Polarizovaný trénink je něco, o čem se hodně mluví, ale málo ví. Co si vůbec můžeme představit pod pojmem polarizovaný trénink? Kdybychom si představili, že existují tři tréninkové zóny, říkejme jim easy – middle – hard, tak polarizovaný trénink představuje póly tří zón, tedy easy a hard. V praxi to znamená vypuštění střední zóny middle. Tato zóna bývá nazývaná šedou zónou. Tedy samotný název šedá zóna budí dojem, něčeho zbytečného. To všechno zní dobře, zdá se. Jenže je potřeba definovat pojmy easy-middle-hard z hlediska intenzit i z hlediska zón. Ano, to není to samé. Zatímco zónou se rozumí energetické krytí, intenzitou se pak rozumí samotná rychlost (pro běh). K tomu ještě máme úsilí (RPE), které představuje vlastní vnímání intenzity. Složité ?…

Zpátky k polarizovanému tréninku. Co tedy představuje ono polarizování? Polarizujeme zóny, intenzity, nebo vlastní vnímání? Zde je asi největší schizma, jedni mluví o hruškách a ti druzí o jablkách. Dr. Stephen Seiler definuje polarizovaný trénink podle % z HRmax, VO2max či podle laktátové křivky. Tedy definuje tréninkové zóny, ne intenzity. (individuální energetické krytí z % maximální tepové frekvence, VO2max, či hladiny laktátu). Jistě mnoho čtenářů zná notoricky známý poměr 80/20, který nepředstavuje čas v zónách (80 % easy/20 % hard), ale poměr tréninkových jednotek, protože v realitě čas v zónách typicky bývá 90 %/10 %. Co je easy? Dr. Seiler “easy” definuje jako tréninkovou zónu pod aerobním prahem, nebo 2 mmol laktátu, nebo okolo 75 % z HR max. Hard je pak něco za anaerobním prahem, nebo 4 mmol laktátu, nebo 95 % HR max (90 % VO2max). Vše mezi je “middle” tedy šedá zóna. Ono už koncept 2–4 mmol je dneska již překonán, ale pomineme-li diskuzi o laktatu 2–4 mmol a řešit budeme koncept tréninku “aerobní a anaerobní práh”, jakožto konec “easy” a začátek “hard” tak “middle” máme mezi těmito prahy. Pokud bychom si měli představit, jak takový trénink vypadá, pravděpodobně bychom řekli, že běžec, který trénuje týdně 10 hodin, naběhá 9 hodin pod aerobním prahem a pak 60 min na nad anaerobním. Což běžně mohou být ony 2 tréninkové jednotky v týdnu (20 %) a zbylých osm (80 %) naběhá pod aerobním prahem. Kilometrově bude velmi záležet na rychlosti běžce.

Jenže:
Střední intenzita je základním stavebním kamenem maratonského tréninku, neznám moc běžeckých disciplín od sprintu počínaje, kde by atlet záměrně vynechával speciální tempo (tj. tempo závodu) a nesnažil by se na tuto intenzitu adaptovat. Navíc, jak se ukazuje, ti nejúspěšnější maratonci mají právě zvýšený poměr pro střední intenzitu.
Nedávno vyšla unikátní studie elitních maratónců, kteří se v Monze pokoušeli zdolat maratón pod 2 hodiny. Jejich fyziologické parametry přinesly mnoho překvapení, ale tím největším byly poměrně nízké hodnoty VO2max (71 m ml/kg/min), samozřejmě pro běžnou populaci to jsou vysoké hodnoty, ale pro elitní sportovce na vytrvaleckých distancích jsou to hodnoty průměrné. Jak je to ale možné? Vždyť VO2max je bráno jako hlavní předpoklad pro vytrvalostní sporty. VO2max představuje maximální objem kyslíku. Jenže maraton se neběhá na maximálních hodnotách, běžci jsou adaptování na střední intenzitu a Dr. Andrew Jones dodává, tito běžci mají . rozvinutou běžeckou ekonomiku, kterou suplují nižší hodnoty VO2max. Ekonomické pojetí běhu hraje zásadní roli pro úspěšný maraton. Střední intenzita se zdá být velmi účinná pro zlepšení běžecké ekonomiky. Jen si všimněte, jak se mění váš běžecký projev napříč tempem, od klusu po střední intenzitu až po sprint.

Easy, middle a hard jinou perspektivou

Zatímco “seilerovské” pojetí zón mluví o 2–4 mmol laktátu v krvi jakožto determinant určení těchto zón, atletika zná i jiné metodické řady. Na obrázku 1. vidíte tréninkové zóny i intenzity dvojnásobného olympijského vítěze na 1500 m Sebastiana Coea. Zatímco Seiler definuje “hard” anaerobním prahem, tak pro Coea je anaerobní práh konec zóny “easy”, middle je někde mezi anaerobním prahem a zónou VO2max, tedy intenzita 2:45–3:10 min/km, no a pak máme ještě zónu “hard”, chcete-li intenzitu 2:30 min/km a rychleji. Teď si představte poměr 80:20 v tomto pojetí, že 20 % tréninkových jednotek budou o tempu 2:30 min/km a rychleji. Nepředstavitelná rychlost?
To není až taková pravda i mladé děti umí takovou rychlost vyvinout, jen to logicky nevydrží moc dlouho, ale o tom by “hard” mělo snad být. Dostat na hard musí být těžké a vydržet v této intenzitě ještě těžší. Podívejte se na obrázek, kde mladá průměrná 13 letá holka, běží tempo pod 2:20 min/km. Jistě bavíme se o výdrži v této intenzitě v řádu desítek vteřin, ti nejlepší na světě pak v řádu jednotek minut.

Zastánci polarizovaného tréninku často mluví o tom, že lidé trénují zdánlivě tvrdě a tráví příliš velké množství času střední intenzitou. Já si myslím, že dost lidí trénuje naopak příliš měkce a tráví značné množství času nízkou intenzitou a pak intenzitu “middle” nazývají tou “hard” ale pravé “hard” nikdy nepoznají. Ano je metodicky špatně běhat jednou intenzitou, ale pro platí pro všechny tři intenzity a ano, pokud se někdo rozhodne běhat jen tou jednou často volí tu střední. Jenže to nemá nic společného s koncepcí tempových běhu, chcete-li sweet spot tréninku (použijeme-li cyklistickou terminologii).

Na obrázku sice vidíme 7 zón, ale kdybychom je rozdělili do 3, tak sweet spot bude jistě v zóně “middle”.

Závěrem – adaptujte se, čili trénujte podle pravidla “race specific” a nenechte se buď mile, nebo nemile překvapit, zda trénink byl adekvátní či nikoliv. Když chce skočit krasobruslař čtverný skok, tak musí trénovat čtverný skok a ne čekat zda mnoho dvojných postačí. Speciální tempo hrálo vždy zásadní roli v atletice už od dob Zátopka, který se dokonce tempo maratonu učil na ovále udiven, jak je to pomalé běhat 1:20 min / 400 m (což je stále tempo 3:20 min/km čili maraton za 2:20). Zátopek rozhodně neběhal polarizovaně jak se můžete někdo dočíst. Zátopek byl představitel klasické školy střední intenzity. Razil heslo “běhat pomalu už umím, není potřeba to dále trénovat”. Jeho citát podtrhává to, jakou důležitost dával speciálnímu tempu. Jeho opakované čtyřstovky jsou legendárními jako samotný Zátopek. Ono vlastně celá generace špičkových českých běžců vyznávala podobnou filosofii. Lubomír Tesáček halový mistr Evropy z roku 1984 neběhal pomalejším tempem než 4 min/km a dodnes drží národní halový rekord na 3000 m (7:48,8).

Sečteno podtrženo neokrádejte se o speciální tempo, běh není cyklistika a cyklistika není jen Tour de France. Udělejte si tzv. hierarchii potřeb pro splnění vašeho cíle a podle této hierarchie postupujte – je vaší limitem rychlost? Tempová vytrvalost? Odolnost vůči únavě? Někde jsem četl, že maraton je snaha o rychlý běh s unavenýma nohama a právě ta tempová vytrvalost, bývá základním předpokladem pro úspěšný a rychlý maratón. Italský legendární trenér Renato Canova o tom publikoval nemalé množství článků, všechny jeho běžce spojuje jedno – obrovské množství kilometrů ve střední intenzitě.

On i držitel světového maxima Eliud Kipchoge (2:01:39, Berlin 2019) toho naběhá obrovské množství v plánovaném tempu. Piluje stále dokola speciální tempo. A proto tedy neshledávám důvody k polarizovanému pojetí běžecké přípravy pro maratonské distance.