Brett Sutton významný trenér vytrvalostních sportů v jednom článku kdysi napsal: „ten, kdo udrží techniku, vyhraje“.

Kdo se věnuje vytrvalostním sportům jistě zná ten lehký pocit, který nás doprovází na začátku aktivity. Zná také ten pocit těžkých nohou/paží (známé to úsloví: „tahání nohou/paží z medu“), těžkopádného pohybu a bolavého, špatně koordinovatelného těla. Když se podíváme na mistry svého oboru, často vidíme, že daný atlet je schopný pod vlivem únavy držet danou techniku. Jejich pohyb neztrácí na efektivitě! Připomeňme si Phelpse, Kipchogeho, Wigginse, Frodena a další mistry svého sportu. V angličtině bychom jejich pohyb vyjádřili slovem „effortless“ – bez námahy.

Technika hraje důležitou roli v tréninkovém procesu. Má to však jedno úskalí, je velmi špatně měřitelná a je nutné s ní nakládat individuálně. Nemůžeme nikdy mluvit o dokonalé technice, protože naše tělo není dokonalé – někdo má lepší předpoklady k danému sportu, někdo horší.

Běžecké wattmetry nabízí jisté řešení při pohledu na běžeckou techniku. Můžeme řešit hned několik rovin měření efektivity běhu.

Obr. 1 – vztah Power vs Speed vs Efektivita, Steve Palladino

Obrázek 1 nám říká, že běžecká rychlost je produktem dvou složek: (výkon/power W) a (efektivita/RE)

Cyklistický svět wattů nás naučil se zabývat situacemi poklesu wattového výkonu (FTP, PDC) v různých situacích: Jaké je naše FTP (mFTP= modelované FTP) pokud odpracuji 3000 kJ? Jaké je naše FTP pokud jsme v určité nadmořské výšce? Nebo jak se mění FTP při určité teplotě apod. Této funkci říkáme „fatigue resistance“. Běžecký svět má podobný pohled na zmíněnou problematiku. Ve WKO4 najdete funkci „Submaximal Fatigue Resistance“ a ta řeší hned několik rovin. První rovinou je vztah FTP/CP vůči kJ. Jinými slovy: jak se mění naše FTP/CP po hodinovém běhu? Je možné nastavit cílený počet KJ, tedy jak se mění naše FTP po uběhnutých 1000, 1500, 2000 atd. KJ

Obr. 2 Submaximal Fatigue resistance Power (FTP) po 2 hod

Obrázek 2 zde mluví o poklesu FTP po odpracovaných 1500 KJ. Pokles je vyjádřen v %, tedy například po dvouhodinovém běhu (1500 KJ) nám klesá FTP o 8 % a vzniká nové mFTP. To znamená, pokud je naše FTP 300 W a IF 0.85 pro marathon (255 W) po dvouhodinovém běhu pokud klesá FTP o 8 % (tj. 276 W) a náhle je IF 0.85 pouhých 234 W.

Druhým pohledem na Submaximal Fatigue Resistance je to, co se stane s naši efektivitou RE (m/s : W/kg) po dvouhodinovém běhu?

Obr. 3. Submaximal Fatigue resistance RE po 2h

To znamená, že efektivita pod vlivem únavy klesá v tomto případě.

Poměr power (W) versus efektivita má zásadní vliv na výslednou rychlost. Tzn. při úbytku síly i při zachování efektivity klesá rychlost a naopak. Na dalším obrázku (4) si všimněte poměru: W (Power) versus rychlost (min/km). V první polovině maratonu na tempo 3:34min/km stačilo 275 W. V druhé polovině závodu pod vlivem únavy klesá efektivita, a i když závodník byl schopný držet stejné watty (276 W) výsledná rychlost klesá (3:37min/km). Klesá totiž efektivita – ať už se bavíme o poměru rychlost:Watt (EI) nebo rychlost:W/kg (RE).

Obr. 4 Poměr power vs speed na maratónu

Nebo-li: (při zachování stejné síly, ale zhoršení efektivity, klesá rychlost)

Z pohledu trenéra/analytika je tento trend nutné brát v potaz při plánování tempa na delší distance. Pokud znáte „fatigue resistance“ jak se mění FTP, či RE po určité době, je více než nutné to zohlednit při plánování wattů na danou distanci.

Častěji se však setkáváme s opačnou variantou: výrazným úbytkem síly a zachování podobné efektivity a i zde samozřejmě dochází ke stejnému výsledku – zpomalení.

Další test proběhl na běhátku, kde byla nastavena konstantní rychlost (17,5 km/h neboli 3:25 min/km). Atlet běžel 16 km souvislé tempo. Vlivem únavy došlo k nepatrnému wattovému nárůstu (z 285 W na 288 W). Na obrázku 5 je znázorněno wattové rozložení v čase. Osa X představuje časovou osu, osa Y dosahované watty. Červené linie představují wattový výkon přes 295 W, oranžové 270–294 W. Všimněte si podstatného trendu, postupem času se vyskytuje stále více segmentů v červené barvě.

Obr.5 Průběh testu na 16 km při konstantním tempu 3:25 min/km

Neboli: aby byla zachována stejná rychlost při poklesu efektivity, bylo potřeba zvýšit výkon (W).

Závěr:

Běžecké wattmetry nám nabízí pohled a kvantifikování efektivity. Slouží nám k tomu hned několik poměrů: kolik wattů je potřeba na danou rychlost (EI), nebo kolik W/Kg je potřeba na danou rychlost (RE). Pokud klesá EI respektive RE, ale wattový výkon je konstantní, klesá rychlost. Pokud klesá EI respektive RE, ale rychlost zůstává konstantní, roste wattový výkon. S tímto věděním je potřeba nakládat citlivě, kvalitním tréninkovým systémem se dá zvyšovat odolnost pro zatížení „fatigue resistance“. Tuto informaci jistě ocení běžci na delší distance (marathon, ultramarathon) nebo triatlonisti (ironman, ½ ironman).

Patrick Lange se stal dvojnásobným mistrem světa v Ironmanu. Jeho bilance na Havaji je úctyhodná – tři starty a tři pódiová umístění (2016 – 3. místo, 2017 a 2018 1.místo). Navíc má Lange na kontě dva rekordy: traťový rekord (7:52,39 – 2018) a traťový rekord běžecké části (2:39,33 – 2016). Langeho vítězný styl se podobá stylu trojnásobného havajského šampiona Craiga Alexandra. Solidní plavání, kolo na úrovni druhé skupiny a bezkonkurenční běh! Přesně tak vítězil i legendární „Crowie“ (2008,2009,2011). Jak Lange, tak Crowie patří mezi lehčí závodníky, Lange váží 64kg (178cm), Alexander vážil 68kg (180cm).

Mladý Němec dal o sobě vědět v roce 2016, tehdy dokončil na 3. místě. Závodu dominoval Jan Frodeno (0:48-4:29-2:45, 8:06). Lange se po cyklistické části nevešel ani do TopTen, ovšem brzy na sebe strhl pozornost! Když metu ½ maratonu proťal v čase pod 1:20h zpozornil i šestinásobný šampión Mark Allen (předchozí držitel běžeckého traťového rekordu 2:40:04). Do cíle však je stále daleko, Lange raketově stoupá pořadím a jakoby každý skalp mu dodá potřebných sil. Na metě 35.km se Allenův rekord otřásá v základech, Lange je aktuálně třetí a druhý Kienle znejistí. Lange neběží, ale letí po trati tempem okolo 3:50min/km! Na metě 40.km je pravděpodobné, že rekord padne. V cíli se čas zastaví na neuvěřitelných 2:39:33 (3:48min/km)! Lange předvedl velkolepý výkon a stanovil nový traťový rekord běžecké části, poprvé v historii pod 2:40h.

Všimněte si vyrovnaného tempa parciálně po 5km – vše v rytmu 180ti kroků za minutu (18:32, 18:44, 18:53, 19:07, 19:05, 19:18, 19:26, 19:16). Nejrychlejší kilometr byl ten poslední  za 3:27 (z kopce, NGP přepočítává na 3:36), nejpomalejší kilometr byl 17. za 4:09 (Palani kopec, NPG přepočítává na 3:34), to jen dokládá neskutečný cit pro tempo tohoto Němce. Pouze 3 kilometry Lange běžel přes 4min/km (17., 31. a 40.km).

Obr.1 Patrick Lange běh 2016 strava file

Jeho trenér Faris Al-Sultan nevěří svým očím! O rok později v předzávodním rozhovoru u Boba Babbitta předjímá, že čas pod 2:40 už se asi opakovat nebude, ale spletl se!

V roce 2017 se na Havaji děly věci! Favorit číslo jedna Jan Frodeno po cyklistické části přechází z běhu do chůze a je jasné, že vítězný hattrick nedovrší. Na čele závodu úřaduje Lionel Sanders a zdá se, že by vysněného titulu mohl dosáhnout, ale po trati opět letí Patrick Lange. Skvěle běžící Cunnana je na Queen K  polapen, za Energy Labem průběžně druhý Kienle musí uvolnit místo Langemu a před Patrickem je pouze Sanders, ale i ten se musí vzdát svého snu, protože i letos je Lange v laufu! Padne nový traťový rekord? Ano padne! Čas v cíli se zastaví na 8:01:40, čas běhu 2:39:59 (čas opět pod 2:40) a Lange slaví svůj první titul mistra světa!

Obr.2 grafické znázornění průběhu závodu – modrá Patrick Lange

Havaj 2018. Favorit číslo jedna Jan Frodeno hlásí únavovou zlomeninu, podobné problemy má i Ben Hoffman. Řada adeptů na pódium je out již před závodem, řada je out během závodu (Kienle, Sanders). Počasí přálo rychlým časům a padla řada traťových rekordů (plavecký, cyklistický muži i ženy). Otázka dne byla, jak poběží Lange, který přijel v druhé skupině s řešitelnou ztrátou na čelo. Lange na nic nečekal úvodní kilometry běžel rychleji než v roce 2016,2017.

Lange mezičasy: 2,7km 8,3km
2018 3:36 3:41
2017 3:44 3:43
2016 3:40 3:45

Fakticky zpomalovat začal až od 22. kilometru. Trať totiž byla oproti předchozím ročníkům trochu jiná – zkrácená o 4 kilometry na Ali´i Drive a přidáno bylo na Queen Ka. Na legendární Palani Road se tedy závodníci dostali výrazně dříve (10.km 2018 vs 16.km předchozí ročníky).

Obr. 3 rok 2018 vs 2017, kopec Palani

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Předzávodní otázka zněla: jaký vliv bude mít na běžecké časy změněná trať? Alii Drive je rovinatější, je zde více fanoušků, ale větší vlhkost. Oproti tomu Queen Ka je kopcovitější, mrtvá krajina, nižší vlhkost, ale větší vítr i teplota. Odpověď zní – nová trať je pravděpodobně pomalejší, než v předchozích letech. I mistr Lange běžel o něco pomaleji (2:41,32). To však neberme jako důkaz – spíš to, že většina dobrých běžců zaznamenala pomalejší časy, než v předchozích letech. Paradox je, že průměrné časy běhu (medián) v letech 2008-2017 je v kategorii MPRO 3:05:38, zatímco v roce 2018 to je 3:03:18. FPRO 3:20:02 versus 3:15:24.

Obr. 4 Patrick Lange na běžecké části v letech 2016,2017 a 2018 – X km; Y tempo/km

Obrázek 4 znázorňuje průběh Langeho maratóny v letech 2016,2017 a 2018. Všimněte si modré línie, která dokĺádá svižný úvod maratónu, oproti roku 2016 – červená (Langeho traťový rekord). Největší rozdíl v tempu je okolo 30. kilometru. Zde v předchozích letech Lange stupňoval tempo (pravděpodobně v rámci euforie). V roce 2018 byl Lange v odlišné situaci – kontroloval čelo závodu i tušil, že nový traťový rekord pravděpodobně padne – padl! Lange jako první muž ve 40 leté historii pokořil na Havaji magickou hranici 8 hodin (7:52,39).  Ať už patříte mezi fanoušky nebo kritiky Patricka Langeho jedno mu vzít nemůžete, Lange je na Havaji nejlepší běžec na světě!

Letošní Ironman WCH přinesl mnoho rekordů, jedním z nich byl traťový rekord cyklistické části v podání Camerona Wurfa, nový traťový rekord má nyní hodnotu 4:09:06! Cam Wurf je současný fenomém dlouhého triatlonu, býválý veslař a cyklista patří mezi nejvýraznější postavy ve světě dlouhého triatlonu. V roce 2017 Cam rozdrtil letitý traťový rekord cyklistické části Normana Stadlera (2006, 4:18:23), o který se marně pokoušeli velikáni typu Chris Lieto nebo Andrew Starykowicz. Wurf ten rok zajel neskutečných 4:12:54! Málo se ví, avšak Tazmánec byl na Havaji i v roce 2015, tehdy jako AG M30-34, kde cyklistickou část zdolal za 4:30:04. Od vítěze Jana Frodena dostal „naloženo“ dvě a půl minuty. K pobavení je, že maratón „běžel“ za krásných 5:10h! Cyklistická minulost se projevuje ve stylu závodění Wurfa, závodí dost a vybrané závody jede pouze tréninkově. Letos v Rothu tahal tempo Kienlemu s tím, ať šetří nohy na maratón. Kde se Wurf objeví, tam zpravidla padne traťový rekord: Nice (4:32:20), Zurich (4:14:52), Roth (4:05:37). Tyto výkony rozhodně stojí za zmínku.

Havaj je specifická svým počasím, síla větru je klíčový faktor ovlivňující konečnou rychlost a Wurf za jakýchkoli podmínek ukazuje své kvality. Letošní povětrnostní podmínky přály rychlým časům a tak mistrovské dílo Camerona Wurfa mohlo být dokonáno! Po velmi slušném plavání (50:51) se vydal vstříc směr Hawi. Úvodních 12km, tedy část než se ironmani vydají přímo po Queen KA´, zvládl za 17:20 (42,5km/h) v číslech 340w, 88 RPM, 162 tepů – při tělesné proporci 183cm/71kg. Po nájezdu na Queen Ka´ahumanu hwy Wurf ve svém usilí nepolevoval dalších 18km na 344W (4,7w/kg). Od 30km do odbočky na Kawaihae Cameron ubírá na výkonu (300w), to se prejevuje i na TF 154, čela se ujímá Starykowicz a snaží se diktovat tempo, stále se jede dost ostře (43.3 km/h). Michi Weiss, který ten den zajel druhé nejrychlejší kolo jede velmi podobné tempo (43.2 km/h) na 340w (4,3w/kg – 79kg) ovšem s odstupem po ztrátě v plavecké části.  Klíčovým momentem IM WCH je stoupání na Hawi (8,4km 2%). Zde Wurf ve společnosti Starykowicz, Amberger drží 300w na 157tepech a průměrné rychlosti 35km/h. Weiss je ve stoupání rychlejší o devět vteřin – 8,4km k Hawi drtí na 340 wattech.

Po otáčce v Hawi následuje sešup dolů, zde Wurf zaznamenal necelých 55 km/h na 280w, Weiss byl opět rychlejší, ten jel 57km/h na 310w. Po sjezdu se Wurf odděluje a jede si své tempo, zavěrečných 70km absolvuje na 280 wattech. Stastistika posledních 70km:

  • Wurf: 1:35,25
  • Weiss: 1:33:54
  • Skipper: 1:35,50
  • Starykowicz: 1:37,38
  • Lange: 1:38,00
  • Ryf: 1:37,11!

Weiss jede druhou polovinu rychleji než Wurf, manko Michi chytne v první časti – Rakušan Weiss zajel 2. nejlepší čas historie 4:11:28! (323W – 4w/kg). Wurf zajel v traťovém rekordu 4:09:06 (296w – 4,1w/kg)

Wurf vs Weiss v číslech

Obr. 1 porování rychlosti Wurf vs Weiss na 10 segmentech v rámci 180km

Obr.2 porovnání wattového výkonu Wurf vs Weiss na 10 segmentech v rámci 180km

Obr. 3 Cameron Wurf Ironman WCH porovnání 2017 vs 2018 na 10 segmentech v rámci 180km

Ano triatlon končí až po běžecké části, Cameron letos dokončil na 9. místě s běžeckým časem 3:06:11, čas v cíli 8:10:32. Michi Weiss dokončil na 10. místě s během za 3:00:03, čas v cíli 8:11:04. V současné době jsou Cameron Wurf a Michael Weiss nejsilnějšími cyklisty ve světe dlouhého triatlonu.

V minulém článku jsem se věnoval problematice výška vs váha oproti výkonu pro muže, tento článek přináší světlo do stejné problematiky, tentokrát v ženské kategorii. Jak vypadá běžná vítězka na Havaji? Typická šampiónka z Havaje váží v rozmezí 50-63 kg a měří od 160 do 175cm. To je samozřejmě poměrně široké výškové spektrum. Pojďme se však podívat na šampiónky, které na Havaji pokořily hranici 9hodin. První z nich je fenomenální Chrissie Wellington, ta v roce 2009 stanoví nový traťový rekord, který má hodnutu 8:54. Wellington měří 170cm a váží 60kg (oficiálně), ale skutečně tak 56kg (kdo ji kdy viděl ve formě naživo, jistě mi dá za pravdu). Další z klubu sub9 je Mirinda Carfrae, ta vyhrála v roce 2010 s časem 8:58. Australanka disponuje odlišnou postavou než Britka. Mirinda má 161cm k tomu 51kg. Třetí do party Daniela Ryf, ta se svými 175cm a 63kg v roce 2016 stanovila nový traťový rekord 8:46. Máme tu tři odlišné somatotypy, které dokázaly podat mimořádný výkon. Trend však udává poslední zmíněná. Mirinda Carfrae je excelentní běžkyně, která drží na Havaji traťový běžecký rekord 2:50,26 z roku 2014. Nutno zmínit, že jen hrstka PRO mužů běželo rychleji. Mirinda disponuje tělesnou váhou 51kg! To je na úrovni světové špičky maratonkyň (Vrabcová-Nývltová 48kg, Flanagan 48kg, Paula Radcliffe 54kg -173cm). Nízká váhá se často rovná vysoké efektivitě běhu, neboli málo wattů na kilometr. Jak si ale Mirinda vede na kole? V roce 2014 cyklistickou část obsolvovala za 5:05 (debutující Ryf jela 4:54:33).  Mary-Beth Ellis (54kg, 163cm), která jela kolo o 4 minuty rychleji než Carfrae, držela výkon na neuvěřitelných 3,9w/kg – tedy 213w! Připomeňme si, že světová mužská špička jede wattové rozpětí 3,7-4,2 w/kg! Ovšem na rovině je potřeba brát v uvahu obsolutní čísla tedy 280-315w. Dá se předpokládat, že Carfrae jela na úrovni 190w (3,7w/kg).

Pojďme se detailněji podívat na jednotlívé metriky. Mary Beth držela výkon na 213w (3,95w/kg) s intenzity faktorem (IF) 0.82 tedy její hodnota FTP bude na hranici 260w! Za jízdu nasbírala 322 TSS bodů (training stress score, 60min na 100%FTP se rovná 100bodů), dnes víme, že mužská elita během Ironmana získá 270-310 TSS. Mary Beth Ellis jich nasbírala 322! Co z toho vyplývá? Použil bych slova ze známé pisníčky bratří Nedvědů „holky těžší to maj“! Neboli Ellis drží intenzitu mužů (IF 0.82) a vysoké watty na kg – jen jede daleko pomaleji.

Pojďme se podívát na záznam Maika Twelsieka (Kona 2014) – nejrychlejší cyklistický výkon toho roku IF 0.82 (Ellis 0.82), W/kg 3.59! (Ellis 3.9w/kg), 306TSS (Ellis 322) a čas kola 4:24 (Ellis 5:01)! Otázka zní jak je možné disponovat více watty na kg a přitom jet výrazně pomaleji? Marginální roli bude hrát somatotyp: Twelsiek (186cm, 76kg) Ellis (163cm, 53kg) – jen potvrzení toho, že na rovinatém profilu je třeba koukat na absolutní čísla (300w vs 213w). Další podstatným bodem bude posed, tedy aerodynamika, odpor vzduchu (CdA). Vyšší postava se rovná lepší variabilita nastavení posedu.

(Twelsiek vs Carfrae). Na první pohled musí být patrné vyšší CdA u Carfrae. Carfrae tedy nelze považovat za „špatnou cyklistku“ jistě disponuje vysokými w/kg, ale její výška značně limituje její výkon na rovině! Chrissie Wellington (170cm, 60kg) se zdá být lepší postava na dlouhý triatlon – 170cm dovolí lepší (variabilnější) posed, delší končetiny (páka) umožní vyšší wattový výkon.

Ironman Hawaii 2009 – čas kola 4:52! Wellington byla schopná i velmi kvalitně běžet se svými (57-60 kg), v roce 2011 při svém posledním triumfu zaběhla na Havaji neuvěřitelných 2:52. Britka měla jednu slabinu a tím bylo plavání!

Třetí fenomén je Daniela Ryf (175cm, 63kg). Ryf v současnosti udává trend na dlouhé distanci. Letos na Ironman Frankfurt Ryf zajela cyklistickou část 185km za 4:40 (Patrik Lange – mistr světa z 2017) jel o 11 minut rychleji, nutno poznamenat, že v silném tandemu Frodeno, Amberger, Nilsson – Ryf jela sama! Předpokládám, že Ryf umí jet 4w/kg a při 63kg lze očekávat  wattový výkon okolo 240-250w! Kolik jel Lange? Dá se soudit, že jeho výkon bude okolo 260W. Ryf rok od roku zlepšuje svoji cyklistickou část, v roce 2016 na Havaji vyhrává Ryf, druhá končí Carfrae – rozdíl v cyklistické části mezi děvčaty je 18minut! Cyklistický havajský traťový rekord 4:44 drží Karin Thuerig (67kg, 180cm)! Opět se potvrzuje domněnka vyšší a těžší ženský jezdí rychleji.

MS v 70.3, které hostila Jižní Africa se krásně potvrzují předchozí slova – vítězí Daniela Ryf, která těžkých 90km zajede za 2:15 (40km/h), sekundovat ji byla schopná pouze vycházející hvězda Lucy Charles (174cm, 58kg) – opět dívka blížící se hmotnosti 60kg. Třetí v pořadí skončila Němka Anne Haug (164cm, 52kg) a jak si vedla? Dle předpokladů: na kole od Ryf dostala více než 8minut! Haug naopak předvedla nejlepší běh dne 1:15,11. Klasický „Carfraeovský“ přístup, vždyť mají skoro totožnou postavu.

Člověk se může ohradit fakty, že i malé závodnice zajedou dobře na tratích Ironmana – dobře ano, výborně nikoliv. Hranice kvality v dnešní době je pod 9hodin – to lze pokořit (znám to z vlastní zkušenosti) i s časem kola přes 5hodin (mužská elita kolo jezdí o 40minut rychleji), takže závodnice typu: Jackson 54kg, Lehtonen 51kg a další, mohou podat kvalitní výkon pod 9h, ale na světové maximum 8:18 (Roth, Wellington) myslet nemohou.

Závěrem zopakuji předchozí slova. Pryč je doba, kdy Ironmanu dominovaly závodnice vážící okolo 50 kilogramů (Badman, Newby-Fraser, Carfrae). Cyklistická část klade vysoké nároky na wattový výkon (3,3-4 w/kg) tedy (230-250w). Abyste dosáhli takového výkonu je potřeba vážit okolo 60 kilogramů. I s takovou vahou ovšem lze podat velmi dobrý běžecký výkon (pro ženy tempo 4:15min/km, tedy 235w při solidní efektivitě).

Cyklistická část tvoří největší výkonnostní propad mezi FPRO a MPRO, vždyť Lucy Charles je schopná sekundovat ve vodě mužskému prvnímu balíku, Mirinda Carfrae zase je (byla) schopná běžet na úrovni mužské první pětky! Neznám však ženu držící 280-310w po dobu 4:20.

 

Tělesné proporce jsou základním předpokladem k dosažení kvalitního výkonu v daném sportu. Často o sobě slýchám tvrzení – že jsem v triatlonu špatný cyklista, ale dobrý běžec.  S tím jde do jisté míry souhlasit, ale toto tvrzení má i druhou tvář. Mé tělesné proporce jsou 168cm vs 58kg – poměr výška váha pro vytrvalostní sporty zdá se ideální, má to však své ale. S oblibou tvrdím, že Nairo Quintana (stejný poměr výška vs váha) je cyklista světové úrovně (vítěz Giro, Vuelty a pódiové umístění na TdF), ale na MS v časovce – pokud to nebude horská časovka – nikdy nevyhraje! Ba co víc, prostě si neškrtne. Otázka zní proč? Časovka se jezdí okolo 450w – což pro 70kilovýho závodníka představuje nějakých 6,2-6,4 w/kg. Vůbec nepochybuji o tom, že Nairo Quintana by nebyl schopný držet výkon 6,4 w/kg, to ale při 58 znamená 370w. Jsme u jádra věci. Pokud pojede Nairo do kopce, kde zcela jasně platí přepočet w/kg může počítat s tím že výkon 6-7w/kg bude velmi kvalitní a málo jezdců bude schopno držet toto tempo. Na rovině je ale situace zcela odlišná, zde daleko více platí absolutní číslo. Pokud by Nairo reálně uvažoval o tom držet 450W musel by jet 7,7 w/kg – po dobu necelé hodiny! To však není možné.

V běhu je situace jiná. Hlavním determinantem pro běh je výsledek rovnice- kolik wattů běžec produkuje na dané tempo. Ne nadarmo světoví maratonci připomínají dělníky z pracovních táborů. Ve světových tabulkách jen ztěží najdete atleta vážícího přes 70kg, který má 10km pod 27minut. Špička světového maratónu má pod 60kg. Slavný Kenenisa Bekele ve své top formě vážil 56kg, když stanovil světový rekordy na 5 a 10km. Jeho výkon byl na hranici 360w (6,2w/kg – při maximální možné efektivitě běhu s indexem 1.05), jinými slovy na tempo 2:37 potřeboval 360w, které držel 26min a 13sek.

Jak tedy skloubit proporce kvalitního časovkáře jako je Cancellara (186cm, 80kg), Tony Martin (186cm, 76kg), Tom Dumoulin (186cm, 70kg) s maratóncem jako je Mo Farah (175cm, 60kg), Eliud Kipchoge (166cm, 56kg), Bekele (168cm, 57kg)? Někde na půl cesty? Kdepak! Současná forma dlouhého triatlonu klade vysoké nároky na cyklistickou část – kterou světová špička jede okolo 3,7-4,2 w/kg jinými slovy 280w – 315w, s průměrnou rychlostí daleko přes 42km/h (čas kola se běžně pohybuje 4:05-4:20).  Připomeňme problematiku malých – lehkých závodníků. Člověk s 58kg by již musel držet výkon na hranici 5w/kg, aby byl schopný jet 180km s časem pod 4:20! Světoví ironmani závěrečný maratón běží tempem lehce pod 4min/km. Při dobré efektivitě běhu na tempo 4:00min/km vám bude stačit výkon okolo 250w (s vyšší vahou + 20w) tedy výkon velmi podobný cyklistice. Samozřejmě zde mají výhodu subtilní závodníci, u kterých je předpoklad, že budou produkovat méně wattů na kilometr. Ale kolik je reálné běžet po 3,8km ve vodě a 180km na kole? Světové maximum na maratónu v rámci Ironmanu (na necertifikované trati) je 2:35, na Havaji pak 2:39 (tempo 3:48min/km). Kolik je světový rekord na maratónu? Denis Kimetto (171cm, 55kg) na berlínském maratónu v roce 2014 zaběhl 2:02,57.  Rozdíl mezi specialisty a ironmany je tedy něco okolo 33 minut! Až přijde v triatlonu doba, kdy svět začne běhat maratón okolo 2:20 – je dost pravděpodobné, že se bude klást důraz na jiné tělesné proporce, něž v současné době. V tab1. se můžete podívat na přehled novodobých havajských vítězů. Kde najdete dvě výjimky – Greg Welch a Patrik Lange (178cm a 63kg) – právě Lange drží traťový rekord na Havaji a traťový rekord běžecké části (2:39)! Hraje zde roli jeho nízká váha? Pravděpodobně ano! Spolu s příznivými povětrnostními podmínkami, které v 2017 panovaly.

Tab. 1

Ironman cm Kg
1980 Dave Scott 182 73
1990 Mark Allen 181 72
1994 Greg Welch 168 63
1997 Thomas Hellriegel 178 70
1999 Luc Van Lierde 178 73
2000 Peter Reid 192 75
2002 Tim DeBoom 180 72
2005 Faris Al Sultan 180 72
2006 Normann Stadler 179 75
2010 Chris McCormack 175 75
2011 Craig Alexander 180 68
2012 Pete Jacobs 179 70
2013 Frederik Van Lierde 184 74
2014 Sebastian Kienle 180 73
2015 Jan Frodeno 194 74
2017 Parick Lange 178 63

V grafu1 vidíte analýzu průběhu závodu Havaje 2017. Modrá linka představuje výkon Patrika Langeho, který v cyklistické části na favorita Sanderse ztratil bezmála 15minut (Lange čas kola: 4:28, Lionel Sanders 178cm a 72kg čas kola 4:14). Lange po kole nasadil strojové tempo 3:48min/km (teoreticky 262w), které ho dovedlo k zisku titulu mistra světa. Sanders skončil druhý, čas běhu 2:51. Zajímavostí tohoto závodu je, že Sanders ztratil v plavecké části 4 minuty na Langeho a právě tyto 4 minuty ho stály vítězství!

Graf 1

Výsledek obrázku pro quarq ironman graph

Zpět k ideální triatlonové postavě na dlouhý triatlon. V současné době se zdá, že ideální tělesné proporce pro dlouhý triatlon jsou výška okolo 185cm s váhou mírně pod 75kg. Tato kombinace výšky vs váhy  vám umožní absolvovat cyklistickou část okolo 3,7-4,2w/kg tedy 280-315w a závěrečný maratón zvládnout tempem pod 4min/km. Až přijde doba, kdy světová špička poběží po kole maratón za 2:20 (3:20min/km) – bude potřeba při slušné efektivitě běžet na úrovní 300w (vzpomeňme na výkon Bekele při světovém rekordu na 10km – 360w). K výkonu 300w a efektivitě 1.0+ ovšem již budete potřebovat váhu okolo 60kg a jsme opět nazačátku – je možné jet s 60kg cyklistickou část za 4:10? Tedy počítejme 300W (5w/kg) Víme, že ironman se jezdí s intenzity faktorem (IF) 0.80-0.85 (stětová úroveň). Takový člověk by tedy teoreticky měl mít FTP daleko přes 350w. Tedy umět s přehledem držet 380w v hrazdě na rovině po dobu 20minut! To představuje 6w/kg tedy úroveň cyklistických domestiků ve World Tour.

Co napsat závěrem? Tělesné proporce považuji za hlavní předpoklad k dosažení kvalitního výkonu. Bez diskuzí existují výjimky, které výše popsané slova do jisté míry mohou vyvracet, ale když 14 z 16 novodobých vítězů na Havaji vypadá dost podobně nebude to náhoda. Stejná náhoda nebude, že k dosažení rychlého času na maratónu potřebujete velmi nízkou váhu. Myslím, že se tomu říká fyzika! Dalším skvělým příkladem je přechod Alistaira Brownleeho na střední distance. Britský fenomén a dvojnásobný olympisjký vítez v triatlonu ve svých nejlepších letech měl 184cm a 67-8kg. S přechodem na střední distance musel přibrat minimálně 5-7kg, aby mohl zdatně konkurovat v cyklistické části, kde mu „stačí“ běžet  ½ maraton na úrovni 1:10 až 1:13 (3:20min/km +, tedy výkon za hranicí 300W). Jak jsem uvedl v některém ze svých příspěvků na sociální síti – s takovou postavou už desítku za 28:30 nedá.

Výsledek obrázku pro alistair brownlee

 

Kanárské ostrovy jsou oblíbenou „evropskou“  tréninkovou destinací mnoha triatlonistů, cyklistů, plavců či atletů. Ale není ostrov, jako ostrov. Měl jsem tu možnost navštívit většinu Kanárských ostrovů a každý ostrov má své přednosti i stinné stránky.  Mezi triatlonisty jsou nejoblíbenějšími ostrovy Lanzarote, Fuerteventura a Gran Canaria. V cyklistickém světě je pak velmi známý ostrov Tenerife. Tenerife je největším ostrovem s hlavním městem Santa Cruz de Tenerife. Na Tenerife se nachází i nejvyšší hora Španělska Pico de Teide (3718 m.n.m.) a právě tento fakt přitahuje celou řadu sportovců. Své tréninkové zázemí na Tenerife má cyklistická stáj SKY a není výjimkou zde potkat při tréninku řadu dalších profi stájí. Z pohledu triatlonisty má tento ostrov řadu nedostatků, ale i tak je pobyt zde pravou zocelovací kúrou. Není náhoda, že spousta předních triatlonistů vyhledává Tenerife k zimní přípravě. V oblasti Adeje se nachází sportovní středisko Tenerife Top Training (T3 – http://www.tenerifetoptraining.com/en/home ), které nabízí ty nejlepší podmínky pro váš trénink. Máte tu vše na jednom místě od bazénu 50m i 25m, přes atletický ovál, fitko a regeneraci. Tedy skoro vše, T3 nenabízí ubytovací jednotky, jako jsou ve známějším středisku Playtas Resort nebo La Santa.

Z cyklistického pohledu je Tenerife doslova peklem na zemi. Gran Canarie je oproti tomuto ostrovu procházkou v růžovém sadu. Je zde daleko menší variabilita cyklistických tréninků, stav silnic je horší, ale za poslední roky se kvalita místních silnic výrazně zlepšila. Nejznámější cyklistický směr je na vrchol Teide (https://www.strava.com/activities/242853498) nekonečné stoupání na vrchol vyhaslé sopky měří okolo 40 kilometrů ze strany El Varadero do Chio a na vrchol, podobná délka je ale i z druhé strany – tedy z Playa de las Americas. Tento typ tréninku je výborný na úseky, tempový trénink i na psychickou odolnost. Stoupání není brutální, ale je nekonečně dlouhé. Nevýhoda může být nevyzpytatelné počasí. Ve výšce okolo 2000 metrů nad mořem už může být pěkná zima. Další zajímavý směr je z Adeje na Mascu, přes Buenavistu del Norte, Icod a zpět přes Santiago del Teide, Chio a Guia de Isora domů. Okruh má něco přes 120 kilometrů a jsou zde dvě dlouhá stoupání. Výškových metrů, ale získáte víc než na Pico del Teide a jsou zde i daleko ostřejší úseky, který mají sklon přes 15%! Průměry přes 30km/h zde rozhodně nečekejte! Těchto 125 kilometrů obvykle jezdím okolo 5:30 čisté jízdy. Myslet musíte opět na počasí, které nahoře není stabilní a často se zde vyskytují mraky (https://www.strava.com/activities/435581500).

Pohodové vyjetí zde moc nečekejte, je tu obdoba tzv. kaňonu nebo banánovky, které jsou na Gran Canarii (směr Soria) ale cesta je daleko kratší a je slepá.

Ostatní disciplíny triatlonu se zde trénují taky obtížněji. Plavecké bazény jsou zde dva. Veřejný bazén v Playa de las Americas 25 metrů dlouhý a pak ve sportovním středisku Top Tenerife Training, oba jsou slané a venkovní. Dále se dá plavat v oceánu, v zimě v neoprénu. Voda není úplně studená a ráno je hladina oceánu klidná. Běžecky je to zde taky o něco horší než třeba na Fuerteventuře. Promenáda podél moře je dost členitá a hojně využívaná turisty. Tempové běhy po rovině zde nečekejte. Ve zmiňovaném středisku je atletický ovál, kde se dá odběhat kvalita.

Tenerife rozhodně není určené pro pohodové najíždějí kilometrů, ani pro trénink méně zdatných jedinců. Pakliže se ale řadíte mezi zkušenější a zdatnější sportovce, je Tenerife tou nejlepší „zocelovací“ kúrou, kterou si v zimní přípravě můžete dopřát. Velkým plusem je absence silného větru, který je známý na zbylých ostrovech. Zde moc nefouká, protože vítr odráží masiv Teide.