Stamina z krásných 87% klesla na průměrných 76%. V roce 2017 byl závodník schopen jet blíže svému FTP, než v roce 2018. To lze do jisté míry potvrdit i grafem PeakPower 2017 vs 2018. Kde v roce 2018 je patrný progres od 12min dále, ovšem v roce 2017 PeakPower vymodelal odlišnou křivku.

Obr 4. Peak Power comparison 2017 vs 2018

Zde můžeme mluvit o tzv. extenzitě (trénink na konkrétných wattech, kde cílem bylo držet výkon po delší dobu). Rok 2018 je více o intenzitě (dosáhnout konkrétního wattového výkonu v daném čase). Strmější vývoj wattové křivky, vyšší FTP a nižší % Staminy to jasně dokládá.

Obr. 5 rozvoj výkonnosti Intensive vs Ectensive

Jaký si vzít závěr? Hodnocení sezóny patří mezi základní práci ať už trenéra nebo samotného závodníka. Práce s watty nám poodhaluje mnoho tajemství, na které je potřeba pohlížet zvlášť obezřetně, ať nedochazí k mylným interpretacím. Na druhou stranu interpretace ukazaje cestu, kterou by se měl trenér/závodník vydat. Konkrétně v tomto případě naší snahou bude udržení stávajícího FTP, ovšem extenzivně přiblížit STAMINU z 76% na 85% – jak se to povedlo, na to si musíme rok počkat.

Patrick Lange se stal dvojnásobným mistrem světa v Ironmanu. Jeho bilance na Havaji je úctyhodná – tři starty a tři pódiová umístění (2016 – 3. místo, 2017 a 2018 1.místo). Navíc má Lange na kontě dva rekordy: traťový rekord (7:52,39 – 2018) a traťový rekord běžecké části (2:39,33 – 2016). Langeho vítězný styl se podobá stylu trojnásobného havajského šampiona Craiga Alexandra. Solidní plavání, kolo na úrovni druhé skupiny a bezkonkurenční běh! Přesně tak vítězil i legendární „Crowie“ (2008,2009,2011). Jak Lange, tak Crowie patří mezi lehčí závodníky, Lange váží 64kg (178cm), Alexander vážil 68kg (180cm).

Mladý Němec dal o sobě vědět v roce 2016, tehdy dokončil na 3. místě. Závodu dominoval Jan Frodeno (0:48-4:29-2:45, 8:06). Lange se po cyklistické části nevešel ani do TopTen, ovšem brzy na sebe strhl pozornost! Když metu ½ maratonu proťal v čase pod 1:20h zpozornil i šestinásobný šampión Mark Allen (předchozí držitel běžeckého traťového rekordu 2:40:04). Do cíle však je stále daleko, Lange raketově stoupá pořadím a jakoby každý skalp mu dodá potřebných sil. Na metě 35.km se Allenův rekord otřásá v základech, Lange je aktuálně třetí a druhý Kienle znejistí. Lange neběží, ale letí po trati tempem okolo 3:50min/km! Na metě 40.km je pravděpodobné, že rekord padne. V cíli se čas zastaví na neuvěřitelných 2:39:33 (3:48min/km)! Lange předvedl velkolepý výkon a stanovil nový traťový rekord běžecké části, poprvé v historii pod 2:40h.

Všimněte si vyrovnaného tempa parciálně po 5km – vše v rytmu 180ti kroků za minutu (18:32, 18:44, 18:53, 19:07, 19:05, 19:18, 19:26, 19:16). Nejrychlejší kilometr byl ten poslední  za 3:27 (z kopce, NGP přepočítává na 3:36), nejpomalejší kilometr byl 17. za 4:09 (Palani kopec, NPG přepočítává na 3:34), to jen dokládá neskutečný cit pro tempo tohoto Němce. Pouze 3 kilometry Lange běžel přes 4min/km (17., 31. a 40.km).

Obr.1 Patrick Lange běh 2016 strava file

Jeho trenér Faris Al-Sultan nevěří svým očím! O rok později v předzávodním rozhovoru u Boba Babbitta předjímá, že čas pod 2:40 už se asi opakovat nebude, ale spletl se!

V roce 2017 se na Havaji děly věci! Favorit číslo jedna Jan Frodeno po cyklistické části přechází z běhu do chůze a je jasné, že vítězný hattrick nedovrší. Na čele závodu úřaduje Lionel Sanders a zdá se, že by vysněného titulu mohl dosáhnout, ale po trati opět letí Patrick Lange. Skvěle běžící Cunnana je na Queen K  polapen, za Energy Labem průběžně druhý Kienle musí uvolnit místo Langemu a před Patrickem je pouze Sanders, ale i ten se musí vzdát svého snu, protože i letos je Lange v laufu! Padne nový traťový rekord? Ano padne! Čas v cíli se zastaví na 8:01:40, čas běhu 2:39:59 (čas opět pod 2:40) a Lange slaví svůj první titul mistra světa!

Obr.2 grafické znázornění průběhu závodu – modrá Patrick Lange

Havaj 2018. Favorit číslo jedna Jan Frodeno hlásí únavovou zlomeninu, podobné problemy má i Ben Hoffman. Řada adeptů na pódium je out již před závodem, řada je out během závodu (Kienle, Sanders). Počasí přálo rychlým časům a padla řada traťových rekordů (plavecký, cyklistický muži i ženy). Otázka dne byla, jak poběží Lange, který přijel v druhé skupině s řešitelnou ztrátou na čelo. Lange na nic nečekal úvodní kilometry běžel rychleji než v roce 2016,2017.

Lange mezičasy: 2,7km 8,3km
2018 3:36 3:41
2017 3:44 3:43
2016 3:40 3:45

Fakticky zpomalovat začal až od 22. kilometru. Trať totiž byla oproti předchozím ročníkům trochu jiná – zkrácená o 4 kilometry na Ali´i Drive a přidáno bylo na Queen Ka. Na legendární Palani Road se tedy závodníci dostali výrazně dříve (10.km 2018 vs 16.km předchozí ročníky).

Obr. 3 rok 2018 vs 2017, kopec Palani

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Předzávodní otázka zněla: jaký vliv bude mít na běžecké časy změněná trať? Alii Drive je rovinatější, je zde více fanoušků, ale větší vlhkost. Oproti tomu Queen Ka je kopcovitější, mrtvá krajina, nižší vlhkost, ale větší vítr i teplota. Odpověď zní – nová trať je pravděpodobně pomalejší, než v předchozích letech. I mistr Lange běžel o něco pomaleji (2:41,32). To však neberme jako důkaz – spíš to, že většina dobrých běžců zaznamenala pomalejší časy, než v předchozích letech. Paradox je, že průměrné časy běhu (medián) v letech 2008-2017 je v kategorii MPRO 3:05:38, zatímco v roce 2018 to je 3:03:18. FPRO 3:20:02 versus 3:15:24.

Obr. 4 Patrick Lange na běžecké části v letech 2016,2017 a 2018 – X km; Y tempo/km

Obrázek 4 znázorňuje průběh Langeho maratóny v letech 2016,2017 a 2018. Všimněte si modré línie, která dokĺádá svižný úvod maratónu, oproti roku 2016 – červená (Langeho traťový rekord). Největší rozdíl v tempu je okolo 30. kilometru. Zde v předchozích letech Lange stupňoval tempo (pravděpodobně v rámci euforie). V roce 2018 byl Lange v odlišné situaci – kontroloval čelo závodu i tušil, že nový traťový rekord pravděpodobně padne – padl! Lange jako první muž ve 40 leté historii pokořil na Havaji magickou hranici 8 hodin (7:52,39).  Ať už patříte mezi fanoušky nebo kritiky Patricka Langeho jedno mu vzít nemůžete, Lange je na Havaji nejlepší běžec na světě!

Letošní Ironman WCH přinesl mnoho rekordů, jedním z nich byl traťový rekord cyklistické části v podání Camerona Wurfa, nový traťový rekord má nyní hodnotu 4:09:06! Cam Wurf je současný fenomém dlouhého triatlonu, býválý veslař a cyklista patří mezi nejvýraznější postavy ve světě dlouhého triatlonu. V roce 2017 Cam rozdrtil letitý traťový rekord cyklistické části Normana Stadlera (2006, 4:18:23), o který se marně pokoušeli velikáni typu Chris Lieto nebo Andrew Starykowicz. Wurf ten rok zajel neskutečných 4:12:54! Málo se ví, avšak Tazmánec byl na Havaji i v roce 2015, tehdy jako AG M30-34, kde cyklistickou část zdolal za 4:30:04. Od vítěze Jana Frodena dostal „naloženo“ dvě a půl minuty. K pobavení je, že maratón „běžel“ za krásných 5:10h! Cyklistická minulost se projevuje ve stylu závodění Wurfa, závodí dost a vybrané závody jede pouze tréninkově. Letos v Rothu tahal tempo Kienlemu s tím, ať šetří nohy na maratón. Kde se Wurf objeví, tam zpravidla padne traťový rekord: Nice (4:32:20), Zurich (4:14:52), Roth (4:05:37). Tyto výkony rozhodně stojí za zmínku.

Havaj je specifická svým počasím, síla větru je klíčový faktor ovlivňující konečnou rychlost a Wurf za jakýchkoli podmínek ukazuje své kvality. Letošní povětrnostní podmínky přály rychlým časům a tak mistrovské dílo Camerona Wurfa mohlo být dokonáno! Po velmi slušném plavání (50:51) se vydal vstříc směr Hawi. Úvodních 12km, tedy část než se ironmani vydají přímo po Queen KA´, zvládl za 17:20 (42,5km/h) v číslech 340w, 88 RPM, 162 tepů – při tělesné proporci 183cm/71kg. Po nájezdu na Queen Ka´ahumanu hwy Wurf ve svém usilí nepolevoval dalších 18km na 344W (4,7w/kg). Od 30km do odbočky na Kawaihae Cameron ubírá na výkonu (300w), to se prejevuje i na TF 154, čela se ujímá Starykowicz a snaží se diktovat tempo, stále se jede dost ostře (43.3 km/h). Michi Weiss, který ten den zajel druhé nejrychlejší kolo jede velmi podobné tempo (43.2 km/h) na 340w (4,3w/kg – 79kg) ovšem s odstupem po ztrátě v plavecké části.  Klíčovým momentem IM WCH je stoupání na Hawi (8,4km 2%). Zde Wurf ve společnosti Starykowicz, Amberger drží 300w na 157tepech a průměrné rychlosti 35km/h. Weiss je ve stoupání rychlejší o devět vteřin – 8,4km k Hawi drtí na 340 wattech.

Po otáčce v Hawi následuje sešup dolů, zde Wurf zaznamenal necelých 55 km/h na 280w, Weiss byl opět rychlejší, ten jel 57km/h na 310w. Po sjezdu se Wurf odděluje a jede si své tempo, zavěrečných 70km absolvuje na 280 wattech. Stastistika posledních 70km:

  • Wurf: 1:35,25
  • Weiss: 1:33:54
  • Skipper: 1:35,50
  • Starykowicz: 1:37,38
  • Lange: 1:38,00
  • Ryf: 1:37,11!

Weiss jede druhou polovinu rychleji než Wurf, manko Michi chytne v první časti – Rakušan Weiss zajel 2. nejlepší čas historie 4:11:28! (323W – 4w/kg). Wurf zajel v traťovém rekordu 4:09:06 (296w – 4,1w/kg)

Wurf vs Weiss v číslech

Obr. 1 porování rychlosti Wurf vs Weiss na 10 segmentech v rámci 180km

Obr.2 porovnání wattového výkonu Wurf vs Weiss na 10 segmentech v rámci 180km

Obr. 3 Cameron Wurf Ironman WCH porovnání 2017 vs 2018 na 10 segmentech v rámci 180km

Ano triatlon končí až po běžecké části, Cameron letos dokončil na 9. místě s běžeckým časem 3:06:11, čas v cíli 8:10:32. Michi Weiss dokončil na 10. místě s během za 3:00:03, čas v cíli 8:11:04. V současné době jsou Cameron Wurf a Michael Weiss nejsilnějšími cyklisty ve světe dlouhého triatlonu.

Keňan Eliud Kipchoge na sebe strhl obrovskou mediální pozornost, když v Berlíně zaběhl světové maximum, které má nyní hodnotu 2:01:39. Vyšlo mnoho odborných,či méně odborných článků o tomto výkonu a zde je další z nich. Aktuálně jsme 100 vteřin od prolomení hranice dvou hodin! To znamená běžet o 2,4 vteřin na kilometr rychleji, než je současné světové maximum. Snadný, či nemožný úkol? Zaručeně je to v lidských možnostech a je otázkou času, kdy to padne. Pravděpodobně je to jedna z nejočekávanějších sportovních met, na kterou nejen atletický svět stále čeká.

Podobných met atletická historie zná mnoho, za zmínku ale stojí 100m pod 10sek. Magickou metu jako první zdolal Jim Hines v roce 1968 (9,95 měřeno elektronicky). Další obrovskou atletickou výzvou byla míle pod 4 minuty. Ta meta byla prolomena v roce 1954 Angličanem Rogerem Bannisterem a mohl bych pokračovat dále.

Nyní čekáme na maratón pod 2hodiny! A Kipchoge je tomu nejblíže. Vlastně již dříve byl, když si Nike vytyčil projekt Breaking2. Tento projekt nás naučil hodně a možná víc než si spoustu lidí uvědomuje. V Monze chybělo Kipchogemu 25 vteřin na prolomení hranice 2 hodin (přesto by rekord nemohl být uznán – nejednalo se o klasický závod). Co zásadního nám ale projekt Breaking2 ukázal?

Vedou se diskuze, jak běžet maratón a máme tři možnosti:

1) negativ split (první polovina pomaleji, než ta druhá)

2)pozitiv split (první polovina rychlejší, než ta druhá)

3) běžet na dané tempo

Stará škola mluví o negativ splitu, mnoho lidi běží pozitiv, ale při projektu Breaking2 běželi na dané tempo. Stejně mluví  například i držitel světového rekordu v hodinovce Bradley Wiggins, který hodinovku rozjížděl na cílené watty (čas na okruh). Proč, ale tedy Kipchoge v Berlíně zaznamenal při světáku negativ split? Nebude náhoda, že v Berlíně se často běží negativ splitem: Kipchoge 2:01:39 2018, v roce 2014 Denis Kimetto zaběhl svěťák (2:02:57 – 61:45/61:12) opět na berlínském maratónu. Gebrselassie v roce 2008 zaběhl světové maximum 2:04:26 (62:29/61:57) a kde jinde než v Berlíně! Výjimkou je snad pouze Patrick Makau, který stanovil nové maximum v Berlíně v roce 2011 (61:44/61:54). 8 z 10 nejrychlejších mužských maratonů bylo běženo v Berlíně a 3 ze 4 světových rekordů (maxim) padlo právě negativ splitem. Ale i přes tento fakt inženýři a experti v Nike pracují s taktikou běžet na cílené tempo!

Čím je berlínská trať tak výjimečná?

  • Minimum zatáček, žádné kostky
  • Dobré clonění větru (málo otevřených míst)
  • Značení optimální trajektorie modrou čárou
  • Závěr má mírně klesající tendenci

Zdá se, že právě tyto prvky Berlín dělají nejrychlejším maratónem na světě! Říká se, že maratón začíná na 30.km a právě za touto metou má berlínský maratón mírně klesající tendenci. Přináším drobný důkaz o tom, že závěr Berlínu je rychlý.

(Obr.1 porovnání posledních 13 km na berlínském versus bratislavském maratonu)

Pojďme se podívat na dvě podstatné metriky: rychlost, tedy tempo na kilometr vs watty, tedy výkon. Levá polovina obrázku 1 je závěrečných 13 kilometrů v Berlíně, kde na tempo 3:58 bylo potřeba 251 NP. Pravá polovina obtázku je závěrečných 13 kilometrů na bratislavském maratónu a nyní pozor! Na stejných wattech 252NP dalo tempo 4:05min/km. Tedy stejný výkon ale rozdílné tempo! Samozřejmě obrovský vliv na tento fakt má profil.

V loni jsem dělal výzkum ohledně negativ splitu. Dostalo se mi do rukou 12 maratónu zaběhnutých touto taktikou. 11 z nich byl neplánovaný negativ split. Všech 11 vzorků spojovalo jedno tvrzení „rozběhl(a) jsem to opatrně a když jsem zjistil(a), že se mi běží dobře, zrychlil(a) jsem. Pouze jeden vzorek byl cílený NS. Myslim, že stejný případ platí i pro Kipchogeho. Dle dostupných informací se plánoval čas 2:02. Půlka byla 61:06 (plán byl 61:00), druhá polovina 60:33. Jak je to možné? Vidím zde dva významné faktory :

  • Berlínský maratón (první polovina je pomalejší, než ta druhá)
  • Psychika sportovce, když zjistíte, že běžíte na světové maximum a nohy máte dobré. Umím si představit, co to udělá v hlavě. Obzvlášt, když víte (to Kipchoge ví moc dobře), že druhá polovina závodu je rychlejší než ta první.

Optimální trať na rekord jsme tedy našli. Trať by podle všeho měla mít závěr z kopce (avšak není to Boston maraton, kde čas nemůže být uznaný jako světové maximum).

(obr. Piterest.com)

Co dalšího jestě můžeme ovlivnit? Co nám pomůže ke zdolání rekordu? Kvalitní vodiči! Hans Van Dijk v knize Secret of Runnig mluví o rovnici odporu vzduchu (CdA 0.24m2 při sólo běhu) vs (CdA 0.20m2 při pacemakingu) neboli podle Hanse Van Dijka by Kimetto (předchozí rekordman) v Berlíně běžel o 1,5min pomaleji, kdyby neměl vodiče! (2:04:21 sólo vs 2:02:57 s vodiči!) a Project Breaking2 nám v tomto ukázal cestu. Kipchoge byl v Monze obklopen vodiči ve formaci kosočtverce, ti se pravidelně střídali (to atletická pravidla neumožňují) a běželi s ním prakticky až do cíle. V Berlíně běžel Kipchoge 17 kilometrů sólo! Tedy kolik vteřin by ušetřil, kdyby měl vodiče do 35. km? Pravděpodobně okolo 20 sekund.  Ke zdolání bariéry dvou hodin bude zapotřebí mít více kvalitních vodičů!

Dalším významným faktorem je teplota vzduchu. V Monze bylo 12-15 stupňů, letos v Berlíně výrazně tepleji 18-20 stupňů. Optimální teplota na maraton je 5-9 stupňů!

(Obr2. vliv teploty na výkon v maratonu)

Každý stupeň navíc má vliv na celkový výkon! U amatéra běžet v optimální teplotě nebo když je teplo, může znamenat rozdíl až 20%! U světové třídy je tento rozdíl daleko menší! (viz obrázek 2, Secret of Running). Kipchogeho smůla byla, že původní termín berlínského maratónu je o 14 dní později, tedy lepší předpoklad optimální teploty.

Dalším dílem do mozajky je povrch! V Monze je kvalitní povrch pro F1, v Berlíně je pak mnoho kvalitních silnic s dobrým povrchem, absence kostek a minimum přeběhů přes tramvajové koleje. To opět hraje velkou roli! Vzpomeňme, že světové třídě jde o to běžet 2,4 vteřin na km rychleji, než je současný rekord. Povrch má na rychlý čas značný vliv. 1% z výkonu se ztratí horším povrchem, 3% lesní cesty, 6% kros. Vzpomeňme, jak se nám běží, když jdeme běhat úseky na dráhu!

Celý projekt Breaking2 byl „malou“ reklamou na kosmické boty Vaporfly4%, které slibují zlepšení efektivity o 4%. Pomocí běžeckých wattmetrů, které i v Nike používají víme, že obuv má na běžeckou efektivitu značný vliv! Je možné, že boty dělané na míru běžči mohou zlepšit efektivitu o 4%! Obrázek ukazuje 2x500m jednou běženo v silničních botách, druhých 500m v tretrách. Stejný čas, stejné tempo ale odlišné metriky. V silničních botách měl běžec lepší efektivitu a to výrazně! Boty mají vliv na celkový čas a ne vždy platí zaběhlé fráze. Běžecký wattmetr dokáže přesně určit zlepšení, či zhoršení efektivity. Nebo-li kolik wattů na dané tempo je zapotřebí, trend by měl být – čím míň wattů, tím lépe. Stejně jako na obrázku 3 (500m za 1:24 na 333,7w vs 500m za 1:24 na 338.6w)

(Obr. 3 porovnaní boty pomocí STRYDU)

Vše nám zapadá do mozaiky! Máme rychlou trať, máme dobrou teplotu, máme dobrý povrch, máme vodiče, máme vybavení a máme Kipchogeho, který je v současné době největší hvězdou světového maratónu.  Kipchoge ale potřebuje konkurenci, která mu bude šlapat na paty stejně jak to vidíme v ostatních sportech. Kipsang z konkurenčního Adidasu se už nezdá být tak rychlý a v 36 letech se zrychlení nedá očekávat. Co Mo Farah? Ten má 10 km zaběhnuto pod 27minut (stejně jako rychlíci Kipchoge, Bekele, Gebrselassie), prostředky i podporu má, na kontě má zatím pouze dva maratóny – PB 2:06:22 běženo v Londýně, kde muži neběhají, tak rychle jako v Berlíně, až na Staneyho Biwotta (2:03:51, 2016). Navíc se letos v Londýně opravdu závodilo. První pětka za 13:48 to jasně dokládá!

Četl jsem články o lidských limitech v souvislosti s výkonem Kipchogeho. Rád bych zdůraznil, že dřív se začalo létat do vesmíru (1961), než byl ženský maratón (1984) součástí OH. Doktoři a specialisté na sportovní medicínu se totiž dlouho domnívali, že běžet maratón není v ženských silách. Dnes už se mluví jinak, když světové ženské maximum má hodnotu 2:15,25! Jinak se bude mluvit za x let, až se běžně bude běhat pod 2hodiny, stejně jako dnes se běhá půlmaratón pod hodinu.

Autor textu Mgr. Tomáš Mika

 

 

 

V minulém článku jsem se věnoval problematice výška vs váha oproti výkonu pro muže, tento článek přináší světlo do stejné problematiky, tentokrát v ženské kategorii. Jak vypadá běžná vítězka na Havaji? Typická šampiónka z Havaje váží v rozmezí 50-63 kg a měří od 160 do 175cm. To je samozřejmě poměrně široké výškové spektrum. Pojďme se však podívat na šampiónky, které na Havaji pokořily hranici 9hodin. První z nich je fenomenální Chrissie Wellington, ta v roce 2009 stanoví nový traťový rekord, který má hodnutu 8:54. Wellington měří 170cm a váží 60kg (oficiálně), ale skutečně tak 56kg (kdo ji kdy viděl ve formě naživo, jistě mi dá za pravdu). Další z klubu sub9 je Mirinda Carfrae, ta vyhrála v roce 2010 s časem 8:58. Australanka disponuje odlišnou postavou než Britka. Mirinda má 161cm k tomu 51kg. Třetí do party Daniela Ryf, ta se svými 175cm a 63kg v roce 2016 stanovila nový traťový rekord 8:46. Máme tu tři odlišné somatotypy, které dokázaly podat mimořádný výkon. Trend však udává poslední zmíněná. Mirinda Carfrae je excelentní běžkyně, která drží na Havaji traťový běžecký rekord 2:50,26 z roku 2014. Nutno zmínit, že jen hrstka PRO mužů běželo rychleji. Mirinda disponuje tělesnou váhou 51kg! To je na úrovni světové špičky maratonkyň (Vrabcová-Nývltová 48kg, Flanagan 48kg, Paula Radcliffe 54kg -173cm). Nízká váhá se často rovná vysoké efektivitě běhu, neboli málo wattů na kilometr. Jak si ale Mirinda vede na kole? V roce 2014 cyklistickou část obsolvovala za 5:05 (debutující Ryf jela 4:54:33).  Mary-Beth Ellis (54kg, 163cm), která jela kolo o 4 minuty rychleji než Carfrae, držela výkon na neuvěřitelných 3,9w/kg – tedy 213w! Připomeňme si, že světová mužská špička jede wattové rozpětí 3,7-4,2 w/kg! Ovšem na rovině je potřeba brát v uvahu obsolutní čísla tedy 280-315w. Dá se předpokládat, že Carfrae jela na úrovni 190w (3,7w/kg).

Pojďme se detailněji podívat na jednotlívé metriky. Mary Beth držela výkon na 213w (3,95w/kg) s intenzity faktorem (IF) 0.82 tedy její hodnota FTP bude na hranici 260w! Za jízdu nasbírala 322 TSS bodů (training stress score, 60min na 100%FTP se rovná 100bodů), dnes víme, že mužská elita během Ironmana získá 270-310 TSS. Mary Beth Ellis jich nasbírala 322! Co z toho vyplývá? Použil bych slova ze známé pisníčky bratří Nedvědů „holky těžší to maj“! Neboli Ellis drží intenzitu mužů (IF 0.82) a vysoké watty na kg – jen jede daleko pomaleji.

Pojďme se podívát na záznam Maika Twelsieka (Kona 2014) – nejrychlejší cyklistický výkon toho roku IF 0.82 (Ellis 0.82), W/kg 3.59! (Ellis 3.9w/kg), 306TSS (Ellis 322) a čas kola 4:24 (Ellis 5:01)! Otázka zní jak je možné disponovat více watty na kg a přitom jet výrazně pomaleji? Marginální roli bude hrát somatotyp: Twelsiek (186cm, 76kg) Ellis (163cm, 53kg) – jen potvrzení toho, že na rovinatém profilu je třeba koukat na absolutní čísla (300w vs 213w). Další podstatným bodem bude posed, tedy aerodynamika, odpor vzduchu (CdA). Vyšší postava se rovná lepší variabilita nastavení posedu.

(Twelsiek vs Carfrae). Na první pohled musí být patrné vyšší CdA u Carfrae. Carfrae tedy nelze považovat za „špatnou cyklistku“ jistě disponuje vysokými w/kg, ale její výška značně limituje její výkon na rovině! Chrissie Wellington (170cm, 60kg) se zdá být lepší postava na dlouhý triatlon – 170cm dovolí lepší (variabilnější) posed, delší končetiny (páka) umožní vyšší wattový výkon.

Ironman Hawaii 2009 – čas kola 4:52! Wellington byla schopná i velmi kvalitně běžet se svými (57-60 kg), v roce 2011 při svém posledním triumfu zaběhla na Havaji neuvěřitelných 2:52. Britka měla jednu slabinu a tím bylo plavání!

Třetí fenomén je Daniela Ryf (175cm, 63kg). Ryf v současnosti udává trend na dlouhé distanci. Letos na Ironman Frankfurt Ryf zajela cyklistickou část 185km za 4:40 (Patrik Lange – mistr světa z 2017) jel o 11 minut rychleji, nutno poznamenat, že v silném tandemu Frodeno, Amberger, Nilsson – Ryf jela sama! Předpokládám, že Ryf umí jet 4w/kg a při 63kg lze očekávat  wattový výkon okolo 240-250w! Kolik jel Lange? Dá se soudit, že jeho výkon bude okolo 260W. Ryf rok od roku zlepšuje svoji cyklistickou část, v roce 2016 na Havaji vyhrává Ryf, druhá končí Carfrae – rozdíl v cyklistické části mezi děvčaty je 18minut! Cyklistický havajský traťový rekord 4:44 drží Karin Thuerig (67kg, 180cm)! Opět se potvrzuje domněnka vyšší a těžší ženský jezdí rychleji.

MS v 70.3, které hostila Jižní Africa se krásně potvrzují předchozí slova – vítězí Daniela Ryf, která těžkých 90km zajede za 2:15 (40km/h), sekundovat ji byla schopná pouze vycházející hvězda Lucy Charles (174cm, 58kg) – opět dívka blížící se hmotnosti 60kg. Třetí v pořadí skončila Němka Anne Haug (164cm, 52kg) a jak si vedla? Dle předpokladů: na kole od Ryf dostala více než 8minut! Haug naopak předvedla nejlepší běh dne 1:15,11. Klasický „Carfraeovský“ přístup, vždyť mají skoro totožnou postavu.

Člověk se může ohradit fakty, že i malé závodnice zajedou dobře na tratích Ironmana – dobře ano, výborně nikoliv. Hranice kvality v dnešní době je pod 9hodin – to lze pokořit (znám to z vlastní zkušenosti) i s časem kola přes 5hodin (mužská elita kolo jezdí o 40minut rychleji), takže závodnice typu: Jackson 54kg, Lehtonen 51kg a další, mohou podat kvalitní výkon pod 9h, ale na světové maximum 8:18 (Roth, Wellington) myslet nemohou.

Závěrem zopakuji předchozí slova. Pryč je doba, kdy Ironmanu dominovaly závodnice vážící okolo 50 kilogramů (Badman, Newby-Fraser, Carfrae). Cyklistická část klade vysoké nároky na wattový výkon (3,3-4 w/kg) tedy (230-250w). Abyste dosáhli takového výkonu je potřeba vážit okolo 60 kilogramů. I s takovou vahou ovšem lze podat velmi dobrý běžecký výkon (pro ženy tempo 4:15min/km, tedy 235w při solidní efektivitě).

Cyklistická část tvoří největší výkonnostní propad mezi FPRO a MPRO, vždyť Lucy Charles je schopná sekundovat ve vodě mužskému prvnímu balíku, Mirinda Carfrae zase je (byla) schopná běžet na úrovni mužské první pětky! Neznám však ženu držící 280-310w po dobu 4:20.

 

Tělesné proporce jsou základním předpokladem k dosažení kvalitního výkonu v daném sportu. Často o sobě slýchám tvrzení – že jsem v triatlonu špatný cyklista, ale dobrý běžec.  S tím jde do jisté míry souhlasit, ale toto tvrzení má i druhou tvář. Mé tělesné proporce jsou 168cm vs 58kg – poměr výška váha pro vytrvalostní sporty zdá se ideální, má to však své ale. S oblibou tvrdím, že Nairo Quintana (stejný poměr výška vs váha) je cyklista světové úrovně (vítěz Giro, Vuelty a pódiové umístění na TdF), ale na MS v časovce – pokud to nebude horská časovka – nikdy nevyhraje! Ba co víc, prostě si neškrtne. Otázka zní proč? Časovka se jezdí okolo 450w – což pro 70kilovýho závodníka představuje nějakých 6,2-6,4 w/kg. Vůbec nepochybuji o tom, že Nairo Quintana by nebyl schopný držet výkon 6,4 w/kg, to ale při 58 znamená 370w. Jsme u jádra věci. Pokud pojede Nairo do kopce, kde zcela jasně platí přepočet w/kg může počítat s tím že výkon 6-7w/kg bude velmi kvalitní a málo jezdců bude schopno držet toto tempo. Na rovině je ale situace zcela odlišná, zde daleko více platí absolutní číslo. Pokud by Nairo reálně uvažoval o tom držet 450W musel by jet 7,7 w/kg – po dobu necelé hodiny! To však není možné.

V běhu je situace jiná. Hlavním determinantem pro běh je výsledek rovnice- kolik wattů běžec produkuje na dané tempo. Ne nadarmo světoví maratonci připomínají dělníky z pracovních táborů. Ve světových tabulkách jen ztěží najdete atleta vážícího přes 70kg, který má 10km pod 27minut. Špička světového maratónu má pod 60kg. Slavný Kenenisa Bekele ve své top formě vážil 56kg, když stanovil světový rekordy na 5 a 10km. Jeho výkon byl na hranici 360w (6,2w/kg – při maximální možné efektivitě běhu s indexem 1.05), jinými slovy na tempo 2:37 potřeboval 360w, které držel 26min a 13sek.

Jak tedy skloubit proporce kvalitního časovkáře jako je Cancellara (186cm, 80kg), Tony Martin (186cm, 76kg), Tom Dumoulin (186cm, 70kg) s maratóncem jako je Mo Farah (175cm, 60kg), Eliud Kipchoge (166cm, 56kg), Bekele (168cm, 57kg)? Někde na půl cesty? Kdepak! Současná forma dlouhého triatlonu klade vysoké nároky na cyklistickou část – kterou světová špička jede okolo 3,7-4,2 w/kg jinými slovy 280w – 315w, s průměrnou rychlostí daleko přes 42km/h (čas kola se běžně pohybuje 4:05-4:20).  Připomeňme problematiku malých – lehkých závodníků. Člověk s 58kg by již musel držet výkon na hranici 5w/kg, aby byl schopný jet 180km s časem pod 4:20! Světoví ironmani závěrečný maratón běží tempem lehce pod 4min/km. Při dobré efektivitě běhu na tempo 4:00min/km vám bude stačit výkon okolo 250w (s vyšší vahou + 20w) tedy výkon velmi podobný cyklistice. Samozřejmě zde mají výhodu subtilní závodníci, u kterých je předpoklad, že budou produkovat méně wattů na kilometr. Ale kolik je reálné běžet po 3,8km ve vodě a 180km na kole? Světové maximum na maratónu v rámci Ironmanu (na necertifikované trati) je 2:35, na Havaji pak 2:39 (tempo 3:48min/km). Kolik je světový rekord na maratónu? Denis Kimetto (171cm, 55kg) na berlínském maratónu v roce 2014 zaběhl 2:02,57.  Rozdíl mezi specialisty a ironmany je tedy něco okolo 33 minut! Až přijde v triatlonu doba, kdy svět začne běhat maratón okolo 2:20 – je dost pravděpodobné, že se bude klást důraz na jiné tělesné proporce, něž v současné době. V tab1. se můžete podívat na přehled novodobých havajských vítězů. Kde najdete dvě výjimky – Greg Welch a Patrik Lange (178cm a 63kg) – právě Lange drží traťový rekord na Havaji a traťový rekord běžecké části (2:39)! Hraje zde roli jeho nízká váha? Pravděpodobně ano! Spolu s příznivými povětrnostními podmínkami, které v 2017 panovaly.

Tab. 1

Ironman cm Kg
1980 Dave Scott 182 73
1990 Mark Allen 181 72
1994 Greg Welch 168 63
1997 Thomas Hellriegel 178 70
1999 Luc Van Lierde 178 73
2000 Peter Reid 192 75
2002 Tim DeBoom 180 72
2005 Faris Al Sultan 180 72
2006 Normann Stadler 179 75
2010 Chris McCormack 175 75
2011 Craig Alexander 180 68
2012 Pete Jacobs 179 70
2013 Frederik Van Lierde 184 74
2014 Sebastian Kienle 180 73
2015 Jan Frodeno 194 74
2017 Parick Lange 178 63

V grafu1 vidíte analýzu průběhu závodu Havaje 2017. Modrá linka představuje výkon Patrika Langeho, který v cyklistické části na favorita Sanderse ztratil bezmála 15minut (Lange čas kola: 4:28, Lionel Sanders 178cm a 72kg čas kola 4:14). Lange po kole nasadil strojové tempo 3:48min/km (teoreticky 262w), které ho dovedlo k zisku titulu mistra světa. Sanders skončil druhý, čas běhu 2:51. Zajímavostí tohoto závodu je, že Sanders ztratil v plavecké části 4 minuty na Langeho a právě tyto 4 minuty ho stály vítězství!

Graf 1

Výsledek obrázku pro quarq ironman graph

Zpět k ideální triatlonové postavě na dlouhý triatlon. V současné době se zdá, že ideální tělesné proporce pro dlouhý triatlon jsou výška okolo 185cm s váhou mírně pod 75kg. Tato kombinace výšky vs váhy  vám umožní absolvovat cyklistickou část okolo 3,7-4,2w/kg tedy 280-315w a závěrečný maratón zvládnout tempem pod 4min/km. Až přijde doba, kdy světová špička poběží po kole maratón za 2:20 (3:20min/km) – bude potřeba při slušné efektivitě běžet na úrovní 300w (vzpomeňme na výkon Bekele při světovém rekordu na 10km – 360w). K výkonu 300w a efektivitě 1.0+ ovšem již budete potřebovat váhu okolo 60kg a jsme opět nazačátku – je možné jet s 60kg cyklistickou část za 4:10? Tedy počítejme 300W (5w/kg) Víme, že ironman se jezdí s intenzity faktorem (IF) 0.80-0.85 (stětová úroveň). Takový člověk by tedy teoreticky měl mít FTP daleko přes 350w. Tedy umět s přehledem držet 380w v hrazdě na rovině po dobu 20minut! To představuje 6w/kg tedy úroveň cyklistických domestiků ve World Tour.

Co napsat závěrem? Tělesné proporce považuji za hlavní předpoklad k dosažení kvalitního výkonu. Bez diskuzí existují výjimky, které výše popsané slova do jisté míry mohou vyvracet, ale když 14 z 16 novodobých vítězů na Havaji vypadá dost podobně nebude to náhoda. Stejná náhoda nebude, že k dosažení rychlého času na maratónu potřebujete velmi nízkou váhu. Myslím, že se tomu říká fyzika! Dalším skvělým příkladem je přechod Alistaira Brownleeho na střední distance. Britský fenomén a dvojnásobný olympisjký vítez v triatlonu ve svých nejlepších letech měl 184cm a 67-8kg. S přechodem na střední distance musel přibrat minimálně 5-7kg, aby mohl zdatně konkurovat v cyklistické části, kde mu „stačí“ běžet  ½ maraton na úrovni 1:10 až 1:13 (3:20min/km +, tedy výkon za hranicí 300W). Jak jsem uvedl v některém ze svých příspěvků na sociální síti – s takovou postavou už desítku za 28:30 nedá.

Výsledek obrázku pro alistair brownlee

 

Běžecká historie pamatuje mnoho milníků v oblasti vedení tréninku. Já sám jsem zaznamenal dva: Prvním je trénink řízený podle tepové frekvence, doprovázený nekonečným množstvím laboratorních testů laktátové křivky. Druhým velkým milníkem je příchod GPS sport testerů. Paralelní revoluci zažila i cyklistika, kterou obohatilo měření výkonu, Watty. Nejprve se jednalo o  nástroj světové smetánky a běžný smrtelník si musel ještě pár let počkat, než své kolo upgradoval o Wattmetr. Nyní jsou měřiče výkonu tak dostupné, že není výjimkou mít Wattmetr i na „zimáku“.

Bylo jen otázkou času, než něco podobného dorazí i k běžcům. Bylo by přece skvělé kvantifikovat úsilí  vynaložené k dosažení nějakého času, či během intervalu, že? Kdykoliv se dívám na běžce, zaobírám se tím, jak u běhu vypadají. U některých připomíná těžkopádnou práci, u jiných zase dokonalou harmonii. Často se ptám, kolik úsilí musí takový běžec vynaložit různými pohyby navíc, nebo naopak kolik energie ušetří afričtí běžci oproti bělochům? Efektivita a ergonomie pohybu mají totiž nemalý dopad na ekonomiku běhu, to je nám všem jasné. A jasné by nám mělo být, že se  ten dopad dá měřit.

Image result for stryd

Člověk se při běhu pohybuje ve třech směrech (žijeme přece v trojrozměrném prostoru). Je to pohyb dopředný, frontální (o ten nám jde nejvíce), pohyb výškový, vertikální (nechtěný, nicméně pro běh nezbytný) a pohyb stranový, laterální (nechtěný, čistě neužitečný). Právě moderní technologie nám umožňují všechny tyto pohyby měřit akcelerometrem – dopředný pohyb je délka kroku, výškový pohyb je vertikální oscilace,  nezbytná pro překonání gravitačního pole Země, ale co takové pohyby stranové, laterální?

Dnes již máme dostatek statistických dat od tisíce běžců, všude se dočteme o optimální kadence při běhu (třeba 90 respektive 180 kroků za minutu), maximální vertikální oscilaci (by měla být do 10 %) a podobně. Ale tato čísla z vás běžce neudělají. Tajemství běhu se skrývá ještě o kousek hlouběji a nyní máme konečně technologie, které velkou část tajemství poodkryjí.

Image result for stryd

Stryd kvantifikuje efektivitu našeho běhu. Abychom běželi, musíme za vynakládat nějaké úsilí, výkon, měřený ve Wattech. A výkon, a jemu odpovídající Watty, má každý člověk jedinečné – záleží na váze, stavbě a skladbě těla, technice běhu a dalších faktorech. K tomu, abychom mohli naměřené Watty porovnávat mezi sebou, nám slouží jednoduchý normalizační přepočet – výkon/hmotnost, W/kg , čili Watty na kilogramy. Ale pozor; neznamená to, že dva lidé co poběží se stejnou hodnotou Wattů na kilogram, budou mít stejnou rychlost! Velmi pravděpodobně nebudou. A jsme u toho!

Vzpomeňte si na naše tři složky pohybu (frontální, někdy též zvána horizontální, vertikální a laterální). Jejich vzájemný podíl je totiž klíčový pro efektivitu běhu! A zde pro mě Stryd hraje zásadní roli, protože umí určit, kolik výkonu, Wattů, přijde z našeho celkového výkonu vniveč (vyšší podíl laterálních a vertikálních sil)! Dva běžci stejné hmotnosti poběží například s výkonem 250 W (nic neříkající číslo), běžec A ztrácí 20 % výkonu balastními pohyby, zatímco běžec B ztrácí třeba 30 %. Tuto veličinu Stryd nazývá Form Power a tvoří základní pilíř „běhání s Watty“. Zde je důležité si uvědomit, že na rozdíl od cyklistiky neplatí rovnice vyšší výkon ve Wattech = vyšší rychlost! U běhu platí, že čím nižší je podíl mezi Form Power a Power, tím je běh efektivnější (a tudíž rychlejší). Jistě známe všichni ten pocit, když si správně naplánujeme konkrétní tempo v závodě a první kilometry se nám běží „zadarmo“, zatímco v závěru závodu máme co dělat, aby tempo neklesalo. Co se v těle děje? Ztráta energie, svalová únava a zhoršení techniky (efektivity pohybu)! Nyní máme možnost právě ten třetí bod podchytit a analyzovat.

Stryd nabízí i další funkce a metriky, které nám pomohou přiblížit se běžeckému ideálu nebo dosáhnout lepších výsledků. Je teď na nás, trenérech, abychom našli cesty a metody, které povedou ke zdárnému cíli. Samozřejmě jsme na začátku bádání. Nové technologie přinášejí nová poznání a poskytují nám fascinující informace.

 

Francouzská značka Zerod patří mezi špičku v oblasti triatlonových neoprenů. V portfoliu Zerodu se nachází tři třídy neoprenů. Základní třídou je Atlante, vyšší třídou Vanguard a nejvyšší třída je pak Vflex. Letos mám možnost testovat Vanguard – ten je podle manuálu určený pro pokročilé, až zkušené plavce. Vanguard se hodí na všechny distance, tedy od sprintu až po dlouhý triatlon. Od nejvyššího modelu (Vflex) se liší absencí hřebenového 3D panelu na předloktí a WaterClaws, který má zefektivnit účinnost kraulového kopu. Z vlastní zkušenosti však absenci hodnotím spíše pozitivně (snadnější svlékání).

Neoprén ZEROD VANGUARD MAN 2017

Samotný neoprén se na první pohled nijak neliší od konkurence, tradiční černá barva je doprovázena příjemným a výrazným panelem žluté barvy na ramenou. Vanguard si stěží zapnete sami, protože zip se zapíná směrem od shora dolu. Tento prvek bývá k vidění často u vyšších modelů.

Měřím 168 centimetrů a tak jsem zvolil velikost XS. Oblékání neoprenu mi nečiní problém. Již na sucho cítím, jak panel u ramenou dobře doléhá, tato technologie je známá jako E2E (zajištění maximální flexibility od lokte k lokti). Oblast krku zajišťuje další prvek Low Collar, který má minimalizovat tření u krku, ale přitom zabránit vtékání vody při plavání.

První plavecká tempa naznačují, že tento neoprén je nekompromisní a určený pro rychlejší tempo. Ramena mají dostatečnou flexibilitu, díky zmiňované technologii E2E, voda do neoprenu neprotýká. Co dále umí? Po nějaké době vnímám, že mé tělo je v dokonalé poloze, laicky řečeno nadnáší tak akorát. Můj plavecký styl se vyznačuje regulérním šesti úderovým kopem. Tato technika nelze (nebo jen velmi špatně) aplikovat se všemi typy neoprenů. Tloušťka neoprenu v oblasti lýtek je široká pouze 3mm (Yamamoto 39) a tedy nedochází k extrémnímu nadnášení nohou. To ocení především zkušenější plavci, kteří ve svém stylu využívají práci nohou. Paže mají dokonalý komfort v podobě 1,5mm širokého neoprenu Yamamoto 39. Ostatní partie (záda, břicho, stehna) jsou nadnášená neoprenem o tloušťce 5mm.  Plavecky tedy na výbornou, ale jaké bude svlékání? To hraje v triatlonu, především v tom krátkém, významnou roli. Vybíhám svižně z vody, rozepínám suchý zip v oblasti krku, tahám za šňůrku a směrem od spodu nahoru zip bez problémů rozepínám. Rychlým a plynulým pohybem snímám levou následně pravou paži a to už mám neoprén v půli těla. Sešlapávám neoprén ze sebe bez sebemenšího zadrhnutí v oblasti kotníků. Technologie, které to umožňují, se nazývají Ankle Slants a Fast out Ankles a fungují výborně!

Co říct na závěr? Maximální spokojenost s funkcemi avizovaných technologií. Dravý vzhled a totální komfort jsou atributy pro Zerod Vanguard.

Tréninkové zázemí nedaleko americké Sarasoty je pro triatlonový trénink jak stvořené. Trénink na Floridě je pro mě vítanou změnou. Byl jsem velmi zvědavý, jak se tu dá trénovat, a musím konstatovat, že dobře. Po tomto soustředění se už vůbec nedivím, jak rychlé časy se dosahují při Ironman Florida, nebo Ironman 70.3 Miami. Je zde absolutní rovina, a když se chytne dobrý vítr, hodinový průměr na kole začíná číslicí 4. Prakticky každá silnice má svůj pruh pro cyklisty, nebo odstavný pruh, kde se dá slušně jet. Řidiči, na rozdíl od Evropy nejsou na cyklisty tolik zvyklí, takže na vás koukají malinko jako na exota. Přesto jsou dost ohleduplní. Tratě jsou monotónní a ubíjející, ale sem tam se objeví pár pěkných pohledu na místní faunu a flóru. Pár mých tréninků jsou na https://www.strava.com/athlete/training. Kopce zde opravdu nehledejte, ty zde nejsou. Přesto i na rovině se dá kvalitně potrénovat a s kombinací se silným větrem, který tu denně vane, se trénink stává náročným. Nejhezčí trasa vede přes Longboat Key, ale počítejte s hustějším provozem a častými semafory. Pokud chcete mít jízdu bez jakéhokoliv narušení směřujte to směrem Myakka City,Ona nebo Duette.

Plavecký trénink zde nemá chybu. Místní bazény jsou v yardech. Když chcete, aby váš trénink měl ty správné parametry, použijte tento přepočet: http://www.swimmingworldmagazine.com/results/conversions-iframe.asp. Plavání v oceánu jsem nezkoušel, ale věřím, že by šlo o skvělý zážitek. Ostatně k plavání lákají všudypřítomná jezera, ale na to pozor, jsou v nich aligátoři a to prakticky všude. Doporučuji tedy zůstat u bazénu. V bazénech zde moc lidí neplave (když nepočítám sportovní kluby), a když si někdo jde zaplavat většinou kraulem, takže „shere“ o dráhu je pohodlný.

Pro běžecké tréninky je Florida ráj. Samá rovina a dlouhé běžecké tratě jen tak neomrzí. Navíc se neustále dá kochat místní faunou. Dominantní atrakcí jsou zmiňovaní aligátoři, ale i želvy a volní ptáci. Jakmile chcete trénovat na dráze, dá se najít ve vašem okolí pomocí této webovky http://run.isport.com/running-tracks/us/florida/sarasota/. Většina atletických oválů patří k nějaké univerzitě, ale většinou vstup na sportoviště je volně přístupný veřejnosti. Dráhy jsou tu standardní 400metrové ovály.

Trénink na Floridě je neskutečný zážitek. Škoda, že cesta sem je tam daleká.